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Erdnusskonsum im Zusammenhang mit einer besseren Herzgesundheit

Erdnusskonsum im Zusammenhang mit einer besseren Herzgesundheit


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Solange Sie nicht allergisch sind, ist es jetzt an der Zeit, mehr Erdnüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen

Amerikaner mit der höchsten Rate an Nusskonsum hatten ein um 21 Prozent geringeres Sterberisiko.

Der regelmäßige Verzehr von Erdnüssen könnte laut einer in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie eine äußerst kostengünstige Methode sein, um Herzerkrankungen und Tod abzuwehren. Die Untersuchung ist besonders wichtig, da sich die Studie auf 71.746 weiße und schwarze amerikanische Bürger mit niedrigem sozioökonomischem Status (SES) und 134.265 in Shanghai lebende chinesische Männer und Frauen konzentrierte.

Frühere Studien, die auch die Rolle des Nusskonsums mit geringeren Sterblichkeitsraten belegten, konzentrierten sich hauptsächlich auf Menschen europäischer Abstammung, von denen die meisten einen hohen sozioökonomischen Status hatten.

Diesmal fanden die Forscher heraus, dass in all diesen ethnischen Gruppen und bei denen mit niedrigem SES der regelmäßige Verzehr von Nüssen – hauptsächlich Erdnüsse, aber auch Baumnüsse – erfolgreich mit einer „verringerten Gesamt- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit“ in Verbindung gebracht wurde. Darüber hinaus „kann der Verzehr von Nüssen, insbesondere Erdnüssen, angesichts ihrer allgemeinen Erschwinglichkeit als kosteneffektive Maßnahme zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit angesehen werden.“

In der amerikanischen Studie hatte die Gruppe mit dem höchsten Nusskonsum ein um 21 Prozent geringeres Sterberisiko und in der chinesischen Studie hatte die entsprechende Gruppe ein um 17 Prozent niedrigeres Sterberisiko.

„Dies ist eine Beobachtungsstudie und es könnte Störfaktoren geben“, sagte der leitende Autor des Papiers, Dr. Xiao-Ou Shu, der New York Times. "Aber aus unserer Studie und früheren Studien sind die Beweise ziemlich stark, dass Erdnüsse für die Herzgesundheit von Vorteil sind."


40 schlimmste Lebensmittel für Ihr Herz, laut Kardiologen und Ernährungsberatern

Nehmen Sie sich Mut: Was auf Ihrem Teller steht, kann helfen, Ihre Herzkapazität zu erhalten. &bdquoHerzgesunde Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die nachweislich dem Herz-Kreislauf-System zugute kommen oder das Risiko einer Herzerkrankung verringern, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Bluttriglyceride senken, den Blutdruck senken, das Gewicht kontrollieren und/oder die Insulinsensitivität verbessern“, sagt Rania Batayneh, MPH, der Besitzer von Essentielle Ernährung für dich und der Autor von Die One One One Diät.

Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffe, Phytonährstoffe und Antioxidantien erhalten in diesen Kategorien Bestnoten, was die mediterrane Ernährung und die DASH-Diät die beste Wahl für diejenigen, die die Herzgesundheit erhalten oder verbessern möchten.

Die Wissenschaft bestätigt diese Prämisse: Eine Speisekarte, die sich auf Produkte, Vollkornprodukte, Nüsse und Bohnen sowie ein wenig Milchprodukte und herzgesunde Fette konzentriert, kann laut einer Studie aus dem Jahr 2016 dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa ein Drittel zu senken Zeitschrift des American College of Cardiology. Welche Lebensmittel bekommen also grünes Licht von Ernährungsberatern und welche bekommen rotes Licht? Hier sind die 40 schlimmsten Lebensmittel für Ihr Herz.

Vergiss das Feinkostgeschäft. „Selbst die fettärmeren Versionen von gepökeltem Mittagsfleisch enthalten das Konservierungsmittel Natriumnitrat“, sagt Suzanne Fisher, RD, LDN, Gründerin von Fisher Ernährungssysteme in Cooper City, Florida.

Nitrate können zunehmen innere Entzündung, und "chronische Entzündungen stehen in direktem Zusammenhang mit der Entwicklung von Arteriosklerose", der Versteifung oder Verengung der Arterien, fügt sie hinzu.

Eng mit Aufschnitt verbunden ist eine weitere Wurstwarenoption: Franken.

&bdquoHot Dogs und Würste können reich an gesättigten Fettsäuren sein. Selbst fettarme Optionen neigen dazu, mit Salz gefüllt zu sein. Es ist wichtig, auf Ihre Natriumaufnahme zu achten, da mehr Natrium aus der Nahrung oft zu einem höheren Blutdruck führt“, sagt Batayneh.

Gleiches gilt für im Supermarkt gebratene Vögel – sie enthalten oft viel mehr Natrium und gesättigtes Fett als Ihre typischen hausgemachten Geflügelprodukte, wenn Sie sie vollständig gewürzt und mit Haut kaufen.

Braten Sie Ihr eigenes zu Hause (probieren Sie unser ultimatives Rezept für gebratenes ganzes Hühnchen!), um die Menge an hinzugefügtem Natrium zu kontrollieren, oder suchen Sie ein ungewürztes Hühnchen und entfernen Sie die Haut, um gesättigtes Fett zu reduzieren.

Vielleicht möchten Sie Ihre Gewürzstrategie ändern, da viele im Laden gekaufte mit Zucker- und/oder Natriumzusatz beladen sind.

"Ketchup ist auch sehr natriumreich", sagt Juan Rivera, MD, Kardiologe in Miami, Florida und leitender medizinischer Korrespondent für Univision Network und Autor von Die Mojito-Diät.

Nur zwei Esslöffel enthalten 320 Milligramm Natrium und 14 Prozent des empfohlenen Tageslimits von 2.300 Milligramm, empfohlen von der American Heart Association . Außerdem enthält es acht Gramm Zucker pro Portion mit zwei Esslöffeln.

In verwandten Gewürznachrichten ist es am besten für Ihr Herz, sich von der Sauce bei Ihrem Grillabend fernzuhalten (oder zu rauchen). Ein paar Esslöffel der typischen Flaschensorte enthalten etwa 310 Milligramm Natrium. Suchen Sie nach Tessamae&rsquos oder Annie&rsquos für etwas weniger Natrium und weniger zugesetzten Zucker, oder noch besser: Machen Sie Ihren eigenen und würzen Sie ihn nach Geschmack.

Ungefähr 70 Prozent unseres gesamten Natriumverbrauchs stammen aus Lebensmitteln, die wir in Verpackungen finden oder in Restaurants essen. Weitere 15 Prozent sind natürlich in Inhaltsstoffen enthalten. Aber das verbleiben noch etwa 15 Prozent Natrium, die wir vollständig selbst hinzufügen können, entweder über den Salzstreuer auf dem Tisch oder löffelweise in Rezepte.

Beginnen Sie damit, die Hälfte dessen hinzuzufügen, was ein Rezept erfordert, und skalieren Sie es, um nur das zu verwenden, was Sie benötigen. Du schüttelst also nicht aus Gewohnheit extra auf, lass das Salz in der Küche und nimm es nur auf den Tisch, wenn du es nach dem ersten Bissen brauchst.

Was fettreduzierte Salatdressings zu einem Herzverbrechen macht, ist, dass sie tatsächlich versteckte Zucker- und Salzquellen sind, sagt Fisher.

&bdquoWenn Fett entfernt wird, wird normalerweise Zucker hinzugefügt, um den Geschmack und die Textur zu erhalten&rdquo, sagt sie. Nur weil es fett- oder kalorienarm ist, bedeutet es, dass es gesund ist.

&bdquoIch empfehle meinen Kunden, über den Tellerrand hinauszuschauen Makronährstoffe. Selbst wenn Makros perfekt mit dem übereinstimmen, was traditionell für Fett-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt empfohlen wird, kann eine Diät einen Mangel an Nährstoffen aufweisen, sagt Fisher. &bdquoSind die Kohlenhydratquellen beispielsweise hoch verarbeitet und ballaststoffarm? Ist das Protein mager? Ist das fette Herz gesund?&rdquo

Noch schlimmer als fettreduziert ist unnatürlich fettfrei. &bdquoFettfreie verpackte Lebensmittel wurden früher als gesunde Option für Personen angepriesen, die abnehmen und einen gesünderen Lebensstil pflegen wollten&ldquo Fisher. Nicht mehr, nicht länger.

Eine gute Faustregel: Vermeiden Sie Produkte, die normalerweise nicht fettfrei sind. Was es nicht an Fett hat, macht es mit Zucker wett.

&ldquoLesen Sie Lebensmitteletiketten und Zutatenlisten, um zu bestimmen, dass viele Gramm Zucker möglicherweise als Fettersatz hinzugefügt wurden. Viele Arten von natürlichen Fetten sind gesund und fördern das Sättigungsgefühl, die auf lange Sicht Heißhunger und übermäßiges Essen reduzieren kann&rdquo, fährt sie fort.

Suchen Sie nach einer rein natürlichen, fettreichen und zuckerfreien Nussbutter als großartige Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette. &bdquoFettarme Erdnussbutter enthält normalerweise die gleiche Menge an Kalorien wie ihr herkömmliches Gegenstück. Wieder tauscht man Fett gegen Zucker ein, sagt Fisher.

Die Zutatenliste sollte lauten: &ldquoErdnüsse, Salz&rdquo Sie erhalten von Fisher Bonuspunkte, wenn Sie ein Glas entdecken oder zermahlen können, das nur mit Nüssen (also ohne zusätzliches Natrium) hergestellt wurde.

In einem anderen Beispiel für „nicht alle Fette sind schlecht&rdquo, werfen Sie einen zweiten Blick auf das Nährwertetikett Ihres kalten Cerealiens. Hat es mehr als acht Gramm Zucker pro Portion, um seinen niedrigen Fettgehalt auszugleichen? Überspring es.

&bdquoNahrungsfett war so viele Jahre lang der Feind. Nun sind sich die meisten Experten einig, dass eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz eine ebenso große Bedrohung darstellen kann, da sie zu Fettleibigkeit, Entzündungen, hohem Cholesterinspiegel und Diabetes beiträgt, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind, sagt Batayneh.

Nicht alle Nussmilch ist gleich. &ldquoGewürzt und gesüßt Milchersatz Supermarktregale zu reihen, was es schwierig macht, die gesündeste Option zu wählen&rdquo Fisher.

Sie schlägt vor, eine herzschützende Nussmilch wie ungesüßte Mandelmilch zu sich zu nehmen. Zusätze wie Schokoladen- und Vanillearoma können die Kalorien schnell ankurbeln.

Mehr frittiertes Essen, mehr Probleme. Studienteilnehmer, die größere Mengen frittierter Speisen zu sich nahmen, hatten ein höheres Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben, wie in berichtet Das American Journal of Clinical Nutrition.

&bdquoHerkömmliche Bratmethoden können Öle umfassen, die Transfette enthalten, eine Fettart, die nachweislich den schlechten Cholesterinspiegel erhöht und den guten Cholesterinspiegel senkt&rdquo sagt Batayneh.

Transfette haben in den letzten Jahrzehnten an Popularität gewonnen, da sie in kommerziellen Fritteusen immer wieder verwendet werden können, aber jetzt, da ihre wahren Nährwertfarben ans Licht kommen, US-amerikanische Food & Drug Administration (FDA) hat deren Verwendung verboten. Restaurants und Lebensmittelhersteller haben bis zum 1. Januar 2020 Zeit, sie vollständig auslaufen zu lassen.

Es ist jedoch nicht nur ein angeschlagener und gebratener Vogel, der Ihren Ticker hart macht. Ein hoher Kartoffelkonsum wurde in der wissenschaftlichen Forschung mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Und das Braten der Spuds gibt Ihrer Herzgesundheit einen doppelten Schlag.

Erhöhte Portionen von Kartoffelchips, die mehr Pfund als alle anderen Lebensmittel (einschließlich zuckerhaltiger Getränke, verarbeitetem Fleisch und rotem Fleisch) in ein New England Journal of Medicine lernen.

Neben reichlich Kalorien&mdash160 Kalorien pro Portion für 15 Laien&ndashchips sind arm an Ballaststoffen und Proteinen und bieten gleichzeitig einen guten Natrium-Shake.

Portionsgröße und Zucker können bei diesen Schlucken täuschen. &ldquoWas könnte gesünder erscheinen als ein Frucht-Smoothie? Theoretisch sollten sie gesund sein, es sei denn, Sie zählen, wie viel Gramm Zucker Sie tatsächlich verbrauchen,&rdquo Fisher.

Überlegen Sie, wie viele Fruchtstücke es braucht, um ein volles Glas Saft zu pressen. &bdquoAußerdem verlieren Sie durch das Trinken von Obst, anstatt es ganz zu essen, die essentiellen Ballaststoffe, die dazu beitragen könnten, erhöhte Blutfettwerte zu normalisieren&mdasha, der wichtigste Risikofaktor für Herzerkrankungen&rdquo, sagt Fisher.

Gleiches gilt für grüne Säfte, sagt Fisher. Wenn Sie sich entscheiden, eine zu reduzieren, achten Sie auf die Portionsgröße. Die meisten Flaschen und Restaurantbecher sind für eine Portion gemacht, aber sie enthalten höchstwahrscheinlich zwei oder mehr Portionen. &bdquoSo verdoppeln oder verdreifachen Sie die Kalorien und Zuckergramme, die Sie vielleicht in einer Sitzung trinken&ldquo, sagt sie

Während der Natriumbereich variieren kann, enthalten die meisten Brühen mindestens 500 Milligramm Natrium pro Tasse. Mischen Sie andere salzige Zutaten hinzu und Sie erhalten mehr als ein Drittel Ihres täglichen Natriumlimits in einer Portion.

&bdquoDosensuppen haben einen extrem hohen Natriumgehalt, der den Blutdruck bei jedem erhöhen und den Zustand von Personen mit Herzinsuffizienz verschlimmern kann&rdquo, sagt Rivera.

Gemüse kann in die gleiche Falle tappen.

&bdquoDies gilt nicht für alle Gemüsekonserven, einige können sogar eine großartige Ergänzung zu Ihren wöchentlichen Mahlzeiten sein! Einige Gemüsekonserven sind jedoch mit überschüssigem Natriumzusatz verpackt, der ein Gemüse ohne Salz aufnehmen und zu mehr als einem verarbeiteten Snack machen kann“, sagt Jenna A. Werner, R.D., Schöpferin von Happy Slim Healthy. &ldquoIch rate meinen Kunden immer: Lesen Sie diese Etiketten.&rdquo

Obwohl diese klitzekleinen Blütenknospen so gut wie keine Kalorien enthalten, können sie den Natriumspiegel von Bagel und Lachs oder Grillgerichten erhöhen schnell. Da sie in einer salzigen Salzlake eingelegt sind, nur

Manchmal ist es gut, einfach in griechischem Naturjoghurt zu sein. „Fruchtiger Joghurt kann bis zu sechs Teelöffel Zucker pro Portion enthalten. Eine bessere Wahl ist es, einfachen griechischen Joghurt zu kaufen und ihn mit Ihrem eigenen frischen oder gefrorenen ungesüßten Obst zu mischen“, sagt Fisher. "Die Frucht liefert Ballaststoffe und Phytonährstoffe, die vorgemischtem Fruchtjoghurt fehlen."


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Die gesündesten Nüsse zum Abnehmen

Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien

Alle Nüsse sind in Bezug auf Kalorien pro Unze ungefähr gleich und in Maßen sind alle gesunde Ergänzungen zu jeder Diät. "Ihre Mischung aus Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen wird Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und Ihren Appetit zu unterdrücken", sagt Judy Caplan, RD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Die kalorienärmsten Nüsse mit 160 pro Unze sind Mandeln (23 Nüsse 6 Gramm Protein, 14 Gramm Fett), Cashews (16 bis 18 Nüsse 5 Gramm Protein, 13 Gramm Fett) und Pistazien (49 Nüsse 6 Gramm Protein, 13 Gramm Fett). Vermeiden Sie stattdessen in Öl verpackte oder geröstete Nüsse, essen Sie sie roh oder trocken geröstet, sagt Caplan. (Geröstete Nüsse könnten in gehärteten oder ungesunden Omega-6-Fetten erhitzt worden sein, fügt sie hinzu, oder bei hohen Temperaturen, die ihre Nährstoffe zerstören können.)


Was Sie über Erdnussbutter und Cholesterin wissen sollten

Erdnussbutter ist eines der Markenzeichen von Hausmannskost, von Erdnussbutter- und Gelee-Sandwiches in der Schule bis hin zu Erdnussbutter-Geschmack und -Inhalt in allen erdenklichen Backwaren. Es ist die perfekte Mischung aus salzig und süß für Snacks.

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website unterstützt unsere Mission. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht von Cleveland Clinic stammen. Politik

Aber wie gesund ist Erdnussbutter und gibt es trotz unserer Liebe dazu wirklich so etwas wie zu viel?

Ist Erdnussbutter gut für Sie?

Leider ist Erdnussbutter nicht sehr gut für Sie – zumindest in den Mengen, die wir gewohnt sind. Erdnussbutter enthält Eiweiß, gute einfach und mehrfach ungesättigte Fette und enthält das starke Antioxidans Vitamin E, knochenaufbauendes Magnesium, Kalium und Vitamin B6.

Das Problem ist, dass viele von uns viel zu viel essen. Egal, ob es darum geht, es über das ganze Brot zu streichen oder es löffelweise zu essen, Erdnussbutter ist definitiv ein Snack, den wir übertreiben.

Es ist dieser Mangel an Mäßigung, diese großen Mengen, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken können, so der Kardiologe Dennis Bruemmer, MD, PhD. Und wir haben mit ihm ausführlicher über Erdnussbutter gesprochen und ob man sie jemals ohne Schuldgefühle genießen kann.

Hat Erdnussbutter Cholesterin?

Dr. Bruemmer sagt, dass ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich keinen echten Cholesteringehalt hat, also ist Erdnussbutter in Maßen in Ordnung. „Ein bisschen Erdnussbutter ist nicht das Schlimmste“, fügt er hinzu.

Aber auch wenn das einen erleichtert aufatmen kann, bedeutet dies nicht, dass es keine anderen Aspekte des Snackaufstrichs gibt, die ihn ungesund machen, insbesondere in größeren Mengen.

„Die meisten Menschen konsumieren jedoch nicht nur ein bisschen“, fährt er fort. „Viele Leute nehmen einen Löffel und plötzlich ist die Hälfte des Glases weg. Eine Portion Erdnussbutter mit zwei Esslöffeln enthält ein paar Gramm gesättigte Fette, aber wenn Sie die Hälfte des Glases essen, wird das zum Problem.“

„Erdnussbutter hat normalerweise eine gute Menge an gesättigten und ungesättigten Fetten. Es ist sehr salzhaltig und kalorienreich“, fügt er hinzu, „und ich denke, die Kalorien und der Zucker würden mir mehr Sorgen machen.“ Große im Laden gekaufte Marken können auch gehärtetes Öl oder Palmöl, Melasse und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten.

Wie viele Kalorien hat Erdnussbutter?

Tatsächlich enthält die durchschnittliche im Laden gekaufte Erdnussbuttermarke, sowohl cremig als auch stückig, etwa 190 bis 200 Kalorien pro Portion, was nur 2 Esslöffeln entspricht. Es dauert nicht lange, bis sich das löffelweise summiert.

Ein Problem, wenn es um Kinder geht, fügt Dr. Bruemmer hinzu, ist, wie zu viel Erdnussbutter zu Fettleibigkeit bei Kindern beitragen kann. Laut CDC sind etwa 70 % der amerikanischen Erwachsenen entweder übergewichtig oder fettleibig, und eines von fünf Kindern in den Vereinigten Staaten hat Prädiabetes.

„Sowohl die Menge an Essen als auch die Art der Nahrung, die von Kindern konsumiert wird, ist besorgniserregend. Es wird eine Menge hochverarbeiteter Lebensmittel konsumiert“, sagt er.

Was ist mit Alternativen?

Es gibt Alternativen wie Mandelbutter und Nutella, die Sie anstelle von Erdnussbutter verwenden könnten. Aber sind die wirklich gesünder als Erdnussbutter? Dr. Bruemmer sagt nein.

„Ich glaube nicht, dass Nutella gesünder ist als Erdnussbutter“, sagt er. Bei anderen Alternativen, wie Mandelbutter oder fettreduzierter Erdnussbutter, ersetzen Sie einfach eine Komponente (Erdnussbutter) durch etwas, das nur geringfügig weniger gesättigte Fette, Zucker oder Salz enthält.

Auch bei fettarmer Erdnussbutter sind die Kalorien gleich oder höher, dank der zusätzlichen Zutaten - normalerweise Zucker -, die die Hersteller hinzufügen, um den Geschmack nach dem Herausnehmen des Fetts zu verbessern.

„Wenn das Hauptziel darin besteht, den Cholesterinspiegel zu senken, sollte meiner Meinung nach das Hauptanliegen darin bestehen, den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu senken. Fleisch, Butter, Käse, sie sind reich an gesättigten Fetten“, sagt er. "Die Reduzierung dieser, einschließlich Erdnussbutter, sollte das ultimative Ziel sein, um dies zu reduzieren."

Sie können auch natürliche Erdnussbutter in Betracht ziehen, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, mit nichts anderem als Erdnüssen auf der Zutatenliste des Etiketts können Sie jederzeit ein wenig Salz hinzufügen, um selbst zu schmecken. Vermeiden Sie Marken mit Zucker-, Fett-, Salz-, Konservierungsstoffen und Schokolade. Und lesen Sie unbedingt die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass “natürliche” Erdnussbutter nicht auch versucht, andere Zusatzstoffe einzuschleusen.

Natürliche Erdnussbutter-Marken haben etwa halb so viel Zucker wie herkömmliche Erdnussbutter und das natürliche, gesunde einfach gesättigte Fett hilft Ihnen, sich zufrieden und satt zu fühlen.


Also – Was ist die gesündeste Nussbutter zum Essen?

Alle von ihnen! Jede Art von Nuss kann Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, ebenso jede Nussbutter. Und während Erdnussbutter, Mandelbutter, Pistazienbutter oder Cashewbutter einige der besten Nährstoffe für Ihr Geld liefern, sind alle kalorien- und fettärmer und enthalten mehr Protein und Ballaststoffe diese vier. Versuchen Sie, eine Vielzahl von Nussbutter in Ihre Ernährung aufzunehmen, da jede ihre eigene einzigartige Farbe, Textur und Geschmack aufweist, die ein Gericht leicht zum Leben erwecken können.  


Hier ist eine alphabetische Liste gängiger Speiseöle, die mehr der &ldquobesseren Fette und weniger gesättigte Fette enthalten.

  • Raps
  • Mais
  • Olive
  • Erdnuss
  • Färberdistel
  • Sojabohne
  • Sonnenblume

Mischungen oder Kombinationen dieser Öle, die oft unter dem Namen „Pflanzenöl&rdquo verkauft werden, und Kochsprays aus diesen Ölen sind ebenfalls eine gute Wahl. Einige Spezialöle wie Avocado, Traubenkern, Reiskleie und Sesam können eine gesunde Wahl sein, können aber etwas mehr kosten oder schwerer zu finden sein.

Wählen Sie im Allgemeinen Öle mit weniger als 4 Gramm gesättigtem Fett pro Esslöffel und keine teilweise gehärteten Öle oder Transfette.

Sie werden vielleicht feststellen, dass einige Öle charakteristische Aromen haben, also probieren Sie verschiedene Sorten aus, um herauszufinden, welche Sie mögen. Außerdem eignen sich einige Öle besser für bestimmte Arten des Kochens als andere, daher möchten Sie möglicherweise mehr als eine Sorte in Ihrer Speisekammer haben.


12 gesunde Alternativen zu Erdnussbutter

Jeder, der jemals mit mir gegessen hat, weiß, wie sehr ich Erdnussbutter liebe. (Ein ganzes Glas Jif kann an einem Nachmittag aus dem Hauptquartier von Greatist verschwinden oder auch nicht.) Aber diejenigen mit Erdnussallergien oder diejenigen, die vom Geschmack eines Löffels Himmel abgeschreckt wurden, können trotzdem an den Feierlichkeiten teilnehmen. Hier haben wir eine Liste von 12 gesunden Ersatzstoffen für Erdnussbutter zusammengestellt, von Mandelbutter (duh) bis Sesam-Tahini (was sagst du?). Machen Sie sich also keine Sorgen, dem Skippy Sayonara zu sagen, und finden Sie heraus, wie Sie diese PB-Ersatzteile sofort verwenden.

Keine Erdnüsse, bitte

Bevor wir die Erdnüsse weitergeben, lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was wirklich in diesem Glas vor sich geht. Zwei Esslöffel Erdnussbutter haben etwa 190 Kalorien, 16 Gramm Fett (3 Gramm gesättigtes Fett), 8 Gramm Protein und drei Gramm Zucker. Und während Erdnussbutter eine großartige Quelle für Omega-6-Fettsäuren ist, die für starke Knochen, den Stoffwechsel und die reproduktive Gesundheit wichtig ist, ist sie keine so großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnfunktion ankurbeln, Krankheiten abwehren und Entzündungen reduzieren .Es gibt keinen großen Unterschied zwischen verarbeiteter und natürlicher Erdnussbutter, obwohl die spezifischen Zutaten in jedem Glas von der Marke abhängen. Natürliche Erdnussbutter enthält Erdnüsse sowie eine beliebige Kombination aus Salz, Zucker und Öl, während verarbeitete Erdnussbutter normalerweise alle diese Zutaten enthält. Aber Vorsicht vor der Butter: 2008 litten mehr als drei Millionen Amerikaner an einer Nussallergie. Eine Erdnussallergie kann für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge bedeuten, oft mit Nesselsucht, Juckreiz, Erbrechen und in einigen Situationen Anaphylaxie und Tod. Ärzte raten Patienten, die gegen Erdnüsse allergisch sind, für alle Fälle alle Nüsse zu vermeiden. Aber Erdnüsse sind eigentlich Hülsenfrüchte, so dass andere Menschen, die gegen Erdnüsse allergisch sind, die Nussregale im Supermarkt durchstreifen können. (Sie können auch die meisten anderen Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen genießen.) Was auch immer der Grund ist, Erdnüsse zu vermeiden, es gibt eine ganze Reihe einfacher, kreativer Möglichkeiten, das P in PB zu ersetzen.

Der Butterzusammenbruch

Alle diese Buttersorten können Erdnüsse in Sandwiches, Smoothies, Frühstück, Backwaren und mehr ersetzen. Und die Zubereitung ist einfacher als man denkt: Einfach die Nüsse oder Kerne in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu einer glatten Paste zerdrücken. (Jedes Rezept variiert leicht, Einzelheiten siehe unten.) Hier haben wir spannende Rezeptideen und die Ernährungstipps (alle für 2 Esslöffel-Portionen), obwohl es wichtig zu beachten ist, dass jede Nuss- und Kernbuttermarke etwas hinzufügen kann verschiedene Zutaten. Fangen Sie jetzt an zu buttern!

Nussbutter

1. Mandel Nährwertangaben: 190 Kalorien, 18g Fett (2g Sat-Fett), 7g Protein Mandelbutter ist eine gute Quelle für Omega-6-Fettsäuren und eine bessere Quelle für Omega-3-Fettsäuren als Erdnussbutter. Leistungen: Mandeln sind die nährstoffreichsten Nüsse, was bedeutet, dass sie die höchste Konzentration an Nährstoffen pro Kalorie und Unze haben. Die Rede ist von Kalium, Calcium, Vitamin E, Magnesium, Phosphor, und Eisen. Andere Studien haben gezeigt, dass das Kauen von Mandeln (zumindest die rohe Sorte) dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken und das „schlechte” Cholesterin, auch bekannt als LDL-Mandeln, hat eine neutrale Wirkung auf die Serumlipidprofile: eine Metaanalyse von randomisierten Studien. Phung, O. J., Makanji, S. S., White, C. M., et al. Evidenzbasiertes Praxiszentrum des Hartford Hospital, University of Connecticut, Hartford, Connecticut. Zeitschrift der American Dietic Association. 2009 Mai109(5):865-73. . Heimwerken: Dieses Rezept für rohe Mandelbutter erfordert nur Mandeln, Honig und Salz. Süss! PB-Ersatzrezept: Anstelle eines Erdnussbutter-Bananen-Frühstücks-Smoothies, mischen Sie die Dinge mit einem Mandelbutter-Smoothie auf.

2. Kokosnuss Nährwerte: 180 Kalorien, 18g Fett (16g Sat-Fett), 2g Protein Kokos bietet minimale Omega-6- und kaum Omega-3-Fettsäuren. Leistungen: Seit Jahrtausenden kauen Menschen an dieser herzgesunden Nuss, die das Immunsystem unterstützt, den Stoffwechsel ankurbelt und sogar bakterielle Infektionen verhindern kann Kokosnuss (Cocos nucifera L.: Arecaceae): zur Gesundheitsförderung und Krankheitsprävention. DebMandal, M., Mandal, S. Abteilung für Physiologie und Biophysik, KPC Medical College and Hospital, Jadavpur, Kolkata, Indien. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 20114(3): 241-7. . Nachteile: Eine Portion Kokosbutter enthält nicht zu viel Protein und der Gehalt an gesättigten Fettsäuren ist ziemlich hoch. Achten Sie also darauf, eine begrenzte Menge auf angereichertes Brot oder eine andere großartige Proteinquelle zu verteilen. Heimwerken: Getrocknete, ungesüßte Kokosnuss alles was Sie für dieses einfache Rezept brauchen. Erdnussbutter-Ersatzrezept: Statt Erdnussbutter-Pancakes die Kokosnussbutter-Version auf den Tisch klatschen.

3. Haselnuss Nährwerte: 180 Kalorien, 17g Fett (1g Sat-Fett), 4g Protein Haselnüsse sind wie Erdnussbutter eine gute Quelle für Omega-6-Fettsäuren, bieten jedoch zu viel Omega-3. Leistungen: Haselnüsse, auch bekannt als &ldquofilberts, sind vollgepackt mit den guten Sachen: Protein, Ballaststoffe, Vitamin E, Kupfer und Mangan. Nachteile: Das Problem ist, dass eine Portion Haselnussbutter etwa halb so viel Protein enthält wie Erdnussbutter. Kombinieren Sie die Butter also mit angereicherten Nudeln (siehe Rezept unten) oder einem anderen proteinreichen Lebensmittel. Heimwerken: Haselnüsse und noch mehr Haselnüsse sind alles, was für dieses einfache Rezept benötigt wird. Erdnussbutter-Ersatzrezept: Für eine ausgefallene Variante von Erdnussbutter-Nudeln probieren Sie stattdessen Haselnussbutter-Nudeln.

4. Macadamia Nährwertangaben: 230 Kalorien, 24 g Fett (4 g Sat-Fett), 2 g Protein Macadamianüsse haben viel mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren, jedoch nicht ganz so viel von beiden Fettsäuren wie Erdnussbutter. Leistungen: Von allen Nusssorten enthalten Miss Mary Macadamias die höchste Konzentration an einfach ungesättigten Fettsäuren (gut für das Herz). Tatsächlich deutet die Forschung darauf hin, dass das Kauen von Macadamianüssen dazu beitragen kann, koronare Herzkrankheiten zu verhindern. Garg, M. L., Blake, R. J., Wills, R. B., et al. Nutraceuticals Research Group, School of Biomedical Sciences, Faculty of Health, University of Newcastle, Callaghan, NSW, Australien. Lipide 200742(6):583-7. . Nachteile: Obwohl es die gute Sorte ist, sind Macadamias immer noch ziemlich fetthaltig, also versuchen Sie, die Portionsgröße von 2 TBS nicht zu überschreiten. Sie sind auch relativ eiweißarm, also verbessern Sie den Nährwert mit Milch, angereichertem Brot oder sogar Haferflocken. Heimwerken: Mit nur einem Schuss Ahornsirup ist Macadamianussbutter ein leckerer Paleo-Genuss. PB-Ersatzrezept: Machen Sie Erdnussbutterkekse etwas eleganter, indem Sie stattdessen Macadamianussbutter verwenden.

5. Pekannuss Nährwertangaben: 213 Kalorien, 20g Fett (2g Sat-Fett), 4g Protein Pekannüsse enthalten etwa 20-mal so viel Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Leistungen: Es ist wie ein Vitamin- (und Mineralstoff-) Laden in aller Kürze. Pekannüsse sind vollgepackt mit den Vitaminen A, B und E sowie Magnesium, Kalium und einer Tonne Ballaststoffen. Und Studien haben gezeigt, dass Pekannüsse helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Pekannüsse senken das Lipoprotein-Cholesterin niedriger Dichte bei Menschen mit normalen Lipidwerten. Morgan, W. A., Clayshulte, B. J. Department of Family and Consumer Sciences, New Mexico State University, Las Cruces. Zeitschrift der American Dietetic Association 2000100(3):312-18. . Nachteile: Pekannüsse sind etwas fettreicher als Erdnussbutter, erwägen Sie also, die Aufnahme auf 2 TBS zu begrenzen (so verlockend es auch ist, ein ganzes Glas in einer Sitzung zu essen). Heimwerken: Toasten Sie die Pekannüsse, bevor Sie sie vermischen, und fügen Sie dann eine Prise Zimt und Salz hinzu. Erdnussbutter-Ersatzrezept: Erdnussbutter auf Toast? Also gestern. Beeindrucken Sie den Rest des Frühstückstisches mit Pekannussbutter auf Bananenbrot.

6. Pistazien Nährwertangaben: 180 Kalorien, 13g Fett (1,5g Fett), 6g Protein Pistazien sind auch eine viel bessere Quelle für Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Leistungen: Diese Super-Nüsse sind voller Ballaststoffe und Kalium und enthalten mehr Protein als die meisten anderen Nusssorten. Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass Pistazien den Cholesterinspiegel senken und den Antioxidantienspiegel erhöhen können. Wirkung der Pistaziendiät auf Lipidparameter, Endothelfunktion, Entzündung und Oxidationsstatus: eine prospektive Studie. Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., et al. Kardiologische Abteilung, Gaziantep Universität, Medizinische Fakultät, Gaziantep, Türkei. Ernährung Pistazien reduzieren die Triglyceride und das Körpergewicht im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydrat-Snacks bei übergewichtigen Personen mit einem 12-wöchigen Gewichtsverlustprogramm. Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. Zentrum für menschliche Ernährung, Los Angeles, CA. Zeitschrift des American College of Nutrition. Juni 2010: 29(3): 198-203. . Heimwerken: Für ein Glas voller eiweißreicher Süße Pistazien und Mandeln aufkochen und dann mit etwas o&rsquo Zucker vermischen. Erdnussbutter-Ersatzrezept: Probieren Sie eine italienische Variante des klassischen PB&J mit einem Sandwich aus Pistazienbutter und getrockneten Kirschen.

7. Soja Nährwerte: 200 Kalorien, 14g Fett (2g Sat-Fett), 10g Protein Obwohl Sojanüsse eine bessere Quelle für Omega-3-Fettsäuren als Erdnussbutter sind, sind sie auch eine bessere Quelle für Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Leistungen: Sojanüsse bieten eine kräftige Dosis Protein (sogar mehr als Erdnussbutter!) und alle essentiellen Aminosäuren. Außerdem können die Isoflavone in Sojaprodukten helfen, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen. Heimwerken: Mischen Sie diese Nüsse und fügen Sie ein wenig EVOO hinzu, um eine hausgemachte Delikatesse zu erhalten. PB-Ersatzrezept: Snack-Zeit! Tausche Erdnussbutter auf Toast gegen Sojabutter auf einem englischen Muffin.

8. Walnuss Nährwertangaben: 174 Kalorien, 17g Fett (10g Sat-Fett), 3g Protein Walnüsse sind eine großartige Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (obwohl sie mehr Omega-6 enthalten). Leistungen: Zum Fenster, zu den Walnüssen. Suchen Sie in der Schale nach Antioxidantien sowie Vitaminen und Mineralien, die die Gesundheit der Blutgefäße verbessern und Entzündungen reduzieren können. Nachteile: Walnüsse sind ziemlich reich an gesättigten Fettsäuren und haben wenig Protein, also erwäge, die Portionsgröße zu begrenzen und einige andere proteinreiche Nüsse wie Pistazien darüber zu streuen. Heimwerken: Verwenden Sie rohe, eingeweichte oder geröstete Nüsse, je nachdem, wie stark Sie sich knacken. Dann in einer Küchenmaschine pürieren und mit Honig und Zimt bestreuen. Yum. Erdnussbutter-Ersatzrezept: In Walnussbutter getauchte Karotten sehen so viel raffinierter aus als Karotten und ein Glas PB.

Samenbutter

9. Cashew Nährwerte: 160 Kalorien, 14g Fett (4g Sat-Fett), 4g Protein Cashews haben zwar etwas mehr Omega-3-Kraft als Erdnussbutter, aber sie enthalten genauso viel Omega-6. Leistungen: Können Sie ca-shew? Cashewkerne enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor und Mangan. Die Nüsse können auch den Triglyceridspiegel senken, was besonders wichtig für Diabetiker ist. Hydroethanolischer Extrakt der Cashewnuss (Anacardium occidentale) und ihre Hauptverbindung Anacardsäure stimulieren die Glukoseaufnahme in C2C12-Muskelzellen. Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L. C., et al. Natural Health Products and Metabolic Diseases Laboratory, Department of Pharmacology and Montreal Diabetes Research Center, Université de Montréacuteal, Montréacuteal, Quéacutebec, Kanada. Molekulare Ernährung und Lebensmittelforschung 201054(12):1753-62. . Nachteile: Cashewnüsse sind in der Proteinabteilung ein wenig mangelhaft, also fügen Sie der Mahlzeit unbedingt ein Glas Magermilch oder eine andere Proteinquelle hinzu. DIY: Rohe Cashewkerne in einem Mixer zerkleinern und dann Öl, Zucker und Salz hinzufügen. PB-Ersatzrezept: Sagen Sie den Erdnussbutter-Müsliriegeln, eine Wanderung zu unternehmen und nehmen Sie stattdessen diese Kirsch-Cashew-Müsliriegel auf eine lange Wanderung mit.

10. Kürbis Nährwertangaben: 180 Kalorien, 14g Fett (4g Sat-Fett), 10g Protein Kürbiskerne enthalten mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Leistungen: Auch nach Halloween ist dieses Superfood in jeder Form ein toller Snack. Zu den besten Vorteilen gehören eine Menge Protein (mehr als Erdnussbutter), Ballaststoffe, Kalium und Beta-Carotin, ein Nährstoff, der mit der Stärkung des Immunsystems verbunden ist. Heimwerken: Kürbiskerne zermahlen, in eine Küchenmaschine geben und dann Olivenöl, Honig und Salz hinzufügen. Erdnussbutter-Ersatzrezept: Orange, bist du froh, dass du zum Frühstück aufgewacht bist? Überspringen Sie die Erdnüsse und löffeln Sie einen Klecks Kürbisbutter in eine Schüssel Haferflocken.

11. Sesam (Tahini) Ernährung: 170 Kalorien, 16 g Fett (2 g Sat-Fett), 6 g Protein Wie Erdnussbutter sind Sesamsamen mit Omega-6-Fettsäuren und weniger mit Omega-3 gefüllt. Leistungen: Sesame seeds are a great source of nutrients including calcium, magnesium, iron, vitamin B1, and fiber. Plus research suggests the seeds can lower cholesterol levels and help prevent cancer and heart disease Nutritional value of sesame seeds. Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 201180(3):41-3. . Effects of dietary sesame seeds on plasma tocopherol levels. Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L., et al. University of Hawaii Cancer Research Center, Honolulu, HI. Nutrition and cancer 201139(1):66-71. . Heimwerken: Toast the seeds put them in the food processor add vanilla extract, salt, and sugar. Voila! Peanut butter replacement recipe: Apples and peanut butter are cute, but grown-ups can snack on fresh fruit and sesame seed butter.

12. Sunflower Nutrition facts: 180 calories, 16g fat (2g sat fat), 6g protein Sunflower seeds don&rsquot offer much omega-3 fatty acids, but they&rsquore brimming with omega-6s. Leistungen: Here comes the sun(flower), a great source of magnesium and antioxidant vitamin E. Heimwerken: Toast up those seeds and then blend them in a food processor. Peanut Butter Replacement Recipe: Take peanut butter oatmeal cookies to the next level and try your hand at sunbutter oatmeal cookies.


What Are The Side Effects Of Peanuts?

Peanuts may cause allergic reactions in some people due to the presence of two proteins – arachin and conarachin. The consumption of excess amounts of these legumes also leads to some adverse effects. Aflatoxin poisoning is another serious side effect of peanuts.

Possible aflatoxin contamination is a cause for concern. Serious aflatoxin poisoning can cause liver cancer and liver failure. It occurs in food products stored in conditions that promote fungal growth (37). You can prevent this by storing peanuts in a place with low humidity and temperature.

A study conducted by the Duke University Medical Center found that peanuts may cause potentially life-threatening allergic reactions in some individuals (38). If you develop an allergic response, please rush to the nearest emergency room immediately.

Peanuts contain phytates, which are compounds known to inhibit iron absorption. A study conducted by the University of Witwatersrand (South Africa) found that peanuts may inhibit iron absorption (39).

Conclusion

Peanuts are nutrient-rich legumes with many health benefits. They contain numerous vitamins, minerals, and plant compounds that may help treat several ailments. Peanuts may also help promote heart health, aid weight loss, and prevent gallstones. However, these nuts are high in calorie content. Excess consumption of peanuts may cause some adverse effects like aflatoxin poisoning, allergic reactions, and inhibited iron absorption. Hence, limit the intake of peanuts and consult your doctor in case of any side effects.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many peanuts does an ounce have?

An ounce of peanuts contains about 28 nuts.

Unbedingt. But, ensure you get them from reputed commercial brands. Check for mold growth and store them in a cool and dry place.

Peanuts should not be considered a part of a ketogenic diet. They are considered legumes, and legumes aren’t recommended on a ketogenic diet.

What are peanuts called in different languages?

Peanuts are called miseria in Spanish, moong phalee in Hindi, cacahuetes in French, and erdnusse in German.


Mistake 2: You’re Choosing Reduced-Fat Peanut Butter

"Reduced-fat" may sound like the healthier choice if you think fat is bad for weight loss, but this isn't the case here. Peanut butter alone can't burn body fat, but peanuts are chock-full of healthy unsaturated fats, which are filling, heart-healthy and anti-inflammatory.

Another problem with reduced-fat peanut butter is it might give you license to eat more knowing that it's "reduced fat." (Research has shown that when you think you're eating something sensible, your levels of the feel-full hormone ghrelin don't jump up as high as they do when you eat something you deem indulgent, per a July 2011 study in ​Healthy Psychology​.)

Plus, when you compare a serving of reduced-fat peanut butter to regular peanut butter, there's not a big difference calorie-wise. Reduced-fat PB has just four fewer calories in 2 tablespoons, per MyFoodData.


Peanut Milk: The New Nut Milk You Haven't Tried But Should

If you haven&apost noticed, fewer and fewer Americans are drinking cow&aposs milk: Consumption of 2 percent, 1 percent, and skim milk dropped 6, 12, and 16 percent respectively between 2016 and 2017 alone, according to the United States Department of Agriculture. But walk through what was formerly the dairy aisle and one thing becomes clear: We&aposre living in an era of plenty when it comes to plant milk. According to the USDA, these "other liquid milk products" (aka dairy alternatives) spiked almost 24 percent in 2017. (More: Do the Benefits of Milk Outweigh the Downsides of Dairy?)

The latest addition to the alternative milk club is peanut milk, which is available for the first time ever in the U.S. thanks to a new "milking" process developed by Elmhurst, a former-dairy-turned plant-based-milk company. Milked Peanuts-and it&aposs chocolaty cousin Milked Peanuts with Chocolate-is currently available on Elmhurst&aposs website and is rolling out in grocery stores nationwide.

Peanut milk has previously been sidelined because it was too tricky to produce without risking contaminating all the other nut milks for people with peanut allergies. But the new process allows the company to process and package the peanut milk separately from their other nut milks.

So how does peanut milk stack up nutritionally? It depends on what you&aposre looking for. "We specifically took advantage of the protein and fat of the whole peanut," says Cheryl Mitchell, Ph.D., a food scientist at Elmhurst Milked. Elmhurst&aposs "Milked Peanuts" uses whole unprocessed peanuts from Georgia-each 8-ounce glass contains 31 peanuts. This results in a creamy milk without needing to add emulsifiers. (Note: Emulsifiers aren&apost necessarily bad for you, but they make it more difficult to get the maximum nutrition out of the nut-think of them as natural fillers or empty calories.)

Plain peanut milk weighs in at 6 grams of protein per serving (8 grams for the chocolate version), which is more than most nut milks, says Keri Gans, R.D., author of The Small Change Diet. Elmhurst&aposs peanut milk also contains antioxidants, vitamin E, and heart-healthy omega 3s.

Some downsides: "Peanut milk contains no vitamin D and only 2 percent of the recommended daily amount of calcium," says Gans. "Other nondairy alternatives far exceed this amount: almond milk has 45 percent of the RDA for calcium and 25 percent of the RDA for vitamin D." Peanut milk is also fairly high in calories, at 150 calories per 8-ounce serving. (Almond milk only has 30 to 60 calories per serving.)

It&aposs probably not a good idea to make peanut milk your main milk squeeze, says Gans. "Many people don&apost get enough calcium and vitamin D in their diet, and other alternative milk options are better sources," she says.

That said, it can be a kickass way to switch things up. "Milked Peanuts are an excellent replacement for dairy milk in almost every recipe application," says Mitchell. "The delicate and subtle peanut flavor makes it a perfect substitute for milk in cream sauces and soups." Peanut milk also makes great foam for a killer cappuccino, she adds. We&aposre betting it&aposd also be perfect with a little banana breakfast toast.



Bemerkungen:

  1. Andreu

    Congratulations, the remarkable message

  2. Delrick

    Absolutely it is right

  3. Raj

    Ich bin nicht bestrebt zu sehen ...



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