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Ernährungswissenschaftler bekennen Gesundheitsregeln, die sie immer brechen

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Wir haben einmal eine Ernährungsberaterin beim Cheeseburger essen gesehen und sind neugierig geworden

istockphoto.com

Einige von ihnen gestehen sogar Tage ohne Grünkohl!

Wenn jemand verkörpern sollte gesundes Essen Tore, es sind Ernährungswissenschaftler. Sie erzählen ihren Kunden ihre Tipps, Tricks und Geheimnisse für einen gesunden Lebensstil Dabei nutzen sie ihr gesamtes Know-how aus jahrelanger Ausbildung und Praxis.

Klicken Sie hier für die Diashow Ernährungswissenschaftler bekennen Gesundheitsregeln, die sie immer brechen.

Wir stellten uns Ernährungswissenschaftler vor, sie seien Praktiker mit der Willenskraft von Stahl. Aber wie sich herausstellt, sind sie viel weniger streng, als wir dachten. Als eine der von uns interviewten Ernährungsberaterinnen Adina Pearson erklärte: „Ich strebe nach“ Vergnügen mehr als Perfektion.“

Die anderen schienen mit dieser Denkweise vollkommen einverstanden zu sein. Niemand ist perfekt – und das Streben nach einer perfekten Ernährung ist nicht nur anstrengend, sondern sogar unmöglich. Die anstrengende Aufgabe, Lebensmittelgruppen zu eliminieren und jeden einzelnen Bissen zu berücksichtigen wird dagegen befürwortet von jedem einzelnen Ernährungsberater, Diätassistenten und Arzt, den wir interviewt haben.

Viele Ernährungsberater erklärten, dass sie einige dieser „Regeln“ als bloße Richtlinien ansehen und hin und wieder von ihnen abweichen. Das Leben passiert! Andere Regeln wurden als total fehlgeleitet. Diese Diätassistenten und Ernährungsberater würden nie erwischt tot Ihnen folgen. Es gibt so viele Gesundheitsregeln – hier sind einige, die aus allen möglichen Gründen sogar Ernährungswissenschaftler brechen.


Die einzigen 4 Regeln für eine gesunde Ernährung, die Sie jemals befolgen müssen

Trotz allem, was wir wissen, werden wir dicker, schwächer und kränker.

Mit allen Informationen direkt zur Hand — Bücher, Blogs, Podcasts, etc. — warum kämpfen wir immer noch so sehr mit der Ernährung?

Wenn Sie dies lesen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich eine Version derselben Frage gestellt haben…

Warum fühle ich mich ungesund?

Warum habe ich nicht die Energie, die ich brauche?

Warum kann ich mein ideales Körpergewicht nicht halten?

Die Antwort besteht nicht darin, genug zu wissen, sondern tun genügend. All dieses Wissen — und die endlosen Informationen, die Sie glauben machen müssen, dass Sie mehr lernen müssen —, lenken am Ende vom Tun ab.

Wenn alles, was Sie wirklich befolgen müssen, ein paar einfache Regeln sind.

Was Sie wissen könnten und was Sie wissen müssen

Ein großer Teil meines Fokus liegt darauf, Menschen zu helfen, den Unterschied zwischen dem zu entdecken, was sie könnten wissen im Vergleich zu dem, was sie brauchen wissen.

Denn in so ziemlich jedem Fall, was Sie brauchen über gesunde Ernährung Bescheid zu wissen, um tatsächlich damit anzufangen, sich (auf Dauer und langfristig) gesund zu ernähren, ist viel weniger als das, was Sie tun könnten kennt.

Als Redner, Autor und Ernährungsberater auf pflanzlicher Basis kenne ich zum Beispiel eine Menge. Es ist meine Aufgabe zu wissen.

Aber gleichzeitig… als 49-jähriger Vater, Ehemann, Ultramarathonläufer, was ich brauchen zu wissen ist nur ein sehr kleiner Bruchteil dieser Informationen.

Dies hat mich dazu gebracht, alles auf vier einfache Regeln zu reduzieren. Regeln, die alle wichtigen Funktionen rationalisieren könnten-kennt sich in vier einfach zu befolgen und zu verstehen brauchen-zu-wissen.

Befolgen Sie nur diese (und wenden Sie etwas gesunden Menschenverstand an), und Sie erhalten die gewünschten Ergebnisse. Nicht, weil Sie das gesamte Wissen haben, sondern weil Sie tatsächlich Maßnahmen ergreifen, was wichtig ist.

REGEL 1: Essen Sie ganze Pflanzen.

Da Sie eine Site namens No Meat Athlete lesen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Pflanzen — in ihrer ganzen, unraffinierten Form — nährstoffreich sind. Und darin liegt der Hauptgrund, Ihre Ernährung aus gesundheitlicher Sicht darauf aufzubauen.

Aber was bedeutet das wirklich?

Um diese erste und grundlegendste Regel zu erklären, erkläre ich die Grundlagen einer gesunden Ernährung anhand einer meiner Lieblingsanalogien: einer Geschenkbox.

Denken Sie an Ihre Kindheit zurück. An Weihnachten, Ihrem Geburtstag oder einem anderen Geschenk-Feier, das Sie gefeiert haben, auf welches verpackte Geschenk haben Sie sich am meisten gefreut?

Der mit dem glänzendsten und schicksten Geschenkpapier?

Vielleicht war es das anfangs, aber als Sie älter und klüger wurden, wurde Ihnen wahrscheinlich klar, dass das beste Geschenk nicht in der größten oder glänzendsten Schachtel war.

Nein, das beste Geschenk war immer im schwerste Box —, egal wie die Box aussah.

Lassen Sie uns dies nun wieder in die Ernährungsbegriffe bringen.

Die meisten Menschen machen den Fehler zu glauben, dass die Gesundheit eines Lebensmittels durch seinen Gehalt an Makronährstoffen bestimmt wird – Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Kalorien in den Lebensmitteln, die uns mit Energie zum Überleben versorgen.

Aber Makronährstoffe sind wie die Schachtel, die das Geschenk enthält. Sie mögen gut sein, aber nur, wenn das, was drin ist, einen Nährwert hat (dh wenn die Schachtel schwer ist).

Wenn die meisten von uns ein Geschenk bekommen, verweilen wir nicht zu lange auf dem Geschenkpapier oder der Größe der Schachtel. Stattdessen werfen wir es beiseite, weil wir an die Ware – das eigentliche Geschenk – gelangen wollen.

Und in unserer Lebensmittel-Geschenk-Analogie sind die Mikronährstoffe, die in der Schachtel — das Gute — sind, enthalten: Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe. Was die Gesundheit eines Lebensmittels bestimmt, sind nicht seine Kalorien (die Schachtel oder das Geschenkpapier). Entscheidend ist, was mit seinen Kalorien (in der Box) einhergeht.

Hier ist der Deal: Je schwerer die Kiste, desto gesünder das Essen. Genauso wie bei Geschenken.

Light-Box-Lebensmittel haben Kalorien, aber nicht viel Mikronährstoff kommt mit ihnen – ein Soda zum Beispiel, das etwas Energie in Form von Zucker hat, aber fast keinen Mikronährstoffwert liefert.

Heavy Box Foods haben auch Kalorien, aber noch besser, sie haben eine Menge Großartiger in einer Orange zum Beispiel, die wie eine Limonade Energie aus Zucker hat, sie aber zusammen mit einer Menge Vitaminen liefert.

Welche Lebensmittel können wir uns als leichte Kisten vorstellen und welche sind schwere Kisten?

Das Leichteste: veganes Junkfood. Raffinierte Pflanzen wie Zuckerzusatz, Öl, raffiniertes Mehl, weißer Reis, Proteinpulver. Grundsätzlich Pflanzen, die Gebraucht ganz zu sein, aber nicht mehr — Olivenöl war früher eine Olive, Sojaproteinisolat war früher eine Sojabohne, weißer Reis war früher brauner Reis und so weiter.

Immer noch recht leicht: tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fleisch. Viele Kalorien, nicht viel Mikronährstoff.

Wird schwer: Nüsse und Samen. Und als Bonus ohne Mikronährstoffe haben wir jetzt zum ersten Mal Ballaststoffe in unserem Light-to-Heavy-Box-Spektrum (siehe Regel 2, um herauszufinden, warum Ballaststoffe großartig sind).

Noch schwerer: Vollkornprodukte und Bohnen, die bei relativ wenigen Kalorien eine gute Menge an Mikronährstoffen liefern, im Vergleich zu den Lebensmitteln weiter oben in unserer Liste.

Endlich die schwersten Kisten: Obst und Gemüse. Tonnenweise Mikroernährung, es gibt relativ wenig Kalorien.

Das bedeutet, dass ganze Pflanzen (Nüsse, Samen, Vollkorn, Bohnen, Obst, Gemüse) die gesündesten Lebensmittel sind, die Sie Ihrem Körper zuführen können. Nicht zu kompliziert, oder?

Keine große Überraschung also, dass leichteres Boxfood (wie raffiniertes, veganes Junkfood und tierische Lebensmittel) am besten minimiert wird. Sie mögen angenehm sein, aber sie werden regelmäßig und zu oft konsumiert, sie stressen den Körper und können zu einem ungesunden Gewicht, Entzündungen, Übelkeit, Verdauungsproblemen und mehr führen.

Ganze Pflanzen hingegen stecken voller Nährstoffe, sind leicht verdaulich und können helfen, den Gesamtstress zu reduzieren.

REGEL 2: Wählen Sie Pflanzen mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt.

Es gibt einen Grund, warum ganze Pflanzen so nützlich sind.

Ja, sie haben die Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien, aber…

Während diese Nährstoffe sicherlich glamourös sind, können wir die beiden unbesungenen Helden nicht vergessen, die alles zusammenhalten und dafür sorgen, dass die Dinge reibungslos vorangehen.

Die meisten von uns haben eine allgemeine Vorstellung davon, warum Ballaststoffe gesund sind.

(Gut, ich komme raus und sage, was du schon denkst: Ballaststoffe helfen uns beim Kacken.)

Aber es tut so viel mehr.

Es verlangsamt und reguliert auch die Aufnahme von Nährstoffen (der Grund, warum Brombeeren Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben — und ihn tatsächlich abstumpfen können? Ballaststoffe).

Aber wenn wir nur ein wenig tiefer graben, lernen wir die unglaubliche Wirkung der Fasern auf die guten Bakterien in unserem Darm kennen.

Wissen Sie, die gleichen guten Bakterien, die ein entscheidender Faktor bei der Aufrechterhaltung eines robusten Immunsystems, einer guten Nachtruhe, einer Verringerung von Entzündungen, einer guten Laune und einem gesunden Gewicht sind.

Ja, wir wissen über gute Bakterien Bescheid – aber wissen Sie, was diese guten Bakterien fressen…

Wenn wir ballaststoffhaltige Nahrung zu uns nehmen, fressen auch unsere guten Darmbakterien und danken uns für die Fütterung, indem sie uns helfen, glücklich und gesund zu bleiben.

In gewisser Weise gehen Ballaststoffe und Wasser Hand in Hand, um die Dinge effizient durch unser Verdauungssystem zu bewegen.

Wasser ist auch ein wesentlicher Bestandteil gesunder Gelenke und Haut und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren.

Die meisten Menschen betrachten Nahrung und Wasser als getrennt, aber einige der gesündesten Lebensmittel enthalten eine beträchtliche Menge Wasser. Und der Verzehr von ihnen führt offensichtlich zu einem gesünderen und energiegeladeneren Menschen, als nur Wasser zu einer weniger gesunden Ernährung zu verschlingen.

Frisches Obst und Gemüse sind voller Wasser und sind eine fantastische Möglichkeit, hydratisiert zu werden und zu bleiben. Ich nenne das Food-Dration (weil ich schlau bin).

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, diese Arten von Ballaststoffen und wassergefüllten Lebensmitteln zu essen, werden Sie hydratisiert, ohne Ihr Glas ständig auffüllen zu müssen. Und ich meine, komm schon, klingt eine Handvoll Beeren nicht viel besser als ein weiteres Glas Wasser?

REGEL 3: Um Energie zu gewinnen und das Gewicht zu halten, konzentriere dich auf die Kaloriendichte.

Erinnern Sie sich, wie wir früher gesagt haben, dass ganze Pflanzen eine schwere Kiste sind (nährstoffdicht)? Nun, sie sind NICHT sehr kalorienreich, was bedeutet, dass sie viel Platz im Magen einnehmen, ohne viele Kalorien zu liefern. Man fühlt sich also satt, isst aber weniger, weshalb viele Menschen bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung abnehmen.

Es stellt sich jedoch heraus, dass dieser Mangel an Kaloriendichte auch zu einem häufigen Fehler führt, den Menschen machen, wenn sie auf ganze Pflanzen umsteigen: nicht genug essen.

Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 Kalorien.

Ein großer Kopf Römersalat hat auch etwa 120 Kalorien.

Denken Sie an den Größenunterschied zwischen einem einzelnen Esslöffel Olivenöl und einem ganzen Kopf Romaine. Großer Unterschied, nicht wahr?

In der Praxis bedeutet dies, dass Sie eine größere Menge an ganzen Pflanzen essen müssen, um die gleichen Kalorien wie bei raffinierten Pflanzen zu erhalten.

(Wie ein ganzer großer Kopf Romaine, um die gleichen Kalorien wie ein Esslöffel Olivenöl zu bekommen.)

Aus diesem Grund fühlen sich viele Menschen, die neu in der vollwertigen pflanzlichen Ernährung sind, wenig Energie.

Sie fühlen sich am Ende der Mahlzeit genauso satt wie früher, verbrauchen jedoch nicht genug Energie (Kalorien).

Bedeutet das, dass Sie einen Haufen kalorienreichen (Light-Box) verarbeiteten Mists hinzufügen sollten?

Nein natürlich nicht. Sie werden absolut gesünder sein, wenn Sie zugesetzten Zucker, raffiniertes Mehl, Proteinpulver, Öle und tierische Produkte durch ganze Pflanzen ersetzen.

Beachten Sie jedoch, dass beim Verzehr ganzer Pflanzen die physische Größe Ihrer Mahlzeiten möglicherweise viel größer sein muss, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme konstant zu halten. Mein Big Frickin’ Salad ist ein perfektes Beispiel (Spoiler: Es ist ungefähr die Größe, die die meisten Leute für eine ganze Familie herstellen).

Ein letzter Punkt hier: Wie ich zu Beginn dieses Abschnitts erwähnt habe, hängt die Kaloriendichte auch mit der Aufrechterhaltung eines bestimmten Körpergewichts zusammen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann reicht es aus, sich mit den Lebensmitteln mit geringerer Kaloriendichte zu füllen! Im Allgemeinen bedeutet dies eine starke Basis aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und insgesamt weniger Nüssen und Samen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, erhöhen Sie in diesem Sinne einfach die Menge dieser kalorienreichen, fettreichen (aber immer noch vollwertigen) pflanzlichen Lebensmittel.

REGEL 4: So essen MOTT (meistens)

Nur weil Sie wissen, was gesunde Lebensmittel sind, heißt das nicht, dass Sie sie zu 100% essen müssen, und ich würde argumentieren, dass Sie es wahrscheinlich nicht sollten. Hier ist der Grund:

Für die meisten von uns, die in der modernen Welt leben, wird es Zeiten und Orte geben, in denen wir einfach keinen Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben.

Sicher, wir könnten Partys auslassen und unser Zuhause nie verlassen, um sicherzustellen, dass wir nie, nie, nie eine weniger als perfekt gesunde Mahlzeit haben, aber der Stress dieser Lebensweise wird uns langfristig nicht gut tun.

Wenn es Ihr Ziel ist, ein glückliches, pulsierendes Leben zu führen, dann verstehen Sie, dass es bei der Gesundheit darum geht, was Sie die meiste Zeit tun.

Versuchen Sie, ein AOTT (All Of The Time) durchzuziehen, und Sie werden nicht nur mit einem unattraktiven Akronym stecken bleiben, sondern auch aufpassen, dass Sie schnell militant, starr und unglücklich werden können.

Ja, Ihre Ernährung wird „perfekt“ sein, aber fragen Sie sich, wozu?

Ein wenig Convenience Food ab und zu wird die Bank nicht sprengen.

Wie viel ist zu viel? Das liegt an Ihnen, Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihren Lebenszielen. Erfahren Sie, wie Sie sich anpassen, ändern und bearbeiten können, anstatt militant dem Plan eines anderen zu folgen. Du wirst dadurch stärker und gesünder.

Es gibt keine Pille für die langfristige Gesundheit

Die meisten Leute werden diese Regeln nicht zum Laufen bringen, da dies keine sofortigen schnellen Lösungen sind. Aus diesem Grund werden Diätbücher nie aus der Mode kommen und viele Menschen werden ihre Schmerzen weiterhin mit der einen oder anderen Pille behandeln.

In der modernen Welt sind Beschwerden vorübergehend und schnell lösbar.

Gesunde Ernährung ist eine andere Geschichte. Wir ernähren uns aus einer Reihe von Gründen gesund: unter anderem ein gesundes Gewicht halten, Entzündungen verringern, die Energie steigern.

Der Haken daran ist, dass gesunde Ernährung diese Ergebnisse nicht so schnell liefert, wie Tylenol Kopfschmerzen verschwinden lässt.

Die meisten Ergebnisse, die eine gesunde Ernährung liefert, sind nicht sofort sichtbar. Um gesund zu sein, müssen wir tatsächlich werden gesunde Menschen, nicht nur für eine kurze und festgelegte Zeit mit einer neuen Diät, einem 30-Tage-Mahlzeitplan oder anderen schnellen Lösungen so tun, als wären sie gesunde Menschen.

Es geht darum, das lange Spiel zu spielen.

Deshalb sind diese Regeln so einfach: Essen Sie ganze Pflanzen, reich an Ballaststoffen und Wasser und genug davon, um sicherzustellen, dass Sie die Energie bekommen, die Sie brauchen.

Oh, und tun Sie das die meiste Zeit.

Tun Sie es und Sie werden die gesunden Ergebnisse sehen, nach denen Sie sich sehnen… nicht nur bis der Urlaub vorbei ist, nicht nur für diesen Monat oder sogar dieses Jahr, sondern auf lange Sicht.

Über den Autor: Sid Garza-Hillman ist der Autor von Annäherung an das Natürliche: Ein Gesundheitsmanifest und Gesunde Eltern erziehen: Kleine Schritte, weniger Stress und eine blühende Familie. Er hat einen BA in Philosophie von der UCLA, ist zertifizierter Ernährungsberater und lehrt seinen einzigartigen Ansatz für ein gesundes und glückliches Leben bei SmallSteppers.com. Er moderiert den Podcast „What Sid Thinks“, ist Wellness-Programmdirektor im Stanford Inn Eco-Resort und Renndirektor des Mendocino Coast 50K Trail-Ultramarathons.


Die einzigen 4 Regeln für eine gesunde Ernährung, die Sie jemals befolgen müssen

Trotz allem, was wir wissen, werden wir dicker, schwächer und kränker.

Mit allen Informationen direkt zur Hand — Bücher, Blogs, Podcasts, etc. — warum kämpfen wir immer noch so sehr mit der Ernährung?

Wenn Sie dies lesen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich eine Version derselben Frage gestellt haben…

Warum fühle ich mich ungesund?

Warum habe ich nicht die Energie, die ich brauche?

Warum kann ich mein ideales Körpergewicht nicht halten?

Die Antwort besteht nicht darin, genug zu wissen, sondern eher tun genügend. All dieses Wissen — und die endlosen Informationen, die Sie glauben machen müssen, dass Sie mehr lernen müssen —, lenken am Ende vom Tun ab.

Wenn alles, was Sie wirklich befolgen müssen, ein paar einfache Regeln sind.

Was Sie wissen könnten und was Sie wissen müssen

Ein großer Teil meines Fokus liegt darauf, Menschen zu helfen, den Unterschied zwischen dem zu entdecken, was sie könnten wissen im Vergleich zu dem, was sie brauchen wissen.

Denn in so ziemlich jedem Fall, was Sie brauchen über gesunde Ernährung Bescheid zu wissen, um tatsächlich damit anzufangen, sich (auf Dauer und langfristig) gesund zu ernähren, ist viel weniger als das, was Sie tun könnten kennt.

Als Redner, Autor und Ernährungsberater auf pflanzlicher Basis kenne ich zum Beispiel eine Menge. Das zu wissen ist meine Aufgabe.

Aber gleichzeitig… als 49-jähriger Vater, Ehemann, Ultramarathonläufer, was ich brauchen zu wissen ist nur ein sehr kleiner Bruchteil dieser Informationen.

Dies hat mich dazu gebracht, alles auf vier einfache Regeln zu reduzieren. Regeln, die alle wichtigen Funktionen rationalisieren könnten-kennt sich in vier einfach zu befolgen und zu verstehen brauchen-zu-wissen.

Befolgen Sie nur diese (und wenden Sie etwas gesunden Menschenverstand an), und Sie erhalten die gewünschten Ergebnisse. Nicht, weil Sie das gesamte Wissen haben, sondern weil Sie tatsächlich Maßnahmen ergreifen, was wichtig ist.

REGEL 1: Essen Sie ganze Pflanzen.

Da Sie eine Seite namens No Meat Athlete lesen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Pflanzen — in ihrer ganzen, unraffinierten Form — nährstoffreich sind. Und darin liegt der Hauptgrund, Ihre Ernährung aus gesundheitlicher Sicht darauf aufzubauen.

Aber was bedeutet das wirklich?

Um diese erste und grundlegendste Regel zu erklären, erkläre ich die Grundlagen einer gesunden Ernährung anhand einer meiner Lieblingsanalogien: einer Geschenkbox.

Denken Sie an Ihre Kindheit zurück. An Weihnachten, Ihrem Geburtstag oder einem anderen Geschenk-Feier, das Sie gefeiert haben, auf welches verpackte Geschenk haben Sie sich am meisten gefreut?

Der mit dem glänzendsten und schicksten Geschenkpapier?

Vielleicht war es das anfangs, aber als Sie älter und klüger wurden, haben Sie wahrscheinlich erkannt, dass das beste Geschenk nicht in der größten oder glänzendsten Schachtel war.

Nein, das beste Geschenk war immer im schwerste Box —, egal wie die Box aussah.

Lassen Sie uns dies nun wieder in die Ernährungsbegriffe bringen.

Die meisten Menschen machen den Fehler zu glauben, dass die Gesundheit eines Lebensmittels durch seinen Gehalt an Makronährstoffen bestimmt wird – Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Kalorien in den Lebensmitteln, die uns mit Energie zum Überleben versorgen.

Aber Makronährstoffe sind wie die Schachtel, die das Geschenk enthält. Sie mögen gut sein, aber nur, wenn das, was drin ist, einen Nährwert hat (dh wenn die Schachtel schwer ist).

Wenn die meisten von uns ein Geschenk bekommen, verweilen wir nicht zu lange auf dem Geschenkpapier oder der Größe der Schachtel. Stattdessen werfen wir es beiseite, weil wir an die Ware – das eigentliche Geschenk – gelangen wollen.

Und in unserer Lebensmittel-Geschenk-Analogie sind die Mikronährstoffe, die in der Schachtel — das Gute — sind, enthalten: Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe. Was die Gesundheit eines Lebensmittels bestimmt, sind nicht seine Kalorien (die Schachtel oder das Geschenkpapier). Entscheidend ist, was mit seinen Kalorien (in der Box) einhergeht.

Hier ist der Deal: Je schwerer die Kiste, desto gesünder das Essen. Genauso wie bei Geschenken.

Light-Box-Lebensmittel haben Kalorien, aber nicht viel Mikronährstoff kommt mit ihnen – ein Soda zum Beispiel, das etwas Energie in Form von Zucker hat, aber fast keinen Mikronährstoffwert liefert.

Heavy Box Foods haben auch Kalorien, aber noch besser, sie haben eine Menge Großartiger in einer Orange zum Beispiel, die wie eine Limonade Energie aus Zucker hat, sie aber zusammen mit einer Menge Vitaminen liefert.

Welche Lebensmittel können wir uns als leichte Kisten vorstellen und welche sind schwere Kisten?

Das Leichteste: veganes Junkfood. Raffinierte Pflanzen wie Zuckerzusatz, Öl, raffiniertes Mehl, weißer Reis, Proteinpulver. Grundsätzlich Pflanzen, die Gebraucht ganz zu sein, aber nicht mehr — Olivenöl war früher eine Olive, Sojaproteinisolat war früher eine Sojabohne, weißer Reis war früher brauner Reis und so weiter.

Immer noch recht leicht: tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fleisch. Viele Kalorien, nicht viel Mikronährstoff.

Wird schwer: Nüsse und Samen. Und als Bonus ohne Mikronährstoffe haben wir jetzt zum ersten Mal Ballaststoffe in unserem Light-to-Heavy-Box-Spektrum (siehe Regel 2, um herauszufinden, warum Ballaststoffe großartig sind).

Noch schwerer: Vollkornprodukte und Bohnen, die bei relativ wenigen Kalorien eine gute Menge an Mikronährstoffen liefern, im Vergleich zu den Lebensmitteln weiter oben in unserer Liste.

Endlich die schwersten Kisten: Obst und Gemüse. Tonnenweise Mikroernährung, es gibt relativ wenig Kalorien.

Das bedeutet, dass ganze Pflanzen (Nüsse, Samen, Vollkorn, Bohnen, Obst, Gemüse) die gesündesten Lebensmittel sind, die Sie Ihrem Körper zuführen können. Nicht zu kompliziert, oder?

Keine große Überraschung also, dass leichteres Boxfood (wie raffiniertes, veganes Junkfood und tierische Lebensmittel) am besten minimiert wird. Sie mögen angenehm sein, aber sie werden regelmäßig und zu oft konsumiert, sie stressen den Körper und können zu einem ungesunden Gewicht, Entzündungen, Übelkeit, Verdauungsproblemen und mehr führen.

Ganze Pflanzen hingegen stecken voller Nährstoffe, sind leicht verdaulich und können helfen, den Gesamtstress zu reduzieren.

REGEL 2: Wählen Sie Pflanzen mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt.

Es gibt einen Grund, warum ganze Pflanzen so nützlich sind.

Ja, sie haben die Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien, aber…

Während diese Nährstoffe sicherlich glamourös sind, können wir die beiden unbesungenen Helden nicht vergessen, die alles zusammenhalten und dafür sorgen, dass die Dinge reibungslos vorangehen.

Die meisten von uns haben eine allgemeine Vorstellung davon, warum Ballaststoffe gesund sind.

(Gut, ich komme raus und sage, was du schon denkst: Ballaststoffe helfen uns beim Kacken.)

Aber es tut so viel mehr.

Es verlangsamt und reguliert auch die Aufnahme von Nährstoffen (der Grund, warum Brombeeren Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben — und ihn tatsächlich abstumpfen können? Ballaststoffe).

Aber wenn wir nur ein wenig tiefer graben, lernen wir die unglaubliche Wirkung der Fasern auf die guten Bakterien in unserem Darm kennen.

Wissen Sie, die gleichen guten Bakterien, die ein entscheidender Faktor bei der Aufrechterhaltung eines robusten Immunsystems, einer guten Nachtruhe, einer Verringerung von Entzündungen, einer guten Laune und einem gesunden Gewicht sind.

Ja, wir wissen über gute Bakterien Bescheid – aber wissen Sie, was diese guten Bakterien fressen…

Wenn wir ballaststoffhaltige Nahrung zu uns nehmen, fressen auch unsere guten Darmbakterien und danken uns für die Fütterung, indem sie uns helfen, glücklich und gesund zu bleiben.

In gewisser Weise gehen Ballaststoffe und Wasser Hand in Hand, um die Dinge effizient durch unser Verdauungssystem zu bewegen.

Wasser ist auch ein wesentlicher Bestandteil gesunder Gelenke und Haut und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren.

Die meisten Menschen betrachten Nahrung und Wasser als getrennt, aber einige der gesündesten Lebensmittel enthalten eine beträchtliche Menge Wasser. Und der Verzehr von ihnen führt offensichtlich zu einem gesünderen und energiegeladeneren Menschen, als nur Wasser zu einer weniger gesunden Ernährung zu verschlingen.

Frisches Obst und Gemüse sind voller Wasser und sind eine fantastische Möglichkeit, hydratisiert zu werden und zu bleiben. Ich nenne das Food-Dration (weil ich schlau bin).

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, diese Arten von Ballaststoffen und wassergefüllten Lebensmitteln zu essen, werden Sie hydratisiert, ohne Ihr Glas ständig auffüllen zu müssen. Und ich meine, komm schon, klingt eine Handvoll Beeren nicht viel besser als ein weiteres Glas Wasser?

REGEL 3: Um Energie zu gewinnen und das Gewicht zu halten, konzentriere dich auf die Kaloriendichte.

Erinnern Sie sich, wie wir früher gesagt haben, dass ganze Pflanzen eine schwere Kiste sind (nährstoffdicht)? Nun, sie sind NICHT sehr kalorienreich, was bedeutet, dass sie viel Platz im Magen einnehmen, ohne viele Kalorien zu liefern. Man fühlt sich also satt, isst aber weniger, weshalb viele Menschen bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung abnehmen.

Es stellt sich jedoch heraus, dass dieser Mangel an Kaloriendichte auch zu einem häufigen Fehler führt, den Menschen machen, wenn sie auf ganze Pflanzen umsteigen: nicht genug essen.

Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 Kalorien.

Ein großer Kopf Römersalat hat auch etwa 120 Kalorien.

Denken Sie an den Größenunterschied zwischen einem einzelnen Esslöffel Olivenöl und einem ganzen Kopf Romaine. Großer Unterschied, nicht wahr?

In der Praxis bedeutet dies, dass Sie eine größere Menge an ganzen Pflanzen essen müssen, um die gleichen Kalorien wie bei raffinierten Pflanzen zu erhalten.

(Wie ein ganzer großer Kopf Romaine, um die gleichen Kalorien wie ein Esslöffel Olivenöl zu bekommen.)

Aus diesem Grund fühlen sich viele Menschen, die neu in der vollwertigen pflanzlichen Ernährung sind, wenig Energie.

Sie fühlen sich am Ende der Mahlzeit genauso satt wie früher, verbrauchen jedoch nicht genug Energie (Kalorien).

Bedeutet das, dass Sie einen Haufen kalorienreichen (Light-Box) verarbeiteten Mists hinzufügen sollten?

Nein natürlich nicht. Sie werden absolut gesünder sein, wenn Sie zugesetzten Zucker, raffiniertes Mehl, Proteinpulver, Öle und tierische Produkte durch ganze Pflanzen ersetzen.

Beachten Sie jedoch, dass beim Verzehr ganzer Pflanzen die physische Größe Ihrer Mahlzeiten möglicherweise viel größer sein muss, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme konstant zu halten. Mein Big Frickin’ Salad ist ein perfektes Beispiel (Spoiler: Es ist ungefähr die Größe, die die meisten Leute für eine ganze Familie herstellen).

Ein letzter Punkt hier: Wie ich zu Beginn dieses Abschnitts erwähnt habe, hängt die Kaloriendichte auch mit der Aufrechterhaltung eines bestimmten Körpergewichts zusammen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann reicht es aus, sich mit den Lebensmitteln mit geringerer Kaloriendichte zu füllen! Im Allgemeinen bedeutet dies eine starke Basis aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und insgesamt weniger Nüssen und Samen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, erhöhen Sie in diesem Sinne einfach die Menge dieser kalorienreichen, fettreichen (aber immer noch vollwertigen) pflanzlichen Lebensmittel.

REGEL 4: So essen MOTT (meistens)

Nur weil Sie wissen, was gesunde Lebensmittel sind, heißt das nicht, dass Sie sie zu 100% essen müssen, und ich würde argumentieren, dass Sie es wahrscheinlich nicht sollten. Hier ist der Grund:

Für die meisten von uns, die in der modernen Welt leben, wird es Zeiten und Orte geben, in denen wir einfach keinen Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben.

Sicher, wir könnten Partys auslassen und unser Zuhause nie verlassen, um sicherzustellen, dass wir nie, nie, nie eine weniger als perfekt gesunde Mahlzeit haben, aber der Stress dieser Lebensweise wird uns langfristig nicht gut tun.

Wenn es Ihr Ziel ist, ein glückliches, pulsierendes Leben zu führen, dann verstehen Sie, dass es bei der Gesundheit darum geht, was Sie die meiste Zeit tun.

Versuchen Sie, ein AOTT (All Of The Time) durchzuziehen, und Sie werden nicht nur mit einem unattraktiven Akronym stecken bleiben, sondern auch aufpassen, dass Sie schnell militant, starr und unglücklich werden können.

Ja, Ihre Ernährung wird „perfekt“ sein, aber fragen Sie sich, wozu?

Ein wenig Convenience Food ab und zu wird die Bank nicht sprengen.

Wie viel ist zu viel? Das liegt an Ihnen, Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihren Lebenszielen. Erfahren Sie, wie Sie sich anpassen, ändern und bearbeiten können, anstatt militant dem Plan eines anderen zu folgen. Du wirst dadurch stärker und gesünder.

Es gibt keine Pille für die langfristige Gesundheit

Die meisten Leute werden diese Regeln nicht zum Laufen bringen, da dies keine sofortigen schnellen Lösungen sind. Aus diesem Grund werden Diätbücher nie aus der Mode kommen und viele Menschen werden ihre Schmerzen weiterhin mit der einen oder anderen Pille behandeln.

In der modernen Welt sind Beschwerden vorübergehend und schnell lösbar.

Gesunde Ernährung ist eine andere Geschichte. Wir ernähren uns aus einer Reihe von Gründen gesund: unter anderem ein gesundes Gewicht halten, Entzündungen verringern, die Energie steigern.

Der Haken daran ist, dass gesunde Ernährung diese Ergebnisse nicht so schnell liefert, wie Tylenol Kopfschmerzen verschwinden lässt.

Die meisten Ergebnisse, die eine gesunde Ernährung liefert, sind nicht sofort sichtbar. Um gesund zu sein, müssen wir tatsächlich werden gesunde Menschen, nicht nur für eine kurze und festgelegte Zeit mit einer neuen Diät, einem 30-Tage-Mahlzeitplan oder anderen schnellen Lösungen so tun, als wären sie gesunde Menschen.

Es geht darum, das lange Spiel zu spielen.

Deshalb sind diese Regeln so einfach: Essen Sie ganze Pflanzen, reich an Ballaststoffen und Wasser und genug davon, um sicherzustellen, dass Sie die Energie bekommen, die Sie brauchen.

Oh, und tun Sie das die meiste Zeit.

Tun Sie es und Sie werden die gesunden Ergebnisse sehen, nach denen Sie sich sehnen… nicht nur bis der Urlaub vorbei ist, nicht nur für diesen Monat oder sogar dieses Jahr, sondern auf lange Sicht.

Über den Autor: Sid Garza-Hillman ist der Autor von Annäherung an das Natürliche: Ein Gesundheitsmanifest und Gesunde Eltern erziehen: Kleine Schritte, weniger Stress und eine blühende Familie. Er hat einen BA in Philosophie von der UCLA, ist zertifizierter Ernährungsberater und lehrt seinen einzigartigen Ansatz für ein gesundes und glückliches Leben bei SmallSteppers.com. Er moderiert den Podcast „What Sid Thinks“, ist Wellness-Programmdirektor im Stanford Inn Eco-Resort und Renndirektor des Mendocino Coast 50K Trail-Ultramarathons.


Die einzigen 4 Regeln für eine gesunde Ernährung, die Sie jemals befolgen müssen

Trotz allem, was wir wissen, werden wir dicker, schwächer und kränker.

Mit allen Informationen direkt zur Hand — Bücher, Blogs, Podcasts, etc. — warum kämpfen wir immer noch so sehr mit der Ernährung?

Wenn Sie dies lesen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich eine Version derselben Frage gestellt haben…

Warum fühle ich mich ungesund?

Warum habe ich nicht die Energie, die ich brauche?

Warum kann ich mein ideales Körpergewicht nicht halten?

Die Antwort besteht nicht darin, genug zu wissen, sondern eher tun genügend. All dieses Wissen — und die endlosen Informationen, die Sie glauben machen müssen, dass Sie mehr lernen müssen —, lenken am Ende vom Tun ab.

Wenn alles, was Sie wirklich befolgen müssen, ein paar einfache Regeln sind.

Was Sie wissen könnten und was Sie wissen müssen

Ein großer Teil meines Fokus liegt darauf, Menschen zu helfen, den Unterschied zwischen dem zu entdecken, was sie könnten wissen im Vergleich zu dem, was sie brauchen wissen.

Denn in so ziemlich jedem Fall, was Sie brauchen über gesunde Ernährung Bescheid zu wissen, um tatsächlich damit anzufangen, sich (auf Dauer und langfristig) gesund zu ernähren, ist viel weniger als das, was Sie tun könnten kennt.

Als Redner, Autor und Ernährungsberater auf pflanzlicher Basis kenne ich zum Beispiel eine Menge. Das zu wissen ist meine Aufgabe.

Aber gleichzeitig… als 49-jähriger Vater, Ehemann, Ultramarathonläufer, was ich brauchen zu wissen ist nur ein sehr kleiner Bruchteil dieser Informationen.

Dies hat mich dazu gebracht, alles auf vier einfache Regeln zu reduzieren. Regeln, die alle wichtigen Funktionen rationalisieren könnten-kennt sich in vier einfach zu befolgen und zu verstehen brauchen-zu-wissen.

Befolgen Sie nur diese (und wenden Sie etwas gesunden Menschenverstand an), und Sie erhalten die gewünschten Ergebnisse. Nicht, weil Sie das gesamte Wissen haben, sondern weil Sie tatsächlich Maßnahmen ergreifen, was wichtig ist.

REGEL 1: Essen Sie ganze Pflanzen.

Da Sie eine Seite namens No Meat Athlete lesen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Pflanzen — in ihrer ganzen, unraffinierten Form — nährstoffreich sind. Und darin liegt der Hauptgrund, Ihre Ernährung aus gesundheitlicher Sicht darauf aufzubauen.

Aber was bedeutet das wirklich?

Um diese erste und grundlegendste Regel zu erklären, erkläre ich die Grundlagen einer gesunden Ernährung anhand einer meiner Lieblingsanalogien: einer Geschenkbox.

Denken Sie an Ihre Kindheit zurück. An Weihnachten, Ihrem Geburtstag oder einem anderen Geschenk-Feier, das Sie gefeiert haben, auf welches verpackte Geschenk haben Sie sich am meisten gefreut?

Der mit dem glänzendsten und schicksten Geschenkpapier?

Vielleicht war es das anfangs, aber als Sie älter und klüger wurden, haben Sie wahrscheinlich erkannt, dass das beste Geschenk nicht in der größten oder glänzendsten Schachtel war.

Nein, das beste Geschenk war immer im schwerste Box —, egal wie die Box aussah.

Lassen Sie uns dies nun wieder in die Ernährungsbegriffe bringen.

Die meisten Menschen machen den Fehler zu glauben, dass die Gesundheit eines Lebensmittels durch seinen Gehalt an Makronährstoffen bestimmt wird – Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Kalorien in den Lebensmitteln, die uns mit Energie zum Überleben versorgen.

Aber Makronährstoffe sind wie die Schachtel, die das Geschenk enthält. Sie mögen gut sein, aber nur, wenn das, was drin ist, einen Nährwert hat (dh wenn die Schachtel schwer ist).

Wenn die meisten von uns ein Geschenk bekommen, verweilen wir nicht zu lange auf dem Geschenkpapier oder der Größe der Schachtel. Stattdessen werfen wir es beiseite, weil wir an die Ware – das eigentliche Geschenk – gelangen wollen.

Und in unserer Lebensmittel-Geschenk-Analogie sind die Mikronährstoffe, die in der Schachtel — das Gute — sind, enthalten: Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe. Was die Gesundheit eines Lebensmittels bestimmt, sind nicht seine Kalorien (die Schachtel oder das Geschenkpapier). Entscheidend ist, was mit seinen Kalorien (in der Box) einhergeht.

Hier ist der Deal: Je schwerer die Kiste, desto gesünder das Essen. Genauso wie bei Geschenken.

Light-Box-Lebensmittel haben Kalorien, aber nicht viel Mikronährstoff kommt mit ihnen – ein Soda zum Beispiel, das etwas Energie in Form von Zucker hat, aber fast keinen Mikronährstoffwert liefert.

Heavy Box Foods haben auch Kalorien, aber noch besser, sie haben eine Menge Großartiger in einer Orange zum Beispiel, die wie eine Limonade Energie aus Zucker hat, sie aber zusammen mit einer Menge Vitaminen liefert.

Welche Lebensmittel können wir uns als leichte Kisten vorstellen und welche sind schwere Kisten?

Das Leichteste: veganes Junkfood. Raffinierte Pflanzen wie Zuckerzusatz, Öl, raffiniertes Mehl, weißer Reis, Proteinpulver. Grundsätzlich Pflanzen, die Gebraucht ganz zu sein, aber nicht mehr — Olivenöl war früher eine Olive, Sojaproteinisolat war früher eine Sojabohne, weißer Reis war früher brauner Reis und so weiter.

Immer noch recht leicht: tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fleisch. Viele Kalorien, nicht viel Mikronährstoff.

Wird schwer: Nüsse und Samen. Und als Bonus ohne Mikronährstoffe haben wir jetzt zum ersten Mal Ballaststoffe in unserem Light-to-Heavy-Box-Spektrum (siehe Regel 2, um herauszufinden, warum Ballaststoffe großartig sind).

Noch schwerer: Vollkornprodukte und Bohnen, die bei relativ wenigen Kalorien eine gute Menge an Mikronährstoffen liefern, im Vergleich zu den Lebensmitteln weiter oben in unserer Liste.

Endlich die schwersten Kisten: Obst und Gemüse. Tonnenweise Mikroernährung, es gibt relativ wenig Kalorien.

Das bedeutet, dass ganze Pflanzen (Nüsse, Samen, Vollkorn, Bohnen, Obst, Gemüse) die gesündesten Lebensmittel sind, die Sie Ihrem Körper zuführen können. Nicht zu kompliziert, oder?

Keine große Überraschung also, dass leichteres Boxfood (wie raffiniertes, veganes Junkfood und tierische Lebensmittel) am besten minimiert wird. Sie mögen angenehm sein, aber sie werden regelmäßig und zu oft konsumiert, sie stressen den Körper und können zu einem ungesunden Gewicht, Entzündungen, Übelkeit, Verdauungsproblemen und mehr führen.

Ganze Pflanzen hingegen stecken voller Nährstoffe, sind leicht verdaulich und können helfen, den Gesamtstress zu reduzieren.

REGEL 2: Wählen Sie Pflanzen mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt.

Es gibt einen Grund, warum ganze Pflanzen so nützlich sind.

Ja, sie haben die Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien, aber…

Während diese Nährstoffe sicherlich glamourös sind, können wir die beiden unbesungenen Helden nicht vergessen, die alles zusammenhalten und dafür sorgen, dass die Dinge reibungslos vorangehen.

Die meisten von uns haben eine allgemeine Vorstellung davon, warum Ballaststoffe gesund sind.

(Gut, ich komme raus und sage, was du schon denkst: Ballaststoffe helfen uns beim Kacken.)

Aber es tut so viel mehr.

Es verlangsamt und reguliert auch die Aufnahme von Nährstoffen (der Grund, warum Brombeeren Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben — und ihn tatsächlich abstumpfen können? Ballaststoffe).

Aber wenn wir nur ein wenig tiefer graben, lernen wir die unglaubliche Wirkung der Fasern auf die guten Bakterien in unserem Darm kennen.

Wissen Sie, die gleichen guten Bakterien, die ein entscheidender Faktor bei der Aufrechterhaltung eines robusten Immunsystems, einer guten Nachtruhe, einer Verringerung von Entzündungen, einer guten Laune und einem gesunden Gewicht sind.

Ja, wir wissen über gute Bakterien Bescheid – aber wissen Sie, was diese guten Bakterien fressen…

Wenn wir ballaststoffhaltige Nahrung zu uns nehmen, fressen auch unsere guten Darmbakterien und danken uns für die Fütterung, indem sie uns helfen, glücklich und gesund zu bleiben.

In gewisser Weise gehen Ballaststoffe und Wasser Hand in Hand, um die Dinge effizient durch unser Verdauungssystem zu bewegen.

Wasser ist auch ein wesentlicher Bestandteil gesunder Gelenke und Haut und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren.

Die meisten Menschen betrachten Nahrung und Wasser als getrennt, aber einige der gesündesten Lebensmittel enthalten eine beträchtliche Menge Wasser. Und der Verzehr von ihnen führt offensichtlich zu einem gesünderen und energiegeladeneren Menschen, als nur Wasser zu einer weniger gesunden Ernährung zu verschlingen.

Frisches Obst und Gemüse sind voller Wasser und sind eine fantastische Möglichkeit, hydratisiert zu werden und zu bleiben. Ich nenne das Food-Dration (weil ich schlau bin).

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, diese Arten von Ballaststoffen und wassergefüllten Lebensmitteln zu essen, werden Sie hydratisiert, ohne Ihr Glas ständig auffüllen zu müssen. Und ich meine, komm schon, klingt eine Handvoll Beeren nicht viel besser als ein weiteres Glas Wasser?

REGEL 3: Um Energie zu gewinnen und das Gewicht zu halten, konzentriere dich auf die Kaloriendichte.

Erinnern Sie sich, wie wir früher gesagt haben, dass ganze Pflanzen eine schwere Kiste sind (nährstoffdicht)? Nun, sie sind NICHT sehr kalorienreich, was bedeutet, dass sie viel Platz im Magen einnehmen, ohne viele Kalorien zu liefern. Man fühlt sich also satt, isst aber weniger, weshalb viele Menschen bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung abnehmen.

Es stellt sich jedoch heraus, dass dieser Mangel an Kaloriendichte auch zu einem häufigen Fehler führt, den Menschen machen, wenn sie auf ganze Pflanzen umsteigen: nicht genug essen.

Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 Kalorien.

Ein großer Kopf Römersalat hat auch etwa 120 Kalorien.

Denken Sie an den Größenunterschied zwischen einem einzelnen Esslöffel Olivenöl und einem ganzen Kopf Romaine. Großer Unterschied, nicht wahr?

In der Praxis bedeutet dies, dass Sie eine größere Menge an ganzen Pflanzen essen müssen, um die gleichen Kalorien wie bei raffinierten Pflanzen zu erhalten.

(Wie ein ganzer großer Kopf Romaine, um die gleichen Kalorien wie ein Esslöffel Olivenöl zu bekommen.)

Aus diesem Grund fühlen sich viele Menschen, die neu in der vollwertigen pflanzlichen Ernährung sind, wenig Energie.

Sie fühlen sich am Ende der Mahlzeit genauso satt wie früher, verbrauchen jedoch nicht genug Energie (Kalorien).

Bedeutet das, dass Sie einen Haufen kalorienreichen (Light-Box) verarbeiteten Mists hinzufügen sollten?

Nein natürlich nicht. Sie werden absolut gesünder sein, wenn Sie zugesetzten Zucker, raffiniertes Mehl, Proteinpulver, Öle und tierische Produkte durch ganze Pflanzen ersetzen.

Beachten Sie jedoch, dass beim Verzehr ganzer Pflanzen die physische Größe Ihrer Mahlzeiten möglicherweise viel größer sein muss, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme konstant zu halten. Mein Big Frickin’ Salad ist ein perfektes Beispiel (Spoiler: Es ist ungefähr die Größe, die die meisten Leute für eine ganze Familie herstellen).

Ein letzter Punkt hier: Wie ich zu Beginn dieses Abschnitts erwähnt habe, hängt die Kaloriendichte auch mit der Aufrechterhaltung eines bestimmten Körpergewichts zusammen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann reicht es aus, sich mit den Lebensmitteln mit geringerer Kaloriendichte zu füllen! Im Allgemeinen bedeutet dies eine starke Basis aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und insgesamt weniger Nüssen und Samen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, erhöhen Sie in diesem Sinne einfach die Menge dieser kalorienreichen, fettreichen (aber immer noch vollwertigen) pflanzlichen Lebensmittel.

REGEL 4: So essen MOTT (meistens)

Nur weil Sie wissen, was gesunde Lebensmittel sind, heißt das nicht, dass Sie sie zu 100% essen müssen, und ich würde argumentieren, dass Sie es wahrscheinlich nicht sollten. Hier ist der Grund:

Für die meisten von uns, die in der modernen Welt leben, wird es Zeiten und Orte geben, in denen wir einfach keinen Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben.

Sicher, wir könnten Partys auslassen und unser Zuhause nie verlassen, um sicherzustellen, dass wir nie, nie, nie eine weniger als perfekt gesunde Mahlzeit haben, aber der Stress dieser Lebensweise wird uns langfristig nicht gut tun.

Wenn es Ihr Ziel ist, ein glückliches, pulsierendes Leben zu führen, dann verstehen Sie, dass es bei der Gesundheit darum geht, was Sie die meiste Zeit tun.

Versuchen Sie, ein AOTT (All Of The Time) durchzuziehen, und Sie werden nicht nur mit einem unattraktiven Akronym stecken bleiben, sondern auch aufpassen, dass Sie schnell militant, starr und unglücklich werden können.

Ja, Ihre Ernährung wird „perfekt“ sein, aber fragen Sie sich, wozu?

Ein wenig Convenience Food ab und zu wird die Bank nicht sprengen.

Wie viel ist zu viel? Das liegt an Ihnen, Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihren Lebenszielen. Erfahren Sie, wie Sie sich anpassen, ändern und bearbeiten können, anstatt militant dem Plan eines anderen zu folgen. Du wirst dadurch stärker und gesünder.

Es gibt keine Pille für die langfristige Gesundheit

Die meisten Leute werden diese Regeln nicht zum Laufen bringen, da dies keine sofortigen schnellen Lösungen sind. Aus diesem Grund werden Diätbücher nie aus der Mode kommen und viele Menschen werden ihre Schmerzen weiterhin mit der einen oder anderen Pille behandeln.

In der modernen Welt sind Beschwerden vorübergehend und schnell lösbar.

Gesunde Ernährung ist eine andere Geschichte. Wir ernähren uns aus einer Reihe von Gründen gesund: unter anderem ein gesundes Gewicht halten, Entzündungen verringern, die Energie steigern.

Der Haken daran ist, dass gesunde Ernährung diese Ergebnisse nicht so schnell liefert, wie Tylenol Kopfschmerzen verschwinden lässt.

Die meisten Ergebnisse, die eine gesunde Ernährung liefert, sind nicht sofort sichtbar. Um gesund zu sein, müssen wir tatsächlich werden gesunde Menschen, nicht nur für eine kurze und festgelegte Zeit mit einer neuen Diät, einem 30-Tage-Mahlzeitplan oder anderen schnellen Lösungen so tun, als wären sie gesunde Menschen.

Es geht darum, das lange Spiel zu spielen.

Deshalb sind diese Regeln so einfach: Essen Sie ganze Pflanzen, reich an Ballaststoffen und Wasser und genug davon, um sicherzustellen, dass Sie die Energie bekommen, die Sie brauchen.

Oh, und tun Sie das die meiste Zeit.

Tun Sie es und Sie werden die gesunden Ergebnisse sehen, nach denen Sie sich sehnen… nicht nur bis der Urlaub vorbei ist, nicht nur für diesen Monat oder sogar dieses Jahr, sondern auf lange Sicht.

Über den Autor: Sid Garza-Hillman ist der Autor von Annäherung an das Natürliche: Ein Gesundheitsmanifest und Gesunde Eltern erziehen: Kleine Schritte, weniger Stress und eine blühende Familie. Er hat einen BA in Philosophie von der UCLA, ist zertifizierter Ernährungsberater und lehrt seinen einzigartigen Ansatz für ein gesundes und glückliches Leben bei SmallSteppers.com. Er moderiert den Podcast „What Sid Thinks“, ist Wellness-Programmdirektor im Stanford Inn Eco-Resort und Renndirektor des Mendocino Coast 50K Trail-Ultramarathons.


Die einzigen 4 Regeln für eine gesunde Ernährung, die Sie jemals befolgen müssen

Trotz allem, was wir wissen, werden wir dicker, schwächer und kränker.

Mit allen Informationen direkt zur Hand — Bücher, Blogs, Podcasts, etc. — warum kämpfen wir immer noch so sehr mit der Ernährung?

Wenn Sie dies lesen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich eine Version derselben Frage gestellt haben…

Warum fühle ich mich ungesund?

Warum habe ich nicht die Energie, die ich brauche?

Warum kann ich mein ideales Körpergewicht nicht halten?

Die Antwort besteht nicht darin, genug zu wissen, sondern eher tun genügend. All dieses Wissen — und die endlosen Informationen, die Sie glauben machen müssen, dass Sie mehr lernen müssen —, lenken am Ende vom Tun ab.

Wenn alles, was Sie wirklich befolgen müssen, ein paar einfache Regeln sind.

Was Sie wissen könnten und was Sie wissen müssen

Ein großer Teil meines Fokus liegt darauf, Menschen zu helfen, den Unterschied zwischen dem zu entdecken, was sie könnten wissen im Vergleich zu dem, was sie brauchen wissen.

Denn in so ziemlich jedem Fall, was Sie brauchen über gesunde Ernährung Bescheid zu wissen, um tatsächlich damit anzufangen, sich (auf Dauer und langfristig) gesund zu ernähren, ist viel weniger als das, was Sie tun könnten kennt.

Als Redner, Autor und Ernährungsberater auf pflanzlicher Basis kenne ich zum Beispiel eine Menge. Das zu wissen ist meine Aufgabe.

Aber gleichzeitig… als 49-jähriger Vater, Ehemann, Ultramarathonläufer, was ich brauchen zu wissen ist nur ein sehr kleiner Bruchteil dieser Informationen.

Dies hat mich dazu gebracht, alles auf vier einfache Regeln zu reduzieren. Regeln, die alle wichtigen Funktionen rationalisieren könnten-kennt sich in vier einfach zu befolgen und zu verstehen brauchen-zu-wissen.

Befolgen Sie nur diese (und wenden Sie etwas gesunden Menschenverstand an), und Sie erhalten die gewünschten Ergebnisse. Nicht, weil Sie das gesamte Wissen haben, sondern weil Sie tatsächlich Maßnahmen ergreifen, was wichtig ist.

REGEL 1: Essen Sie ganze Pflanzen.

Da Sie eine Seite namens No Meat Athlete lesen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Pflanzen — in ihrer ganzen, unraffinierten Form — nährstoffreich sind. Und darin liegt der Hauptgrund, Ihre Ernährung aus gesundheitlicher Sicht darauf aufzubauen.

Aber was bedeutet das wirklich?

Um diese erste und grundlegendste Regel zu erklären, erkläre ich die Grundlagen einer gesunden Ernährung anhand einer meiner Lieblingsanalogien: einer Geschenkbox.

Denken Sie an Ihre Kindheit zurück. An Weihnachten, Ihrem Geburtstag oder einem anderen Geschenk-Feier, das Sie gefeiert haben, auf welches verpackte Geschenk haben Sie sich am meisten gefreut?

Der mit dem glänzendsten und schicksten Geschenkpapier?

Vielleicht war es das anfangs, aber als Sie älter und klüger wurden, haben Sie wahrscheinlich erkannt, dass das beste Geschenk nicht in der größten oder glänzendsten Schachtel war.

Nein, das beste Geschenk war immer im schwerste Box —, egal wie die Box aussah.

Lassen Sie uns dies nun wieder in die Ernährungsbegriffe bringen.

Die meisten Menschen machen den Fehler zu glauben, dass die Gesundheit eines Lebensmittels durch seinen Gehalt an Makronährstoffen bestimmt wird – Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Kalorien in den Lebensmitteln, die uns mit Energie zum Überleben versorgen.

Aber Makronährstoffe sind wie die Schachtel, die das Geschenk enthält. Sie mögen gut sein, aber nur, wenn das, was drin ist, einen Nährwert hat (dh wenn die Schachtel schwer ist).

Wenn die meisten von uns ein Geschenk bekommen, verweilen wir nicht zu lange auf dem Geschenkpapier oder der Größe der Schachtel. Stattdessen werfen wir es beiseite, weil wir an die Ware – das eigentliche Geschenk – gelangen wollen.

Und in unserer Lebensmittel-Geschenk-Analogie sind die Mikronährstoffe, die in der Schachtel — das Gute — sind, enthalten: Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe. Was die Gesundheit eines Lebensmittels bestimmt, sind nicht seine Kalorien (die Schachtel oder das Geschenkpapier). Entscheidend ist, was mit seinen Kalorien (in der Box) einhergeht.

Hier ist der Deal: Je schwerer die Kiste, desto gesünder das Essen. Genauso wie bei Geschenken.

Light-Box-Lebensmittel haben Kalorien, aber nicht viel Mikronährstoff kommt mit ihnen – ein Soda zum Beispiel, das etwas Energie in Form von Zucker hat, aber fast keinen Mikronährstoffwert liefert.

Heavy Box Foods haben auch Kalorien, aber noch besser, sie haben eine Menge Großartiger in einer Orange zum Beispiel, die wie eine Limonade Energie aus Zucker hat, sie aber zusammen mit einer Menge Vitaminen liefert.

Welche Lebensmittel können wir uns als leichte Kisten vorstellen und welche sind schwere Kisten?

Das Leichteste: veganes Junkfood. Raffinierte Pflanzen wie Zuckerzusatz, Öl, raffiniertes Mehl, weißer Reis, Proteinpulver. Grundsätzlich Pflanzen, die Gebraucht ganz zu sein, aber nicht mehr — Olivenöl war früher eine Olive, Sojaproteinisolat war früher eine Sojabohne, weißer Reis war früher brauner Reis und so weiter.

Immer noch recht leicht: tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fleisch. Viele Kalorien, nicht viel Mikronährstoff.

Wird schwer: Nüsse und Samen. Und als Bonus ohne Mikronährstoffe haben wir jetzt zum ersten Mal Ballaststoffe in unserem Light-to-Heavy-Box-Spektrum (siehe Regel 2, um herauszufinden, warum Ballaststoffe großartig sind).

Noch schwerer: Vollkornprodukte und Bohnen, die bei relativ wenigen Kalorien eine gute Menge an Mikronährstoffen liefern, im Vergleich zu den Lebensmitteln weiter oben in unserer Liste.

Endlich die schwersten Kisten: Obst und Gemüse. Tonnenweise Mikroernährung, es gibt relativ wenig Kalorien.

Das bedeutet, dass ganze Pflanzen (Nüsse, Samen, Vollkorn, Bohnen, Obst, Gemüse) die gesündesten Lebensmittel sind, die Sie Ihrem Körper zuführen können. Nicht zu kompliziert, oder?

Keine große Überraschung also, dass leichteres Boxfood (wie raffiniertes, veganes Junkfood und tierische Lebensmittel) am besten minimiert wird. Sie mögen angenehm sein, aber sie werden regelmäßig und zu oft konsumiert, sie stressen den Körper und können zu einem ungesunden Gewicht, Entzündungen, Übelkeit, Verdauungsproblemen und mehr führen.

Ganze Pflanzen hingegen stecken voller Nährstoffe, sind leicht verdaulich und können helfen, den Gesamtstress zu reduzieren.

REGEL 2: Wählen Sie Pflanzen mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt.

Es gibt einen Grund, warum ganze Pflanzen so nützlich sind.

Ja, sie haben die Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien, aber…

Während diese Nährstoffe sicherlich glamourös sind, können wir die beiden unbesungenen Helden nicht vergessen, die alles zusammenhalten und dafür sorgen, dass die Dinge reibungslos vorangehen.

Die meisten von uns haben eine allgemeine Vorstellung davon, warum Ballaststoffe gesund sind.

(Gut, ich komme raus und sage, was du schon denkst: Ballaststoffe helfen uns beim Kacken.)

Aber es tut so viel mehr.

Es verlangsamt und reguliert auch die Aufnahme von Nährstoffen (der Grund, warum Brombeeren Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben — und ihn tatsächlich abstumpfen können? Ballaststoffe).

Aber wenn wir nur ein wenig tiefer graben, lernen wir die unglaubliche Wirkung der Fasern auf die guten Bakterien in unserem Darm kennen.

Wissen Sie, die gleichen guten Bakterien, die ein entscheidender Faktor bei der Aufrechterhaltung eines robusten Immunsystems, einer guten Nachtruhe, einer Verringerung von Entzündungen, einer guten Laune und einem gesunden Gewicht sind.

Ja, wir wissen über gute Bakterien Bescheid – aber wissen Sie, was diese guten Bakterien fressen…

Wenn wir ballaststoffhaltige Nahrung zu uns nehmen, fressen auch unsere guten Darmbakterien und danken uns für die Fütterung, indem sie uns helfen, glücklich und gesund zu bleiben.

In gewisser Weise gehen Ballaststoffe und Wasser Hand in Hand, um die Dinge effizient durch unser Verdauungssystem zu bewegen.

Wasser ist auch ein wesentlicher Bestandteil gesunder Gelenke und Haut und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren.

Die meisten Menschen betrachten Nahrung und Wasser als getrennt, aber einige der gesündesten Lebensmittel enthalten eine beträchtliche Menge Wasser. Und der Verzehr von ihnen führt offensichtlich zu einem gesünderen und energiegeladeneren Menschen, als nur Wasser zu einer weniger gesunden Ernährung zu verschlingen.

Frisches Obst und Gemüse sind voller Wasser und sind eine fantastische Möglichkeit, hydratisiert zu werden und zu bleiben. Ich nenne das Food-Dration (weil ich schlau bin).

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, diese Arten von Ballaststoffen und wassergefüllten Lebensmitteln zu essen, werden Sie hydratisiert, ohne Ihr Glas ständig auffüllen zu müssen. Und ich meine, komm schon, klingt eine Handvoll Beeren nicht viel besser als ein weiteres Glas Wasser?

REGEL 3: Um Energie zu gewinnen und das Gewicht zu halten, konzentriere dich auf die Kaloriendichte.

Erinnern Sie sich, wie wir früher gesagt haben, dass ganze Pflanzen eine schwere Kiste sind (nährstoffdicht)? Nun, sie sind NICHT sehr kalorienreich, was bedeutet, dass sie viel Platz im Magen einnehmen, ohne viele Kalorien zu liefern. Man fühlt sich also satt, isst aber weniger, weshalb viele Menschen bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung abnehmen.

Es stellt sich jedoch heraus, dass dieser Mangel an Kaloriendichte auch zu einem häufigen Fehler führt, den Menschen machen, wenn sie auf ganze Pflanzen umsteigen: nicht genug essen.

Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 Kalorien.

Ein großer Kopf Römersalat hat auch etwa 120 Kalorien.

Denken Sie an den Größenunterschied zwischen einem einzelnen Esslöffel Olivenöl und einem ganzen Kopf Romaine. Großer Unterschied, nicht wahr?

In der Praxis bedeutet dies, dass Sie eine größere Menge an ganzen Pflanzen essen müssen, um die gleichen Kalorien wie bei raffinierten Pflanzen zu erhalten.

(Wie ein ganzer großer Kopf Romaine, um die gleichen Kalorien wie ein Esslöffel Olivenöl zu bekommen.)

Aus diesem Grund fühlen sich viele Menschen, die neu in der vollwertigen pflanzlichen Ernährung sind, wenig Energie.

Sie fühlen sich am Ende der Mahlzeit genauso satt wie früher, verbrauchen jedoch nicht genug Energie (Kalorien).

Bedeutet das, dass Sie einen Haufen kalorienreichen (Light-Box) verarbeiteten Mists hinzufügen sollten?

Nein natürlich nicht. Sie werden absolut gesünder sein, wenn Sie zugesetzten Zucker, raffiniertes Mehl, Proteinpulver, Öle und tierische Produkte durch ganze Pflanzen ersetzen.

Beachten Sie jedoch, dass beim Verzehr ganzer Pflanzen die physische Größe Ihrer Mahlzeiten möglicherweise viel größer sein muss, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme konstant zu halten. Mein Big Frickin’ Salad ist ein perfektes Beispiel (Spoiler: Es ist ungefähr die Größe, die die meisten Leute für eine ganze Familie herstellen).

Ein letzter Punkt hier: Wie ich zu Beginn dieses Abschnitts erwähnt habe, hängt die Kaloriendichte auch mit der Aufrechterhaltung eines bestimmten Körpergewichts zusammen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann reicht es aus, sich mit den Lebensmitteln mit geringerer Kaloriendichte zu füllen! Im Allgemeinen bedeutet dies eine starke Basis aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und insgesamt weniger Nüssen und Samen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, erhöhen Sie in diesem Sinne einfach die Menge dieser kalorienreichen, fettreichen (aber immer noch vollwertigen) pflanzlichen Lebensmittel.

REGEL 4: So essen MOTT (meistens)

Nur weil Sie wissen, was gesunde Lebensmittel sind, heißt das nicht, dass Sie sie zu 100% essen müssen, und ich würde argumentieren, dass Sie es wahrscheinlich nicht sollten. Hier ist der Grund:

Für die meisten von uns, die in der modernen Welt leben, wird es Zeiten und Orte geben, in denen wir einfach keinen Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben.

Sicher, wir könnten Partys auslassen und unser Zuhause nie verlassen, um sicherzustellen, dass wir nie, nie, nie eine weniger als perfekt gesunde Mahlzeit haben, aber der Stress dieser Lebensweise wird uns langfristig nicht gut tun.

Wenn es Ihr Ziel ist, ein glückliches, pulsierendes Leben zu führen, dann verstehen Sie, dass es bei der Gesundheit darum geht, was Sie die meiste Zeit tun.

Versuchen Sie, ein AOTT (All Of The Time) durchzuziehen, und Sie werden nicht nur mit einem unattraktiven Akronym stecken bleiben, sondern auch aufpassen, dass Sie schnell militant, starr und unglücklich werden können.

Ja, Ihre Ernährung wird „perfekt“ sein, aber fragen Sie sich, wozu?

Ein wenig Convenience Food ab und zu wird die Bank nicht sprengen.

Wie viel ist zu viel? Das liegt an Ihnen, Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihren Lebenszielen. Erfahren Sie, wie Sie sich anpassen, ändern und bearbeiten können, anstatt militant dem Plan eines anderen zu folgen. Du wirst dadurch stärker und gesünder.

Es gibt keine Pille für die langfristige Gesundheit

Die meisten Leute werden diese Regeln nicht zum Laufen bringen, da dies keine sofortigen schnellen Lösungen sind. Aus diesem Grund werden Diätbücher nie aus der Mode kommen und viele Menschen werden ihre Schmerzen weiterhin mit der einen oder anderen Pille behandeln.

In der modernen Welt sind Beschwerden vorübergehend und schnell lösbar.

Gesunde Ernährung ist eine andere Geschichte. Wir ernähren uns aus einer Reihe von Gründen gesund: unter anderem ein gesundes Gewicht halten, Entzündungen verringern, die Energie steigern.

Der Haken daran ist, dass gesunde Ernährung diese Ergebnisse nicht so schnell liefert, wie Tylenol Kopfschmerzen verschwinden lässt.

Die meisten Ergebnisse, die eine gesunde Ernährung liefert, sind nicht sofort sichtbar. Um gesund zu sein, müssen wir tatsächlich werden gesunde Menschen, nicht nur für eine kurze und festgelegte Zeit mit einer neuen Diät, einem 30-Tage-Mahlzeitplan oder anderen schnellen Lösungen so tun, als wären sie gesunde Menschen.

Es geht darum, das lange Spiel zu spielen.

Deshalb sind diese Regeln so einfach: Essen Sie ganze Pflanzen, reich an Ballaststoffen und Wasser und genug davon, um sicherzustellen, dass Sie die Energie bekommen, die Sie brauchen.

Oh, und tun Sie das die meiste Zeit.

Tun Sie es und Sie werden die gesunden Ergebnisse sehen, nach denen Sie sich sehnen… nicht nur bis der Urlaub vorbei ist, nicht nur für diesen Monat oder sogar dieses Jahr, sondern auf lange Sicht.

Über den Autor: Sid Garza-Hillman ist der Autor von Annäherung an das Natürliche: Ein Gesundheitsmanifest und Gesunde Eltern erziehen: Kleine Schritte, weniger Stress und eine blühende Familie. Er hat einen BA in Philosophie von der UCLA, ist zertifizierter Ernährungsberater und lehrt seinen einzigartigen Ansatz für ein gesundes und glückliches Leben bei SmallSteppers.com. Er moderiert den Podcast „What Sid Thinks“, ist Wellness-Programmdirektor im Stanford Inn Eco-Resort und Renndirektor des Mendocino Coast 50K Trail-Ultramarathons.


Die einzigen 4 Regeln für eine gesunde Ernährung, die Sie jemals befolgen müssen

Trotz allem, was wir wissen, werden wir dicker, schwächer und kränker.

Mit allen Informationen direkt zur Hand — Bücher, Blogs, Podcasts, etc. — warum kämpfen wir immer noch so sehr mit der Ernährung?

Wenn Sie dies lesen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich eine Version derselben Frage gestellt haben…

Warum fühle ich mich ungesund?

Warum habe ich nicht die Energie, die ich brauche?

Warum kann ich mein ideales Körpergewicht nicht halten?

Die Antwort besteht nicht darin, genug zu wissen, sondern eher tun genügend. All dieses Wissen — und die endlosen Informationen, die Sie glauben machen müssen, dass Sie mehr lernen müssen —, lenken am Ende vom Tun ab.

Wenn alles, was Sie wirklich befolgen müssen, ein paar einfache Regeln sind.

Was Sie wissen könnten und was Sie wissen müssen

Ein großer Teil meines Fokus liegt darauf, Menschen zu helfen, den Unterschied zwischen dem zu entdecken, was sie könnten wissen im Vergleich zu dem, was sie brauchen wissen.

Denn in so ziemlich jedem Fall, was Sie brauchen über gesunde Ernährung Bescheid zu wissen, um tatsächlich damit anzufangen, sich (auf Dauer und langfristig) gesund zu ernähren, ist viel weniger als das, was Sie tun könnten kennt.

Als Redner, Autor und Ernährungsberater auf pflanzlicher Basis kenne ich zum Beispiel eine Menge. Das zu wissen ist meine Aufgabe.

Aber gleichzeitig… als 49-jähriger Vater, Ehemann, Ultramarathonläufer, was ich brauchen zu wissen ist nur ein sehr kleiner Bruchteil dieser Informationen.

Dies hat mich dazu gebracht, alles auf vier einfache Regeln zu reduzieren. Regeln, die alle wichtigen Funktionen rationalisieren könnten-kennt sich in vier einfach zu befolgen und zu verstehen brauchen-zu-wissen.

Befolgen Sie nur diese (und wenden Sie etwas gesunden Menschenverstand an), und Sie erhalten die gewünschten Ergebnisse. Nicht, weil Sie das gesamte Wissen haben, sondern weil Sie tatsächlich Maßnahmen ergreifen, was wichtig ist.

REGEL 1: Essen Sie ganze Pflanzen.

Da Sie eine Seite namens No Meat Athlete lesen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Pflanzen — in ihrer ganzen, unraffinierten Form — nährstoffreich sind. Und darin liegt der Hauptgrund, Ihre Ernährung aus gesundheitlicher Sicht darauf aufzubauen.

Aber was bedeutet das wirklich?

Um diese erste und grundlegendste Regel zu erklären, erkläre ich die Grundlagen einer gesunden Ernährung anhand einer meiner Lieblingsanalogien: einer Geschenkbox.

Denken Sie an Ihre Kindheit zurück. An Weihnachten, Ihrem Geburtstag oder einem anderen Geschenk-Feier, das Sie gefeiert haben, auf welches verpackte Geschenk haben Sie sich am meisten gefreut?

Der mit dem glänzendsten und schicksten Geschenkpapier?

Vielleicht war es das anfangs, aber als Sie älter und klüger wurden, haben Sie wahrscheinlich erkannt, dass das beste Geschenk nicht in der größten oder glänzendsten Schachtel war.

Nein, das beste Geschenk war immer im schwerste Box —, egal wie die Box aussah.

Lassen Sie uns dies nun wieder in die Ernährungsbegriffe bringen.

Die meisten Menschen machen den Fehler zu glauben, dass die Gesundheit eines Lebensmittels durch seinen Gehalt an Makronährstoffen bestimmt wird – Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Kalorien in den Lebensmitteln, die uns mit Energie zum Überleben versorgen.

Aber Makronährstoffe sind wie die Schachtel, die das Geschenk enthält. Sie mögen gut sein, aber nur, wenn das, was drin ist, einen Nährwert hat (dh wenn die Schachtel schwer ist).

Wenn die meisten von uns ein Geschenk bekommen, verweilen wir nicht zu lange auf dem Geschenkpapier oder der Größe der Schachtel. Stattdessen werfen wir es beiseite, weil wir an die Ware – das eigentliche Geschenk – gelangen wollen.

Und in unserer Lebensmittel-Geschenk-Analogie sind die Mikronährstoffe, die in der Schachtel — das Gute — sind, enthalten: Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe. Was die Gesundheit eines Lebensmittels bestimmt, sind nicht seine Kalorien (die Schachtel oder das Geschenkpapier). Entscheidend ist, was mit seinen Kalorien (in der Box) einhergeht.

Hier ist der Deal: Je schwerer die Kiste, desto gesünder das Essen. Genauso wie bei Geschenken.

Light-Box-Lebensmittel haben Kalorien, aber nicht viel Mikronährstoff kommt mit ihnen – ein Soda zum Beispiel, das etwas Energie in Form von Zucker hat, aber fast keinen Mikronährstoffwert liefert.

Heavy Box Foods haben auch Kalorien, aber noch besser, sie haben eine Menge Großartiger in einer Orange zum Beispiel, die wie eine Limonade Energie aus Zucker hat, sie aber zusammen mit einer Menge Vitaminen liefert.

Welche Lebensmittel können wir uns als leichte Kisten vorstellen und welche sind schwere Kisten?

Das Leichteste: veganes Junkfood. Raffinierte Pflanzen wie Zuckerzusatz, Öl, raffiniertes Mehl, weißer Reis, Proteinpulver. Grundsätzlich Pflanzen, die Gebraucht ganz zu sein, aber nicht mehr — Olivenöl war früher eine Olive, Sojaproteinisolat war früher eine Sojabohne, weißer Reis war früher brauner Reis und so weiter.

Immer noch recht leicht: tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fleisch. Viele Kalorien, nicht viel Mikronährstoff.

Wird schwer: Nüsse und Samen. Und als Bonus ohne Mikronährstoffe haben wir jetzt zum ersten Mal Ballaststoffe in unserem Light-to-Heavy-Box-Spektrum (siehe Regel 2, um herauszufinden, warum Ballaststoffe großartig sind).

Noch schwerer: Vollkornprodukte und Bohnen, die bei relativ wenigen Kalorien eine gute Menge an Mikronährstoffen liefern, im Vergleich zu den Lebensmitteln weiter oben in unserer Liste.

Endlich die schwersten Kisten: Obst und Gemüse. Tonnenweise Mikroernährung, es gibt relativ wenig Kalorien.

Das bedeutet, dass ganze Pflanzen (Nüsse, Samen, Vollkorn, Bohnen, Obst, Gemüse) die gesündesten Lebensmittel sind, die Sie Ihrem Körper zuführen können. Nicht zu kompliziert, oder?

Keine große Überraschung also, dass leichteres Boxfood (wie raffiniertes, veganes Junkfood und tierische Lebensmittel) am besten minimiert wird. Sie mögen angenehm sein, aber sie werden regelmäßig und zu oft konsumiert, sie stressen den Körper und können zu einem ungesunden Gewicht, Entzündungen, Übelkeit, Verdauungsproblemen und mehr führen.

Ganze Pflanzen hingegen stecken voller Nährstoffe, sind leicht verdaulich und können helfen, den Gesamtstress zu reduzieren.

REGEL 2: Wählen Sie Pflanzen mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt.

Es gibt einen Grund, warum ganze Pflanzen so nützlich sind.

Ja, sie haben die Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien, aber…

Während diese Nährstoffe sicherlich glamourös sind, können wir die beiden unbesungenen Helden nicht vergessen, die alles zusammenhalten und dafür sorgen, dass die Dinge reibungslos vorangehen.

Die meisten von uns haben eine allgemeine Vorstellung davon, warum Ballaststoffe gesund sind.

(Gut, ich komme raus und sage, was du schon denkst: Ballaststoffe helfen uns beim Kacken.)

Aber es tut so viel mehr.

Es verlangsamt und reguliert auch die Aufnahme von Nährstoffen (der Grund, warum Brombeeren Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben — und ihn tatsächlich abstumpfen können? Ballaststoffe).

Aber wenn wir nur ein wenig tiefer graben, lernen wir die unglaubliche Wirkung der Fasern auf die guten Bakterien in unserem Darm kennen.

Wissen Sie, die gleichen guten Bakterien, die ein entscheidender Faktor bei der Aufrechterhaltung eines robusten Immunsystems, einer guten Nachtruhe, einer Verringerung von Entzündungen, einer guten Laune und einem gesunden Gewicht sind.

Ja, wir wissen über gute Bakterien Bescheid – aber wissen Sie, was diese guten Bakterien fressen…

Wenn wir ballaststoffhaltige Nahrung zu uns nehmen, fressen auch unsere guten Darmbakterien und danken uns für die Fütterung, indem sie uns helfen, glücklich und gesund zu bleiben.

In gewisser Weise gehen Ballaststoffe und Wasser Hand in Hand, um die Dinge effizient durch unser Verdauungssystem zu bewegen.

Wasser ist auch ein wesentlicher Bestandteil gesunder Gelenke und Haut und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren.

Die meisten Menschen betrachten Nahrung und Wasser als getrennt, aber einige der gesündesten Lebensmittel enthalten eine beträchtliche Menge Wasser. Und der Verzehr von ihnen führt offensichtlich zu einem gesünderen und energiegeladeneren Menschen, als nur Wasser zu einer weniger gesunden Ernährung zu verschlingen.

Frisches Obst und Gemüse sind voller Wasser und sind eine fantastische Möglichkeit, hydratisiert zu werden und zu bleiben. Ich nenne das Food-Dration (weil ich schlau bin).

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, diese Arten von Ballaststoffen und wassergefüllten Lebensmitteln zu essen, werden Sie hydratisiert, ohne Ihr Glas ständig auffüllen zu müssen. Und ich meine, komm schon, klingt eine Handvoll Beeren nicht viel besser als ein weiteres Glas Wasser?

REGEL 3: Um Energie zu gewinnen und das Gewicht zu halten, konzentriere dich auf die Kaloriendichte.

Erinnern Sie sich, wie wir früher gesagt haben, dass ganze Pflanzen eine schwere Kiste sind (nährstoffdicht)? Nun, sie sind NICHT sehr kalorienreich, was bedeutet, dass sie viel Platz im Magen einnehmen, ohne viele Kalorien zu liefern. Man fühlt sich also satt, isst aber weniger, weshalb viele Menschen bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung abnehmen.

Es stellt sich jedoch heraus, dass dieser Mangel an Kaloriendichte auch zu einem häufigen Fehler führt, den Menschen machen, wenn sie auf ganze Pflanzen umsteigen: nicht genug essen.

Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 Kalorien.

Ein großer Kopf Römersalat hat auch etwa 120 Kalorien.

Denken Sie an den Größenunterschied zwischen einem einzelnen Esslöffel Olivenöl und einem ganzen Kopf Romaine. Großer Unterschied, nicht wahr?

In der Praxis bedeutet dies, dass Sie eine größere Menge an ganzen Pflanzen essen müssen, um die gleichen Kalorien wie bei raffinierten Pflanzen zu erhalten.

(Wie ein ganzer großer Kopf Romaine, um die gleichen Kalorien wie ein Esslöffel Olivenöl zu bekommen.)

Aus diesem Grund fühlen sich viele Menschen, die neu in der vollwertigen pflanzlichen Ernährung sind, wenig Energie.

Sie fühlen sich am Ende der Mahlzeit genauso satt wie früher, verbrauchen jedoch nicht genug Energie (Kalorien).

Bedeutet das, dass Sie einen Haufen kalorienreichen (Light-Box) verarbeiteten Mists hinzufügen sollten?

Nein natürlich nicht. Sie werden absolut gesünder sein, wenn Sie zugesetzten Zucker, raffiniertes Mehl, Proteinpulver, Öle und tierische Produkte durch ganze Pflanzen ersetzen.

Beachten Sie jedoch, dass beim Verzehr ganzer Pflanzen die physische Größe Ihrer Mahlzeiten möglicherweise viel größer sein muss, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme konstant zu halten. Mein Big Frickin’ Salad ist ein perfektes Beispiel (Spoiler: Es ist ungefähr die Größe, die die meisten Leute für eine ganze Familie herstellen).

Ein letzter Punkt hier: Wie ich zu Beginn dieses Abschnitts erwähnt habe, hängt die Kaloriendichte auch mit der Aufrechterhaltung eines bestimmten Körpergewichts zusammen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann reicht es aus, sich mit den Lebensmitteln mit geringerer Kaloriendichte zu füllen! Im Allgemeinen bedeutet dies eine starke Basis aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und insgesamt weniger Nüssen und Samen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, erhöhen Sie in diesem Sinne einfach die Menge dieser kalorienreichen, fettreichen (aber immer noch vollwertigen) pflanzlichen Lebensmittel.

REGEL 4: So essen MOTT (meistens)

Nur weil Sie wissen, was gesunde Lebensmittel sind, heißt das nicht, dass Sie sie zu 100% essen müssen, und ich würde argumentieren, dass Sie es wahrscheinlich nicht sollten. Hier ist der Grund:

Für die meisten von uns, die in der modernen Welt leben, wird es Zeiten und Orte geben, in denen wir einfach keinen Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben.

Sicher, wir könnten Partys auslassen und unser Zuhause nie verlassen, um sicherzustellen, dass wir nie, nie, nie eine weniger als perfekt gesunde Mahlzeit haben, aber der Stress dieser Lebensweise wird uns langfristig nicht gut tun.

Wenn es Ihr Ziel ist, ein glückliches, pulsierendes Leben zu führen, dann verstehen Sie, dass es bei der Gesundheit darum geht, was Sie die meiste Zeit tun.

Versuchen Sie, ein AOTT (All Of The Time) durchzuziehen, und Sie werden nicht nur mit einem unattraktiven Akronym stecken bleiben, sondern auch aufpassen, dass Sie schnell militant, starr und unglücklich werden können.

Ja, Ihre Ernährung wird „perfekt“ sein, aber fragen Sie sich, wozu?

Ein wenig Convenience Food ab und zu wird die Bank nicht sprengen.

Wie viel ist zu viel? Das liegt an Ihnen, Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihren Lebenszielen. Erfahren Sie, wie Sie sich anpassen, ändern und bearbeiten können, anstatt militant dem Plan eines anderen zu folgen. Du wirst dadurch stärker und gesünder.

Es gibt keine Pille für die langfristige Gesundheit

Die meisten Leute werden diese Regeln nicht zum Laufen bringen, da dies keine sofortigen schnellen Lösungen sind. Aus diesem Grund werden Diätbücher nie aus der Mode kommen und viele Menschen werden ihre Schmerzen weiterhin mit der einen oder anderen Pille behandeln.

In der modernen Welt sind Beschwerden vorübergehend und schnell lösbar.

Gesunde Ernährung ist eine andere Geschichte. Wir ernähren uns aus einer Reihe von Gründen gesund: unter anderem ein gesundes Gewicht halten, Entzündungen verringern, die Energie steigern.

Der Haken daran ist, dass gesunde Ernährung diese Ergebnisse nicht so schnell liefert, wie Tylenol Kopfschmerzen verschwinden lässt.

Die meisten Ergebnisse, die eine gesunde Ernährung liefert, sind nicht sofort sichtbar. Um gesund zu sein, müssen wir tatsächlich werden gesunde Menschen, nicht nur für eine kurze und festgelegte Zeit mit einer neuen Diät, einem 30-Tage-Mahlzeitplan oder anderen schnellen Lösungen so tun, als wären sie gesunde Menschen.

Es geht darum, das lange Spiel zu spielen.

Deshalb sind diese Regeln so einfach: Essen Sie ganze Pflanzen, reich an Ballaststoffen und Wasser und genug davon, um sicherzustellen, dass Sie die Energie bekommen, die Sie brauchen.

Oh, und tun Sie das die meiste Zeit.

Tun Sie es und Sie werden die gesunden Ergebnisse sehen, nach denen Sie sich sehnen… nicht nur bis der Urlaub vorbei ist, nicht nur für diesen Monat oder sogar dieses Jahr, sondern auf lange Sicht.

Über den Autor: Sid Garza-Hillman ist der Autor von Annäherung an das Natürliche: Ein Gesundheitsmanifest und Gesunde Eltern erziehen: Kleine Schritte, weniger Stress und eine blühende Familie. Er hat einen BA in Philosophie von der UCLA, ist zertifizierter Ernährungsberater und lehrt seinen einzigartigen Ansatz für ein gesundes und glückliches Leben bei SmallSteppers.com. Er moderiert den Podcast „What Sid Thinks“, ist Wellness-Programmdirektor im Stanford Inn Eco-Resort und Renndirektor des Mendocino Coast 50K Trail-Ultramarathons.


Die einzigen 4 Regeln für eine gesunde Ernährung, die Sie jemals befolgen müssen

Trotz allem, was wir wissen, werden wir dicker, schwächer und kränker.

Mit allen Informationen direkt zur Hand — Bücher, Blogs, Podcasts, etc. — warum kämpfen wir immer noch so sehr mit der Ernährung?

Wenn Sie dies lesen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich eine Version derselben Frage gestellt haben…

Warum fühle ich mich ungesund?

Warum habe ich nicht die Energie, die ich brauche?

Warum kann ich mein ideales Körpergewicht nicht halten?

Die Antwort besteht nicht darin, genug zu wissen, sondern eher tun genügend. All dieses Wissen — und die endlosen Informationen, die Sie glauben machen müssen, dass Sie mehr lernen müssen —, lenken am Ende vom Tun ab.

Wenn alles, was Sie wirklich befolgen müssen, ein paar einfache Regeln sind.

Was Sie wissen könnten und was Sie wissen müssen

Ein großer Teil meines Fokus liegt darauf, Menschen zu helfen, den Unterschied zwischen dem zu entdecken, was sie könnten wissen im Vergleich zu dem, was sie brauchen wissen.

Denn in so ziemlich jedem Fall, was Sie brauchen über gesunde Ernährung Bescheid zu wissen, um tatsächlich damit anzufangen, sich (auf Dauer und langfristig) gesund zu ernähren, ist viel weniger als das, was Sie tun könnten kennt.

Als Redner, Autor und Ernährungsberater auf pflanzlicher Basis kenne ich zum Beispiel eine Menge. Das zu wissen ist meine Aufgabe.

Aber gleichzeitig… als 49-jähriger Vater, Ehemann, Ultramarathonläufer, was ich brauchen zu wissen ist nur ein sehr kleiner Bruchteil dieser Informationen.

Dies hat mich dazu gebracht, alles auf vier einfache Regeln zu reduzieren. Regeln, die alle wichtigen Funktionen rationalisieren könnten-kennt sich in vier einfach zu befolgen und zu verstehen brauchen-zu-wissen.

Befolgen Sie nur diese (und wenden Sie etwas gesunden Menschenverstand an), und Sie erhalten die gewünschten Ergebnisse. Nicht, weil Sie das gesamte Wissen haben, sondern weil Sie tatsächlich Maßnahmen ergreifen, was wichtig ist.

REGEL 1: Essen Sie ganze Pflanzen.

Da Sie eine Seite namens No Meat Athlete lesen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Pflanzen — in ihrer ganzen, unraffinierten Form — nährstoffreich sind. Und darin liegt der Hauptgrund, Ihre Ernährung aus gesundheitlicher Sicht darauf aufzubauen.

Aber was bedeutet das wirklich?

Um diese erste und grundlegendste Regel zu erklären, erkläre ich die Grundlagen einer gesunden Ernährung anhand einer meiner Lieblingsanalogien: einer Geschenkbox.

Denken Sie an Ihre Kindheit zurück. An Weihnachten, Ihrem Geburtstag oder einem anderen Geschenk-Feier, das Sie gefeiert haben, auf welches verpackte Geschenk haben Sie sich am meisten gefreut?

Der mit dem glänzendsten und schicksten Geschenkpapier?

Vielleicht war es das anfangs, aber als Sie älter und klüger wurden, haben Sie wahrscheinlich erkannt, dass das beste Geschenk nicht in der größten oder glänzendsten Schachtel war.

Nein, das beste Geschenk war immer im schwerste Box —, egal wie die Box aussah.

Lassen Sie uns dies nun wieder in die Ernährungsbegriffe bringen.

Die meisten Menschen machen den Fehler zu glauben, dass die Gesundheit eines Lebensmittels durch seinen Gehalt an Makronährstoffen bestimmt wird – Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Kalorien in den Lebensmitteln, die uns mit Energie zum Überleben versorgen.

Aber Makronährstoffe sind wie die Schachtel, die das Geschenk enthält. Sie mögen gut sein, aber nur, wenn das, was drin ist, einen Nährwert hat (dh wenn die Schachtel schwer ist).

Wenn die meisten von uns ein Geschenk bekommen, verweilen wir nicht zu lange auf dem Geschenkpapier oder der Größe der Schachtel. Stattdessen werfen wir es beiseite, weil wir an die Ware – das eigentliche Geschenk – gelangen wollen.

Und in unserer Lebensmittel-Geschenk-Analogie sind die Mikronährstoffe, die in der Schachtel — das Gute — sind, enthalten: Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe. Was die Gesundheit eines Lebensmittels bestimmt, sind nicht seine Kalorien (die Schachtel oder das Geschenkpapier). Entscheidend ist, was mit seinen Kalorien (in der Box) einhergeht.

Hier ist der Deal: Je schwerer die Kiste, desto gesünder das Essen. Genauso wie bei Geschenken.

Light-Box-Lebensmittel haben Kalorien, aber nicht viel Mikronährstoff kommt mit ihnen – ein Soda zum Beispiel, das etwas Energie in Form von Zucker hat, aber fast keinen Mikronährstoffwert liefert.

Heavy Box Foods haben auch Kalorien, aber noch besser, sie haben eine Menge Großartiger in einer Orange zum Beispiel, die wie eine Limonade Energie aus Zucker hat, sie aber zusammen mit einer Menge Vitaminen liefert.

Welche Lebensmittel können wir uns als leichte Kisten vorstellen und welche sind schwere Kisten?

Das Leichteste: veganes Junkfood. Raffinierte Pflanzen wie Zuckerzusatz, Öl, raffiniertes Mehl, weißer Reis, Proteinpulver. Grundsätzlich Pflanzen, die Gebraucht ganz zu sein, aber nicht mehr — Olivenöl war früher eine Olive, Sojaproteinisolat war früher eine Sojabohne, weißer Reis war früher brauner Reis und so weiter.

Immer noch recht leicht: tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fleisch. Viele Kalorien, nicht viel Mikronährstoff.

Wird schwer: Nüsse und Samen. Und als Bonus ohne Mikronährstoffe haben wir jetzt zum ersten Mal Ballaststoffe in unserem Light-to-Heavy-Box-Spektrum (siehe Regel 2, um herauszufinden, warum Ballaststoffe großartig sind).

Noch schwerer: Vollkornprodukte und Bohnen, die bei relativ wenigen Kalorien eine gute Menge an Mikronährstoffen liefern, im Vergleich zu den Lebensmitteln weiter oben in unserer Liste.

Endlich die schwersten Kisten: Obst und Gemüse. Tonnenweise Mikroernährung, es gibt relativ wenig Kalorien.

Das bedeutet, dass ganze Pflanzen (Nüsse, Samen, Vollkorn, Bohnen, Obst, Gemüse) die gesündesten Lebensmittel sind, die Sie Ihrem Körper zuführen können. Nicht zu kompliziert, oder?

Keine große Überraschung also, dass leichteres Boxfood (wie raffiniertes, veganes Junkfood und tierische Lebensmittel) am besten minimiert wird. Sie mögen angenehm sein, aber sie werden regelmäßig und zu oft konsumiert, sie stressen den Körper und können zu einem ungesunden Gewicht, Entzündungen, Übelkeit, Verdauungsproblemen und mehr führen.

Ganze Pflanzen hingegen stecken voller Nährstoffe, sind leicht verdaulich und können helfen, den Gesamtstress zu reduzieren.

REGEL 2: Wählen Sie Pflanzen mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt.

Es gibt einen Grund, warum ganze Pflanzen so nützlich sind.

Ja, sie haben die Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien, aber…

Während diese Nährstoffe sicherlich glamourös sind, können wir die beiden unbesungenen Helden nicht vergessen, die alles zusammenhalten und dafür sorgen, dass die Dinge reibungslos vorangehen.

Die meisten von uns haben eine allgemeine Vorstellung davon, warum Ballaststoffe gesund sind.

(Gut, ich komme raus und sage, was du schon denkst: Ballaststoffe helfen uns beim Kacken.)

Aber es tut so viel mehr.

Es verlangsamt und reguliert auch die Aufnahme von Nährstoffen (der Grund, warum Brombeeren Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben — und ihn tatsächlich abstumpfen können? Ballaststoffe).

Aber wenn wir nur ein wenig tiefer graben, lernen wir die unglaubliche Wirkung der Fasern auf die guten Bakterien in unserem Darm kennen.

Wissen Sie, die gleichen guten Bakterien, die ein entscheidender Faktor bei der Aufrechterhaltung eines robusten Immunsystems, einer guten Nachtruhe, einer Verringerung von Entzündungen, einer guten Laune und einem gesunden Gewicht sind.

Ja, wir wissen über gute Bakterien Bescheid – aber wissen Sie, was diese guten Bakterien fressen…

Wenn wir ballaststoffhaltige Nahrung zu uns nehmen, fressen auch unsere guten Darmbakterien und danken uns für die Fütterung, indem sie uns helfen, glücklich und gesund zu bleiben.

In gewisser Weise gehen Ballaststoffe und Wasser Hand in Hand, um die Dinge effizient durch unser Verdauungssystem zu bewegen.

Wasser ist auch ein wesentlicher Bestandteil gesunder Gelenke und Haut und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren.

Die meisten Menschen betrachten Nahrung und Wasser als getrennt, aber einige der gesündesten Lebensmittel enthalten eine beträchtliche Menge Wasser. Und der Verzehr von ihnen führt offensichtlich zu einem gesünderen und energiegeladeneren Menschen, als nur Wasser zu einer weniger gesunden Ernährung zu verschlingen.

Frisches Obst und Gemüse sind voller Wasser und sind eine fantastische Möglichkeit, hydratisiert zu werden und zu bleiben. Ich nenne das Food-Dration (weil ich schlau bin).

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, diese Arten von Ballaststoffen und wassergefüllten Lebensmitteln zu essen, werden Sie hydratisiert, ohne Ihr Glas ständig auffüllen zu müssen. Und ich meine, komm schon, klingt eine Handvoll Beeren nicht viel besser als ein weiteres Glas Wasser?

REGEL 3: Um Energie zu gewinnen und das Gewicht zu halten, konzentriere dich auf die Kaloriendichte.

Erinnern Sie sich, wie wir früher gesagt haben, dass ganze Pflanzen eine schwere Kiste sind (nährstoffdicht)? Nun, sie sind NICHT sehr kalorienreich, was bedeutet, dass sie viel Platz im Magen einnehmen, ohne viele Kalorien zu liefern. Man fühlt sich also satt, isst aber weniger, weshalb viele Menschen bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung abnehmen.

Es stellt sich jedoch heraus, dass dieser Mangel an Kaloriendichte auch zu einem häufigen Fehler führt, den Menschen machen, wenn sie auf ganze Pflanzen umsteigen: nicht genug essen.

Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 Kalorien.

Ein großer Kopf Römersalat hat auch etwa 120 Kalorien.

Denken Sie an den Größenunterschied zwischen einem einzelnen Esslöffel Olivenöl und einem ganzen Kopf Romaine. Großer Unterschied, nicht wahr?

In der Praxis bedeutet dies, dass Sie eine größere Menge an ganzen Pflanzen essen müssen, um die gleichen Kalorien wie bei raffinierten Pflanzen zu erhalten.

(Wie ein ganzer großer Kopf Romaine, um die gleichen Kalorien wie ein Esslöffel Olivenöl zu bekommen.)

Aus diesem Grund fühlen sich viele Menschen, die neu in der vollwertigen pflanzlichen Ernährung sind, wenig Energie.

Sie fühlen sich am Ende der Mahlzeit genauso satt wie früher, verbrauchen jedoch nicht genug Energie (Kalorien).

Bedeutet das, dass Sie einen Haufen kalorienreichen (Light-Box) verarbeiteten Mists hinzufügen sollten?

Nein natürlich nicht. Sie werden absolut gesünder sein, wenn Sie zugesetzten Zucker, raffiniertes Mehl, Proteinpulver, Öle und tierische Produkte durch ganze Pflanzen ersetzen.

Beachten Sie jedoch, dass beim Verzehr ganzer Pflanzen die physische Größe Ihrer Mahlzeiten möglicherweise viel größer sein muss, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme konstant zu halten. Mein Big Frickin’ Salad ist ein perfektes Beispiel (Spoiler: Es ist ungefähr die Größe, die die meisten Leute für eine ganze Familie herstellen).

Ein letzter Punkt hier: Wie ich zu Beginn dieses Abschnitts erwähnt habe, hängt die Kaloriendichte auch mit der Aufrechterhaltung eines bestimmten Körpergewichts zusammen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann reicht es aus, sich mit den Lebensmitteln mit geringerer Kaloriendichte zu füllen! Im Allgemeinen bedeutet dies eine starke Basis aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und insgesamt weniger Nüssen und Samen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, erhöhen Sie in diesem Sinne einfach die Menge dieser kalorienreichen, fettreichen (aber immer noch vollwertigen) pflanzlichen Lebensmittel.

REGEL 4: So essen MOTT (meistens)

Nur weil Sie wissen, was gesunde Lebensmittel sind, heißt das nicht, dass Sie sie zu 100% essen müssen, und ich würde argumentieren, dass Sie es wahrscheinlich nicht sollten. Hier ist der Grund:

Für die meisten von uns, die in der modernen Welt leben, wird es Zeiten und Orte geben, in denen wir einfach keinen Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben.

Sicher, wir könnten Partys auslassen und unser Zuhause nie verlassen, um sicherzustellen, dass wir nie, nie, nie eine weniger als perfekt gesunde Mahlzeit haben, aber der Stress dieser Lebensweise wird uns langfristig nicht gut tun.

Wenn es Ihr Ziel ist, ein glückliches, pulsierendes Leben zu führen, dann verstehen Sie, dass es bei der Gesundheit darum geht, was Sie die meiste Zeit tun.

Versuchen Sie, ein AOTT (All Of The Time) durchzuziehen, und Sie werden nicht nur mit einem unattraktiven Akronym stecken bleiben, sondern auch aufpassen, dass Sie schnell militant, starr und unglücklich werden können.

Ja, Ihre Ernährung wird „perfekt“ sein, aber fragen Sie sich, wozu?

Ein wenig Convenience Food ab und zu wird die Bank nicht sprengen.

Wie viel ist zu viel? Das liegt an Ihnen, Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihren Lebenszielen. Erfahren Sie, wie Sie sich anpassen, ändern und bearbeiten können, anstatt militant dem Plan eines anderen zu folgen. Du wirst dadurch stärker und gesünder.

Es gibt keine Pille für die langfristige Gesundheit

Die meisten Leute werden diese Regeln nicht zum Laufen bringen, da dies keine sofortigen schnellen Lösungen sind. Aus diesem Grund werden Diätbücher nie aus der Mode kommen und viele Menschen werden ihre Schmerzen weiterhin mit der einen oder anderen Pille behandeln.

In der modernen Welt sind Beschwerden vorübergehend und schnell lösbar.

Gesunde Ernährung ist eine andere Geschichte. Wir ernähren uns aus einer Reihe von Gründen gesund: unter anderem ein gesundes Gewicht halten, Entzündungen verringern, die Energie steigern.

Der Haken daran ist, dass gesunde Ernährung diese Ergebnisse nicht so schnell liefert, wie Tylenol Kopfschmerzen verschwinden lässt.

Die meisten Ergebnisse, die eine gesunde Ernährung liefert, sind nicht sofort sichtbar. Um gesund zu sein, müssen wir tatsächlich werden gesunde Menschen, nicht nur für eine kurze und festgelegte Zeit mit einer neuen Diät, einem 30-Tage-Mahlzeitplan oder anderen schnellen Lösungen so tun, als wären sie gesunde Menschen.

Es geht darum, das lange Spiel zu spielen.

Deshalb sind diese Regeln so einfach: Essen Sie ganze Pflanzen, reich an Ballaststoffen und Wasser und genug davon, um sicherzustellen, dass Sie die Energie bekommen, die Sie brauchen.

Oh, und tun Sie das die meiste Zeit.

Tun Sie es und Sie werden die gesunden Ergebnisse sehen, nach denen Sie sich sehnen… nicht nur bis der Urlaub vorbei ist, nicht nur für diesen Monat oder sogar dieses Jahr, sondern auf lange Sicht.

Über den Autor: Sid Garza-Hillman ist der Autor von Annäherung an das Natürliche: Ein Gesundheitsmanifest und Gesunde Eltern erziehen: Kleine Schritte, weniger Stress und eine blühende Familie. Er hat einen BA in Philosophie von der UCLA, ist zertifizierter Ernährungsberater und lehrt seinen einzigartigen Ansatz für ein gesundes und glückliches Leben bei SmallSteppers.com. Er moderiert den Podcast „What Sid Thinks“, ist Wellness-Programmdirektor im Stanford Inn Eco-Resort und Renndirektor des Mendocino Coast 50K Trail-Ultramarathons.


Die einzigen 4 Regeln für eine gesunde Ernährung, die Sie jemals befolgen müssen

Trotz allem, was wir wissen, werden wir dicker, schwächer und kränker.

Mit allen Informationen direkt zur Hand — Bücher, Blogs, Podcasts, etc. — warum kämpfen wir immer noch so sehr mit der Ernährung?

Wenn Sie dies lesen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich eine Version derselben Frage gestellt haben…

Warum fühle ich mich ungesund?

Warum habe ich nicht die Energie, die ich brauche?

Warum kann ich mein ideales Körpergewicht nicht halten?

Die Antwort besteht nicht darin, genug zu wissen, sondern eher tun genügend. All dieses Wissen — und die endlosen Informationen, die Sie glauben machen müssen, dass Sie mehr lernen müssen —, lenken am Ende vom Tun ab.

Wenn alles, was Sie wirklich befolgen müssen, ein paar einfache Regeln sind.

Was Sie wissen könnten und was Sie wissen müssen

Ein großer Teil meines Fokus liegt darauf, Menschen zu helfen, den Unterschied zwischen dem zu entdecken, was sie könnten wissen im Vergleich zu dem, was sie brauchen wissen.

Denn in so ziemlich jedem Fall, was Sie brauchen über gesunde Ernährung Bescheid zu wissen, um tatsächlich damit anzufangen, sich (auf Dauer und langfristig) gesund zu ernähren, ist viel weniger als das, was Sie tun könnten kennt.

Als Redner, Autor und Ernährungsberater auf pflanzlicher Basis kenne ich zum Beispiel eine Menge. Das zu wissen ist meine Aufgabe.

Aber gleichzeitig… als 49-jähriger Vater, Ehemann, Ultramarathonläufer, was ich brauchen zu wissen ist nur ein sehr kleiner Bruchteil dieser Informationen.

Dies hat mich dazu gebracht, alles auf vier einfache Regeln zu reduzieren. Regeln, die alle wichtigen Funktionen rationalisieren könnten-kennt sich in vier einfach zu befolgen und zu verstehen brauchen-zu-wissen.

Befolgen Sie nur diese (und wenden Sie etwas gesunden Menschenverstand an), und Sie erhalten die gewünschten Ergebnisse. Nicht, weil Sie das gesamte Wissen haben, sondern weil Sie tatsächlich Maßnahmen ergreifen, was wichtig ist.

REGEL 1: Essen Sie ganze Pflanzen.

Da Sie eine Seite namens No Meat Athlete lesen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Pflanzen — in ihrer ganzen, unraffinierten Form — nährstoffreich sind. Und darin liegt der Hauptgrund, Ihre Ernährung aus gesundheitlicher Sicht darauf aufzubauen.

Aber was bedeutet das wirklich?

Um diese erste und grundlegendste Regel zu erklären, erkläre ich die Grundlagen einer gesunden Ernährung anhand einer meiner Lieblingsanalogien: einer Geschenkbox.

Denken Sie an Ihre Kindheit zurück. An Weihnachten, Ihrem Geburtstag oder einem anderen Geschenk-Feier, das Sie gefeiert haben, auf welches verpackte Geschenk haben Sie sich am meisten gefreut?

Der mit dem glänzendsten und schicksten Geschenkpapier?

Vielleicht war es das anfangs, aber als Sie älter und klüger wurden, haben Sie wahrscheinlich erkannt, dass das beste Geschenk nicht in der größten oder glänzendsten Schachtel war.

Nein, das beste Geschenk war immer im schwerste Box —, egal wie die Box aussah.

Lassen Sie uns dies nun wieder in die Ernährungsbegriffe bringen.

Die meisten Menschen machen den Fehler zu glauben, dass die Gesundheit eines Lebensmittels durch seinen Gehalt an Makronährstoffen bestimmt wird – Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Kalorien in den Lebensmitteln, die uns mit Energie zum Überleben versorgen.

Aber Makronährstoffe sind wie die Schachtel, die das Geschenk enthält. Sie mögen gut sein, aber nur, wenn das, was drin ist, einen Nährwert hat (dh wenn die Schachtel schwer ist).

Wenn die meisten von uns ein Geschenk bekommen, verweilen wir nicht zu lange auf dem Geschenkpapier oder der Größe der Schachtel. Stattdessen werfen wir es beiseite, weil wir an die Ware – das eigentliche Geschenk – gelangen wollen.

Und in unserer Lebensmittel-Geschenk-Analogie sind die Mikronährstoffe, die in der Schachtel — das Gute — sind, enthalten: Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe. Was die Gesundheit eines Lebensmittels bestimmt, sind nicht seine Kalorien (die Schachtel oder das Geschenkpapier). Entscheidend ist, was mit seinen Kalorien (in der Box) einhergeht.

Hier ist der Deal: Je schwerer die Kiste, desto gesünder das Essen. Genauso wie bei Geschenken.

Light-Box-Lebensmittel haben Kalorien, aber nicht viel Mikronährstoff kommt mit ihnen – ein Soda zum Beispiel, das etwas Energie in Form von Zucker hat, aber fast keinen Mikronährstoffwert liefert.

Heavy Box Foods haben auch Kalorien, aber noch besser, sie haben eine Menge Großartiger in einer Orange zum Beispiel, die wie eine Limonade Energie aus Zucker hat, sie aber zusammen mit einer Menge Vitaminen liefert.

Welche Lebensmittel können wir uns als leichte Kisten vorstellen und welche sind schwere Kisten?

Das Leichteste: veganes Junkfood. Raffinierte Pflanzen wie Zuckerzusatz, Öl, raffiniertes Mehl, weißer Reis, Proteinpulver. Grundsätzlich Pflanzen, die Gebraucht ganz zu sein, aber nicht mehr — Olivenöl war früher eine Olive, Sojaproteinisolat war früher eine Sojabohne, weißer Reis war früher brauner Reis und so weiter.

Immer noch recht leicht: tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fleisch. Viele Kalorien, nicht viel Mikronährstoff.

Wird schwer: Nüsse und Samen. Und als Bonus ohne Mikronährstoffe haben wir jetzt zum ersten Mal Ballaststoffe in unserem Light-to-Heavy-Box-Spektrum (siehe Regel 2, um herauszufinden, warum Ballaststoffe großartig sind).

Noch schwerer: Vollkornprodukte und Bohnen, die bei relativ wenigen Kalorien eine gute Menge an Mikronährstoffen liefern, im Vergleich zu den Lebensmitteln weiter oben in unserer Liste.

Endlich die schwersten Kisten: Obst und Gemüse. Tonnenweise Mikroernährung, es gibt relativ wenig Kalorien.

Das bedeutet, dass ganze Pflanzen (Nüsse, Samen, Vollkorn, Bohnen, Obst, Gemüse) die gesündesten Lebensmittel sind, die Sie Ihrem Körper zuführen können. Nicht zu kompliziert, oder?

Keine große Überraschung also, dass leichteres Boxfood (wie raffiniertes, veganes Junkfood und tierische Lebensmittel) am besten minimiert wird. Sie mögen angenehm sein, aber sie werden regelmäßig und zu oft konsumiert, sie stressen den Körper und können zu einem ungesunden Gewicht, Entzündungen, Übelkeit, Verdauungsproblemen und mehr führen.

Ganze Pflanzen hingegen stecken voller Nährstoffe, sind leicht verdaulich und können helfen, den Gesamtstress zu reduzieren.

REGEL 2: Wählen Sie Pflanzen mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt.

Es gibt einen Grund, warum ganze Pflanzen so nützlich sind.

Ja, sie haben die Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien, aber…

Während diese Nährstoffe sicherlich glamourös sind, können wir die beiden unbesungenen Helden nicht vergessen, die alles zusammenhalten und dafür sorgen, dass die Dinge reibungslos vorangehen.

Die meisten von uns haben eine allgemeine Vorstellung davon, warum Ballaststoffe gesund sind.

(Gut, ich komme raus und sage, was du schon denkst: Ballaststoffe helfen uns beim Kacken.)

Aber es tut so viel mehr.

Es verlangsamt und reguliert auch die Aufnahme von Nährstoffen (der Grund, warum Brombeeren Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben — und ihn tatsächlich abstumpfen können? Ballaststoffe).

Aber wenn wir nur ein wenig tiefer graben, lernen wir die unglaubliche Wirkung der Fasern auf die guten Bakterien in unserem Darm kennen.

Wissen Sie, die gleichen guten Bakterien, die ein entscheidender Faktor bei der Aufrechterhaltung eines robusten Immunsystems, einer guten Nachtruhe, einer Verringerung von Entzündungen, einer guten Laune und einem gesunden Gewicht sind.

Ja, wir wissen über gute Bakterien Bescheid – aber wissen Sie, was diese guten Bakterien fressen…

Wenn wir ballaststoffhaltige Nahrung zu uns nehmen, fressen auch unsere guten Darmbakterien und danken uns für die Fütterung, indem sie uns helfen, glücklich und gesund zu bleiben.

In gewisser Weise gehen Ballaststoffe und Wasser Hand in Hand, um die Dinge effizient durch unser Verdauungssystem zu bewegen.

Wasser ist auch ein wesentlicher Bestandteil gesunder Gelenke und Haut und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren.

Die meisten Menschen betrachten Nahrung und Wasser als getrennt, aber einige der gesündesten Lebensmittel enthalten eine beträchtliche Menge Wasser. Und der Verzehr von ihnen führt offensichtlich zu einem gesünderen und energiegeladeneren Menschen, als nur Wasser zu einer weniger gesunden Ernährung zu verschlingen.

Frisches Obst und Gemüse sind voller Wasser und sind eine fantastische Möglichkeit, hydratisiert zu werden und zu bleiben. Ich nenne das Food-Dration (weil ich schlau bin).

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, diese Arten von Ballaststoffen und wassergefüllten Lebensmitteln zu essen, werden Sie hydratisiert, ohne Ihr Glas ständig auffüllen zu müssen. Und ich meine, komm schon, klingt eine Handvoll Beeren nicht viel besser als ein weiteres Glas Wasser?

REGEL 3: Um Energie zu gewinnen und das Gewicht zu halten, konzentriere dich auf die Kaloriendichte.

Erinnern Sie sich, wie wir früher gesagt haben, dass ganze Pflanzen eine schwere Kiste sind (nährstoffdicht)? Nun, sie sind NICHT sehr kalorienreich, was bedeutet, dass sie viel Platz im Magen einnehmen, ohne viele Kalorien zu liefern. Man fühlt sich also satt, isst aber weniger, weshalb viele Menschen bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung abnehmen.

Es stellt sich jedoch heraus, dass dieser Mangel an Kaloriendichte auch zu einem häufigen Fehler führt, den Menschen machen, wenn sie auf ganze Pflanzen umsteigen: nicht genug essen.

Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 Kalorien.

Ein großer Kopf Römersalat hat auch etwa 120 Kalorien.

Denken Sie an den Größenunterschied zwischen einem einzelnen Esslöffel Olivenöl und einem ganzen Kopf Romaine. Großer Unterschied, nicht wahr?

In der Praxis bedeutet dies, dass Sie eine größere Menge an ganzen Pflanzen essen müssen, um die gleichen Kalorien wie bei raffinierten Pflanzen zu erhalten.

(Wie ein ganzer großer Kopf Romaine, um die gleichen Kalorien wie ein Esslöffel Olivenöl zu bekommen.)

Aus diesem Grund fühlen sich viele Menschen, die neu in der vollwertigen pflanzlichen Ernährung sind, wenig Energie.

Sie fühlen sich am Ende der Mahlzeit genauso satt wie früher, verbrauchen jedoch nicht genug Energie (Kalorien).

Bedeutet das, dass Sie einen Haufen kalorienreichen (Light-Box) verarbeiteten Mists hinzufügen sollten?

Nein natürlich nicht. Sie werden absolut gesünder sein, wenn Sie zugesetzten Zucker, raffiniertes Mehl, Proteinpulver, Öle und tierische Produkte durch ganze Pflanzen ersetzen.

Beachten Sie jedoch, dass beim Verzehr ganzer Pflanzen die physische Größe Ihrer Mahlzeiten möglicherweise viel größer sein muss, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme konstant zu halten. Mein Big Frickin’ Salad ist ein perfektes Beispiel (Spoiler: Es ist ungefähr die Größe, die die meisten Leute für eine ganze Familie herstellen).

Ein letzter Punkt hier: Wie ich zu Beginn dieses Abschnitts erwähnt habe, hängt die Kaloriendichte auch mit der Aufrechterhaltung eines bestimmten Körpergewichts zusammen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann reicht es aus, sich mit den Lebensmitteln mit geringerer Kaloriendichte zu füllen! Im Allgemeinen bedeutet dies eine starke Basis aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und insgesamt weniger Nüssen und Samen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, erhöhen Sie in diesem Sinne einfach die Menge dieser kalorienreichen, fettreichen (aber immer noch vollwertigen) pflanzlichen Lebensmittel.

REGEL 4: So essen MOTT (meistens)

Nur weil Sie wissen, was gesunde Lebensmittel sind, heißt das nicht, dass Sie sie zu 100% essen müssen, und ich würde argumentieren, dass Sie es wahrscheinlich nicht sollten. Hier ist der Grund:

Für die meisten von uns, die in der modernen Welt leben, wird es Zeiten und Orte geben, in denen wir einfach keinen Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben.

Sicher, wir könnten Partys auslassen und unser Zuhause nie verlassen, um sicherzustellen, dass wir nie, nie, nie eine weniger als perfekt gesunde Mahlzeit haben, aber der Stress dieser Lebensweise wird uns langfristig nicht gut tun.

Wenn es Ihr Ziel ist, ein glückliches, pulsierendes Leben zu führen, dann verstehen Sie, dass es bei der Gesundheit darum geht, was Sie die meiste Zeit tun.

Versuchen Sie, ein AOTT (All Of The Time) durchzuziehen, und Sie werden nicht nur mit einem unattraktiven Akronym stecken bleiben, sondern auch aufpassen, dass Sie schnell militant, starr und unglücklich werden können.

Ja, Ihre Ernährung wird „perfekt“ sein, aber fragen Sie sich, wozu?

Ein wenig Convenience Food ab und zu wird die Bank nicht sprengen.

Wie viel ist zu viel? Das liegt an Ihnen, Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihren Lebenszielen. Erfahren Sie, wie Sie sich anpassen, ändern und bearbeiten können, anstatt militant dem Plan eines anderen zu folgen. Du wirst dadurch stärker und gesünder.

Es gibt keine Pille für die langfristige Gesundheit

Die meisten Leute werden diese Regeln nicht zum Laufen bringen, da dies keine sofortigen schnellen Lösungen sind. Aus diesem Grund werden Diätbücher nie aus der Mode kommen und viele Menschen werden ihre Schmerzen weiterhin mit der einen oder anderen Pille behandeln.

In der modernen Welt sind Beschwerden vorübergehend und schnell lösbar.

Gesunde Ernährung ist eine andere Geschichte. Wir ernähren uns aus einer Reihe von Gründen gesund: unter anderem ein gesundes Gewicht halten, Entzündungen verringern, die Energie steigern.

Der Haken daran ist, dass gesunde Ernährung diese Ergebnisse nicht so schnell liefert, wie Tylenol Kopfschmerzen verschwinden lässt.

Die meisten Ergebnisse, die eine gesunde Ernährung liefert, sind nicht sofort sichtbar. Um gesund zu sein, müssen wir tatsächlich werden gesunde Menschen, nicht nur für eine kurze und festgelegte Zeit mit einer neuen Diät, einem 30-Tage-Mahlzeitplan oder anderen schnellen Lösungen so tun, als wären sie gesunde Menschen.

Es geht darum, das lange Spiel zu spielen.

Deshalb sind diese Regeln so einfach: Essen Sie ganze Pflanzen, reich an Ballaststoffen und Wasser und genug davon, um sicherzustellen, dass Sie die Energie bekommen, die Sie brauchen.

Oh, und tun Sie das die meiste Zeit.

Tun Sie es und Sie werden die gesunden Ergebnisse sehen, nach denen Sie sich sehnen… nicht nur bis der Urlaub vorbei ist, nicht nur für diesen Monat oder sogar dieses Jahr, sondern auf lange Sicht.

Über den Autor: Sid Garza-Hillman ist der Autor von Annäherung an das Natürliche: Ein Gesundheitsmanifest und Gesunde Eltern erziehen: Kleine Schritte, weniger Stress und eine blühende Familie. Er hat einen BA in Philosophie von der UCLA, ist zertifizierter Ernährungsberater und lehrt seinen einzigartigen Ansatz für ein gesundes und glückliches Leben bei SmallSteppers.com. Er moderiert den Podcast „What Sid Thinks“, ist Wellness-Programmdirektor im Stanford Inn Eco-Resort und Renndirektor des Mendocino Coast 50K Trail-Ultramarathons.


Die einzigen 4 Regeln für eine gesunde Ernährung, die Sie jemals befolgen müssen

Trotz allem, was wir wissen, werden wir dicker, schwächer und kränker.

Mit allen Informationen direkt zur Hand — Bücher, Blogs, Podcasts, etc. — warum kämpfen wir immer noch so sehr mit der Ernährung?

Wenn Sie dies lesen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich eine Version derselben Frage gestellt haben…

Warum fühle ich mich ungesund?

Warum habe ich nicht die Energie, die ich brauche?

Warum kann ich mein ideales Körpergewicht nicht halten?

Die Antwort besteht nicht darin, genug zu wissen, sondern eher tun genügend. All dieses Wissen — und die endlosen Informationen, die Sie glauben machen müssen, dass Sie mehr lernen müssen —, lenken am Ende vom Tun ab.

Wenn alles, was Sie wirklich befolgen müssen, ein paar einfache Regeln sind.

Was Sie wissen könnten und was Sie wissen müssen

Ein großer Teil meines Fokus liegt darauf, Menschen zu helfen, den Unterschied zwischen dem zu entdecken, was sie könnten wissen im Vergleich zu dem, was sie brauchen wissen.

Denn in so ziemlich jedem Fall, was Sie brauchen über gesunde Ernährung Bescheid zu wissen, um tatsächlich damit anzufangen, sich (auf Dauer und langfristig) gesund zu ernähren, ist viel weniger als das, was Sie tun könnten kennt.

Als Redner, Autor und Ernährungsberater auf pflanzlicher Basis kenne ich zum Beispiel eine Menge. Das zu wissen ist meine Aufgabe.

Aber gleichzeitig… als 49-jähriger Vater, Ehemann, Ultramarathonläufer, was ich brauchen zu wissen ist nur ein sehr kleiner Bruchteil dieser Informationen.

Dies hat mich dazu gebracht, alles auf vier einfache Regeln zu reduzieren. Regeln, die alle wichtigen Funktionen rationalisieren könnten-kennt sich in vier einfach zu befolgen und zu verstehen brauchen-zu-wissen.

Befolgen Sie nur diese (und wenden Sie etwas gesunden Menschenverstand an), und Sie erhalten die gewünschten Ergebnisse. Nicht, weil Sie das gesamte Wissen haben, sondern weil Sie tatsächlich Maßnahmen ergreifen, was wichtig ist.

REGEL 1: Essen Sie ganze Pflanzen.

Da Sie eine Seite namens No Meat Athlete lesen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Pflanzen — in ihrer ganzen, unraffinierten Form — nährstoffreich sind. Und darin liegt der Hauptgrund, Ihre Ernährung aus gesundheitlicher Sicht darauf aufzubauen.

Aber was bedeutet das wirklich?

Um diese erste und grundlegendste Regel zu erklären, erkläre ich die Grundlagen einer gesunden Ernährung anhand einer meiner Lieblingsanalogien: einer Geschenkbox.

Denken Sie an Ihre Kindheit zurück. An Weihnachten, Ihrem Geburtstag oder einem anderen Geschenk-Feier, das Sie gefeiert haben, auf welches verpackte Geschenk haben Sie sich am meisten gefreut?

Der mit dem glänzendsten und schicksten Geschenkpapier?

Vielleicht war es das anfangs, aber als Sie älter und klüger wurden, haben Sie wahrscheinlich erkannt, dass das beste Geschenk nicht in der größten oder glänzendsten Schachtel war.

Nein, das beste Geschenk war immer im schwerste Box —, egal wie die Box aussah.

Lassen Sie uns dies nun wieder in die Ernährungsbegriffe bringen.

Die meisten Menschen machen den Fehler zu glauben, dass die Gesundheit eines Lebensmittels durch seinen Gehalt an Makronährstoffen bestimmt wird – Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Kalorien in den Lebensmitteln, die uns mit Energie zum Überleben versorgen.

Aber Makronährstoffe sind wie die Schachtel, die das Geschenk enthält. Sie mögen gut sein, aber nur, wenn das, was drin ist, einen Nährwert hat (dh wenn die Schachtel schwer ist).

Wenn die meisten von uns ein Geschenk bekommen, verweilen wir nicht zu lange auf dem Geschenkpapier oder der Größe der Schachtel. Stattdessen werfen wir es beiseite, weil wir an die Ware – das eigentliche Geschenk – gelangen wollen.

Und in unserer Lebensmittel-Geschenk-Analogie sind die Mikronährstoffe, die in der Schachtel — das Gute — sind, enthalten: Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe. Was die Gesundheit eines Lebensmittels bestimmt, sind nicht seine Kalorien (die Schachtel oder das Geschenkpapier). Entscheidend ist, was mit seinen Kalorien (in der Box) einhergeht.

Hier ist der Deal: Je schwerer die Kiste, desto gesünder das Essen. Genauso wie bei Geschenken.

Light-Box-Lebensmittel haben Kalorien, aber nicht viel Mikronährstoff kommt mit ihnen – ein Soda zum Beispiel, das etwas Energie in Form von Zucker hat, aber fast keinen Mikronährstoffwert liefert.

Heavy Box Foods haben auch Kalorien, aber noch besser, sie haben eine Menge Großartiger in einer Orange zum Beispiel, die wie eine Limonade Energie aus Zucker hat, sie aber zusammen mit einer Menge Vitaminen liefert.

Welche Lebensmittel können wir uns als leichte Kisten vorstellen und welche sind schwere Kisten?

Das Leichteste: veganes Junkfood. Raffinierte Pflanzen wie Zuckerzusatz, Öl, raffiniertes Mehl, weißer Reis, Proteinpulver. Grundsätzlich Pflanzen, die Gebraucht ganz zu sein, aber nicht mehr — Olivenöl war früher eine Olive, Sojaproteinisolat war früher eine Sojabohne, weißer Reis war früher brauner Reis und so weiter.

Immer noch recht leicht: tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fleisch. Viele Kalorien, nicht viel Mikronährstoff.

Wird schwer: Nüsse und Samen. Und als Bonus ohne Mikronährstoffe haben wir jetzt zum ersten Mal Ballaststoffe in unserem Light-to-Heavy-Box-Spektrum (siehe Regel 2, um herauszufinden, warum Ballaststoffe großartig sind).

Noch schwerer: Vollkornprodukte und Bohnen, die bei relativ wenigen Kalorien eine gute Menge an Mikronährstoffen liefern, im Vergleich zu den Lebensmitteln weiter oben in unserer Liste.

Endlich die schwersten Kisten: Obst und Gemüse. Tonnenweise Mikroernährung, es gibt relativ wenig Kalorien.

Das bedeutet, dass ganze Pflanzen (Nüsse, Samen, Vollkorn, Bohnen, Obst, Gemüse) die gesündesten Lebensmittel sind, die Sie Ihrem Körper zuführen können. Nicht zu kompliziert, oder?

Keine große Überraschung also, dass leichteres Boxfood (wie raffiniertes, veganes Junkfood und tierische Lebensmittel) am besten minimiert wird. Sie mögen angenehm sein, aber sie werden regelmäßig und zu oft konsumiert, sie stressen den Körper und können zu einem ungesunden Gewicht, Entzündungen, Übelkeit, Verdauungsproblemen und mehr führen.

Ganze Pflanzen hingegen stecken voller Nährstoffe, sind leicht verdaulich und können helfen, den Gesamtstress zu reduzieren.

REGEL 2: Wählen Sie Pflanzen mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt.

Es gibt einen Grund, warum ganze Pflanzen so nützlich sind.

Ja, sie haben die Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien, aber…

Während diese Nährstoffe sicherlich glamourös sind, können wir die beiden unbesungenen Helden nicht vergessen, die alles zusammenhalten und dafür sorgen, dass die Dinge reibungslos vorangehen.

Die meisten von uns haben eine allgemeine Vorstellung davon, warum Ballaststoffe gesund sind.

(Gut, ich komme raus und sage, was du schon denkst: Ballaststoffe helfen uns beim Kacken.)

Aber es tut so viel mehr.

Es verlangsamt und reguliert auch die Aufnahme von Nährstoffen (der Grund, warum Brombeeren Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben — und ihn tatsächlich abstumpfen können? Ballaststoffe).

Aber wenn wir nur ein wenig tiefer graben, lernen wir die unglaubliche Wirkung der Fasern auf die guten Bakterien in unserem Darm kennen.

Wissen Sie, die gleichen guten Bakterien, die ein entscheidender Faktor bei der Aufrechterhaltung eines robusten Immunsystems, einer guten Nachtruhe, einer Verringerung von Entzündungen, einer guten Laune und einem gesunden Gewicht sind.

Ja, wir wissen über gute Bakterien Bescheid – aber wissen Sie, was diese guten Bakterien fressen…

Wenn wir ballaststoffhaltige Nahrung zu uns nehmen, fressen auch unsere guten Darmbakterien und danken uns für die Fütterung, indem sie uns helfen, glücklich und gesund zu bleiben.

In gewisser Weise gehen Ballaststoffe und Wasser Hand in Hand, um die Dinge effizient durch unser Verdauungssystem zu bewegen.

Wasser ist auch ein wesentlicher Bestandteil gesunder Gelenke und Haut und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren.

Die meisten Menschen betrachten Nahrung und Wasser als getrennt, aber einige der gesündesten Lebensmittel enthalten eine beträchtliche Menge Wasser. Und der Verzehr von ihnen führt offensichtlich zu einem gesünderen und energiegeladeneren Menschen, als nur Wasser zu einer weniger gesunden Ernährung zu verschlingen.

Frisches Obst und Gemüse sind voller Wasser und sind eine fantastische Möglichkeit, hydratisiert zu werden und zu bleiben. Ich nenne das Food-Dration (weil ich schlau bin).

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, diese Arten von Ballaststoffen und wassergefüllten Lebensmitteln zu essen, werden Sie hydratisiert, ohne Ihr Glas ständig auffüllen zu müssen. Und ich meine, komm schon, klingt eine Handvoll Beeren nicht viel besser als ein weiteres Glas Wasser?

REGEL 3: Um Energie zu gewinnen und das Gewicht zu halten, konzentriere dich auf die Kaloriendichte.

Erinnern Sie sich, wie wir früher gesagt haben, dass ganze Pflanzen eine schwere Kiste sind (nährstoffdicht)? Nun, sie sind NICHT sehr kalorienreich, was bedeutet, dass sie viel Platz im Magen einnehmen, ohne viele Kalorien zu liefern. Man fühlt sich also satt, isst aber weniger, weshalb viele Menschen bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung abnehmen.

Es stellt sich jedoch heraus, dass dieser Mangel an Kaloriendichte auch zu einem häufigen Fehler führt, den Menschen machen, wenn sie auf ganze Pflanzen umsteigen: nicht genug essen.

Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 Kalorien.

Ein großer Kopf Römersalat hat auch etwa 120 Kalorien.

Denken Sie an den Größenunterschied zwischen einem einzelnen Esslöffel Olivenöl und einem ganzen Kopf Romaine. Großer Unterschied, nicht wahr?

In der Praxis bedeutet dies, dass Sie eine größere Menge an ganzen Pflanzen essen müssen, um die gleichen Kalorien wie bei raffinierten Pflanzen zu erhalten.

(Wie ein ganzer großer Kopf Romaine, um die gleichen Kalorien wie ein Esslöffel Olivenöl zu bekommen.)

Aus diesem Grund fühlen sich viele Menschen, die neu in der vollwertigen pflanzlichen Ernährung sind, wenig Energie.

Sie fühlen sich am Ende der Mahlzeit genauso satt wie früher, verbrauchen jedoch nicht genug Energie (Kalorien).

Bedeutet das, dass Sie einen Haufen kalorienreichen (Light-Box) verarbeiteten Mists hinzufügen sollten?

Nein natürlich nicht. Sie werden absolut gesünder sein, wenn Sie zugesetzten Zucker, raffiniertes Mehl, Proteinpulver, Öle und tierische Produkte durch ganze Pflanzen ersetzen.

Beachten Sie jedoch, dass beim Verzehr ganzer Pflanzen die physische Größe Ihrer Mahlzeiten möglicherweise viel größer sein muss, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme konstant zu halten. Mein Big Frickin’ Salad ist ein perfektes Beispiel (Spoiler: Es ist ungefähr die Größe, die die meisten Leute für eine ganze Familie herstellen).

Ein letzter Punkt hier: Wie ich zu Beginn dieses Abschnitts erwähnt habe, hängt die Kaloriendichte auch mit der Aufrechterhaltung eines bestimmten Körpergewichts zusammen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann reicht es aus, sich mit den Lebensmitteln mit geringerer Kaloriendichte zu füllen! Im Allgemeinen bedeutet dies eine starke Basis aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und insgesamt weniger Nüssen und Samen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, erhöhen Sie in diesem Sinne einfach die Menge dieser kalorienreichen, fettreichen (aber immer noch vollwertigen) pflanzlichen Lebensmittel.

REGEL 4: So essen MOTT (meistens)

Nur weil Sie wissen, was gesunde Lebensmittel sind, heißt das nicht, dass Sie sie zu 100% essen müssen, und ich würde argumentieren, dass Sie es wahrscheinlich nicht sollten. Hier ist der Grund:

Für die meisten von uns, die in der modernen Welt leben, wird es Zeiten und Orte geben, in denen wir einfach keinen Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben.

Sicher, wir könnten Partys auslassen und unser Zuhause nie verlassen, um sicherzustellen, dass wir nie, nie, nie eine weniger als perfekt gesunde Mahlzeit haben, aber der Stress dieser Lebensweise wird uns langfristig nicht gut tun.

Wenn es Ihr Ziel ist, ein glückliches, pulsierendes Leben zu führen, dann verstehen Sie, dass es bei der Gesundheit darum geht, was Sie die meiste Zeit tun.

Versuchen Sie, ein AOTT (All Of The Time) durchzuziehen, und Sie werden nicht nur mit einem unattraktiven Akronym stecken bleiben, sondern auch aufpassen, dass Sie schnell militant, starr und unglücklich werden können.

Ja, Ihre Ernährung wird „perfekt“ sein, aber fragen Sie sich, wozu?

Ein wenig Convenience Food ab und zu wird die Bank nicht sprengen.

Wie viel ist zu viel? Das liegt an Ihnen, Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihren Lebenszielen. Erfahren Sie, wie Sie sich anpassen, ändern und bearbeiten können, anstatt militant dem Plan eines anderen zu folgen. Du wirst dadurch stärker und gesünder.

Es gibt keine Pille für die langfristige Gesundheit

Die meisten Leute werden diese Regeln nicht zum Laufen bringen, da dies keine sofortigen schnellen Lösungen sind. Aus diesem Grund werden Diätbücher nie aus der Mode kommen und viele Menschen werden ihre Schmerzen weiterhin mit der einen oder anderen Pille behandeln.

In der modernen Welt sind Beschwerden vorübergehend und schnell lösbar.

Gesunde Ernährung ist eine andere Geschichte. Wir ernähren uns aus einer Reihe von Gründen gesund: unter anderem ein gesundes Gewicht halten, Entzündungen verringern, die Energie steigern.

Der Haken daran ist, dass gesunde Ernährung diese Ergebnisse nicht so schnell liefert, wie Tylenol Kopfschmerzen verschwinden lässt.

Die meisten Ergebnisse, die eine gesunde Ernährung liefert, sind nicht sofort sichtbar. Um gesund zu sein, müssen wir tatsächlich werden gesunde Menschen, nicht nur für eine kurze und festgelegte Zeit mit einer neuen Diät, einem 30-Tage-Mahlzeitplan oder anderen schnellen Lösungen so tun, als wären sie gesunde Menschen.

Es geht darum, das lange Spiel zu spielen.

Deshalb sind diese Regeln so einfach: Essen Sie ganze Pflanzen, reich an Ballaststoffen und Wasser und genug davon, um sicherzustellen, dass Sie die Energie bekommen, die Sie brauchen.

Oh, und tun Sie das die meiste Zeit.

Tun Sie es und Sie werden die gesunden Ergebnisse sehen, nach denen Sie sich sehnen… nicht nur bis der Urlaub vorbei ist, nicht nur für diesen Monat oder sogar dieses Jahr, sondern auf lange Sicht.

Über den Autor: Sid Garza-Hillman ist der Autor von Annäherung an das Natürliche: Ein Gesundheitsmanifest und Gesunde Eltern erziehen: Kleine Schritte, weniger Stress und eine blühende Familie. Er hat einen BA in Philosophie von der UCLA, ist zertifizierter Ernährungsberater und lehrt seinen einzigartigen Ansatz für ein gesundes und glückliches Leben bei SmallSteppers.com. Er moderiert den Podcast „What Sid Thinks“, ist Wellness-Programmdirektor im Stanford Inn Eco-Resort und Renndirektor des Mendocino Coast 50K Trail-Ultramarathons.


Die einzigen 4 Regeln für eine gesunde Ernährung, die Sie jemals befolgen müssen

Trotz allem, was wir wissen, werden wir dicker, schwächer und kränker.

Mit allen Informationen direkt zur Hand — Bücher, Blogs, Podcasts, etc. — warum kämpfen wir immer noch so sehr mit der Ernährung?

Wenn Sie dies lesen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich eine Version derselben Frage gestellt haben…

Warum fühle ich mich ungesund?

Warum habe ich nicht die Energie, die ich brauche?

Warum kann ich mein ideales Körpergewicht nicht halten?

Die Antwort besteht nicht darin, genug zu wissen, sondern eher tun genügend. All dieses Wissen — und die endlosen Informationen, die Sie glauben machen müssen, dass Sie mehr lernen müssen —, lenken am Ende vom Tun ab.

Wenn alles, was Sie wirklich befolgen müssen, ein paar einfache Regeln sind.

Was Sie wissen könnten und was Sie wissen müssen

Ein großer Teil meines Fokus liegt darauf, Menschen zu helfen, den Unterschied zwischen dem zu entdecken, was sie könnten wissen im Vergleich zu dem, was sie brauchen wissen.

Denn in so ziemlich jedem Fall, was Sie brauchen über gesunde Ernährung Bescheid zu wissen, um tatsächlich damit anzufangen, sich (auf Dauer und langfristig) gesund zu ernähren, ist viel weniger als das, was Sie tun könnten kennt.

Als Redner, Autor und Ernährungsberater auf pflanzlicher Basis kenne ich zum Beispiel eine Menge. Das zu wissen ist meine Aufgabe.

Aber gleichzeitig… als 49-jähriger Vater, Ehemann, Ultramarathonläufer, was ich brauchen zu wissen ist nur ein sehr kleiner Bruchteil dieser Informationen.

Dies hat mich dazu gebracht, alles auf vier einfache Regeln zu reduzieren. Regeln, die alle wichtigen Funktionen rationalisieren könnten-kennt sich in vier einfach zu befolgen und zu verstehen brauchen-zu-wissen.

Befolgen Sie nur diese (und wenden Sie etwas gesunden Menschenverstand an), und Sie erhalten die gewünschten Ergebnisse. Nicht, weil Sie das gesamte Wissen haben, sondern weil Sie tatsächlich Maßnahmen ergreifen, was wichtig ist.

REGEL 1: Essen Sie ganze Pflanzen.

Da Sie eine Seite namens No Meat Athlete lesen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Pflanzen — in ihrer ganzen, unraffinierten Form — nährstoffreich sind. Und darin liegt der Hauptgrund, Ihre Ernährung aus gesundheitlicher Sicht darauf aufzubauen.

Aber was bedeutet das wirklich?

Um diese erste und grundlegendste Regel zu erklären, erkläre ich die Grundlagen einer gesunden Ernährung anhand einer meiner Lieblingsanalogien: einer Geschenkbox.

Denken Sie an Ihre Kindheit zurück. An Weihnachten, Ihrem Geburtstag oder einem anderen Geschenk-Feier, das Sie gefeiert haben, auf welches verpackte Geschenk haben Sie sich am meisten gefreut?

Der mit dem glänzendsten und schicksten Geschenkpapier?

Vielleicht war es das anfangs, aber als Sie älter und klüger wurden, haben Sie wahrscheinlich erkannt, dass das beste Geschenk nicht in der größten oder glänzendsten Schachtel war.

Nein, das beste Geschenk war immer im schwerste Box —, egal wie die Box aussah.

Lassen Sie uns dies nun wieder in die Ernährungsbegriffe bringen.

Die meisten Menschen machen den Fehler zu glauben, dass die Gesundheit eines Lebensmittels durch seinen Gehalt an Makronährstoffen bestimmt wird – Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Kalorien in den Lebensmitteln, die uns mit Energie zum Überleben versorgen.

Aber Makronährstoffe sind wie die Schachtel, die das Geschenk enthält. Sie mögen gut sein, aber nur, wenn das, was drin ist, einen Nährwert hat (dh wenn die Schachtel schwer ist).

Wenn die meisten von uns ein Geschenk bekommen, verweilen wir nicht zu lange auf dem Geschenkpapier oder der Größe der Schachtel. Stattdessen werfen wir es beiseite, weil wir an die Ware – das eigentliche Geschenk – gelangen wollen.

Und in unserer Lebensmittel-Geschenk-Analogie sind die Mikronährstoffe, die in der Schachtel — das Gute — sind, enthalten: Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe. Was die Gesundheit eines Lebensmittels bestimmt, sind nicht seine Kalorien (die Schachtel oder das Geschenkpapier). Entscheidend ist, was mit seinen Kalorien (in der Box) einhergeht.

Hier ist der Deal: Je schwerer die Kiste, desto gesünder das Essen. Genauso wie bei Geschenken.

Light-Box-Lebensmittel haben Kalorien, aber nicht viel Mikronährstoff kommt mit ihnen – ein Soda zum Beispiel, das etwas Energie in Form von Zucker hat, aber fast keinen Mikronährstoffwert liefert.

Heavy Box Foods haben auch Kalorien, aber noch besser, sie haben eine Menge Großartiger in einer Orange zum Beispiel, die wie eine Limonade Energie aus Zucker hat, sie aber zusammen mit einer Menge Vitaminen liefert.

Welche Lebensmittel können wir uns als leichte Kisten vorstellen und welche sind schwere Kisten?

Das Leichteste: veganes Junkfood. Raffinierte Pflanzen wie Zuckerzusatz, Öl, raffiniertes Mehl, weißer Reis, Proteinpulver. Grundsätzlich Pflanzen, die Gebraucht ganz zu sein, aber nicht mehr — Olivenöl war früher eine Olive, Sojaproteinisolat war früher eine Sojabohne, weißer Reis war früher brauner Reis und so weiter.

Immer noch recht leicht: tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fleisch. Viele Kalorien, nicht viel Mikronährstoff.

Wird schwer: Nüsse und Samen. Und als Bonus ohne Mikronährstoffe haben wir jetzt zum ersten Mal Ballaststoffe in unserem Light-to-Heavy-Box-Spektrum (siehe Regel 2, um herauszufinden, warum Ballaststoffe großartig sind).

Noch schwerer: Vollkornprodukte und Bohnen, die bei relativ wenigen Kalorien eine gute Menge an Mikronährstoffen liefern, im Vergleich zu den Lebensmitteln weiter oben in unserer Liste.

Endlich die schwersten Kisten: Obst und Gemüse. Tonnenweise Mikroernährung, es gibt relativ wenig Kalorien.

Das bedeutet, dass ganze Pflanzen (Nüsse, Samen, Vollkorn, Bohnen, Obst, Gemüse) die gesündesten Lebensmittel sind, die Sie Ihrem Körper zuführen können. Nicht zu kompliziert, oder?

Keine große Überraschung also, dass leichteres Boxfood (wie raffiniertes, veganes Junkfood und tierische Lebensmittel) am besten minimiert wird. Sie mögen angenehm sein, aber sie werden regelmäßig und zu oft konsumiert, sie stressen den Körper und können zu einem ungesunden Gewicht, Entzündungen, Übelkeit, Verdauungsproblemen und mehr führen.

Ganze Pflanzen hingegen stecken voller Nährstoffe, sind leicht verdaulich und können helfen, den Gesamtstress zu reduzieren.

REGEL 2: Wählen Sie Pflanzen mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt.

Es gibt einen Grund, warum ganze Pflanzen so nützlich sind.

Ja, sie haben die Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien, aber…

Während diese Nährstoffe sicherlich glamourös sind, können wir die beiden unbesungenen Helden nicht vergessen, die alles zusammenhalten und dafür sorgen, dass die Dinge reibungslos vorangehen.

Die meisten von uns haben eine allgemeine Vorstellung davon, warum Ballaststoffe gesund sind.

(Gut, ich komme raus und sage, was du schon denkst: Ballaststoffe helfen uns beim Kacken.)

Aber es tut so viel mehr.

Es verlangsamt und reguliert auch die Aufnahme von Nährstoffen (der Grund, warum Brombeeren Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben — und ihn tatsächlich abstumpfen können? Ballaststoffe).

Aber wenn wir nur ein wenig tiefer graben, lernen wir die unglaubliche Wirkung der Fasern auf die guten Bakterien in unserem Darm kennen.

Wissen Sie, die gleichen guten Bakterien, die ein entscheidender Faktor bei der Aufrechterhaltung eines robusten Immunsystems, einer guten Nachtruhe, einer Verringerung von Entzündungen, einer guten Laune und einem gesunden Gewicht sind.

Ja, wir wissen über gute Bakterien Bescheid – aber wissen Sie, was diese guten Bakterien fressen…

Wenn wir ballaststoffhaltige Nahrung zu uns nehmen, fressen auch unsere guten Darmbakterien und danken uns für die Fütterung, indem sie uns helfen, glücklich und gesund zu bleiben.

In gewisser Weise gehen Ballaststoffe und Wasser Hand in Hand, um die Dinge effizient durch unser Verdauungssystem zu bewegen.

Wasser ist auch ein wesentlicher Bestandteil gesunder Gelenke und Haut und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren.

Die meisten Menschen betrachten Nahrung und Wasser als getrennt, aber einige der gesündesten Lebensmittel enthalten eine beträchtliche Menge Wasser. Und der Verzehr von ihnen führt offensichtlich zu einem gesünderen und energiegeladeneren Menschen, als nur Wasser zu einer weniger gesunden Ernährung zu verschlingen.

Frisches Obst und Gemüse sind voller Wasser und sind eine fantastische Möglichkeit, hydratisiert zu werden und zu bleiben. Ich nenne das Food-Dration (weil ich schlau bin).

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, diese Arten von Ballaststoffen und wassergefüllten Lebensmitteln zu essen, werden Sie hydratisiert, ohne Ihr Glas ständig auffüllen zu müssen. Und ich meine, komm schon, klingt eine Handvoll Beeren nicht viel besser als ein weiteres Glas Wasser?

REGEL 3: Um Energie zu gewinnen und das Gewicht zu halten, konzentriere dich auf die Kaloriendichte.

Erinnern Sie sich, wie wir früher gesagt haben, dass ganze Pflanzen eine schwere Kiste sind (nährstoffdicht)? Nun, sie sind NICHT sehr kalorienreich, was bedeutet, dass sie viel Platz im Magen einnehmen, ohne viele Kalorien zu liefern. Man fühlt sich also satt, isst aber weniger, weshalb viele Menschen bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung abnehmen.

Es stellt sich jedoch heraus, dass dieser Mangel an Kaloriendichte auch zu einem häufigen Fehler führt, den Menschen machen, wenn sie auf ganze Pflanzen umsteigen: nicht genug essen.

Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 Kalorien.

Ein großer Kopf Römersalat hat auch etwa 120 Kalorien.

Denken Sie an den Größenunterschied zwischen einem einzelnen Esslöffel Olivenöl und einem ganzen Kopf Romaine. Großer Unterschied, nicht wahr?

In der Praxis bedeutet dies, dass Sie eine größere Menge an ganzen Pflanzen essen müssen, um die gleichen Kalorien wie bei raffinierten Pflanzen zu erhalten.

(Wie ein ganzer großer Kopf Romaine, um die gleichen Kalorien wie ein Esslöffel Olivenöl zu bekommen.)

Aus diesem Grund fühlen sich viele Menschen, die neu in der vollwertigen pflanzlichen Ernährung sind, wenig Energie.

Sie fühlen sich am Ende der Mahlzeit genauso satt wie früher, verbrauchen jedoch nicht genug Energie (Kalorien).

Bedeutet das, dass Sie einen Haufen kalorienreichen (Light-Box) verarbeiteten Mists hinzufügen sollten?

Nein natürlich nicht. Sie werden absolut gesünder sein, wenn Sie zugesetzten Zucker, raffiniertes Mehl, Proteinpulver, Öle und tierische Produkte durch ganze Pflanzen ersetzen.

Beachten Sie jedoch, dass beim Verzehr ganzer Pflanzen die physische Größe Ihrer Mahlzeiten möglicherweise viel größer sein muss, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme konstant zu halten. Mein Big Frickin’ Salad ist ein perfektes Beispiel (Spoiler: Es ist ungefähr die Größe, die die meisten Leute für eine ganze Familie herstellen).

Ein letzter Punkt hier: Wie ich zu Beginn dieses Abschnitts erwähnt habe, hängt die Kaloriendichte auch mit der Aufrechterhaltung eines bestimmten Körpergewichts zusammen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann reicht es aus, sich mit den Lebensmitteln mit geringerer Kaloriendichte zu füllen! Im Allgemeinen bedeutet dies eine starke Basis aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und insgesamt weniger Nüssen und Samen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, erhöhen Sie in diesem Sinne einfach die Menge dieser kalorienreichen, fettreichen (aber immer noch vollwertigen) pflanzlichen Lebensmittel.

REGEL 4: So essen MOTT (meistens)

Nur weil Sie wissen, was gesunde Lebensmittel sind, heißt das nicht, dass Sie sie zu 100% essen müssen, und ich würde argumentieren, dass Sie es wahrscheinlich nicht sollten. Hier ist der Grund:

Für die meisten von uns, die in der modernen Welt leben, wird es Zeiten und Orte geben, in denen wir einfach keinen Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben.

Sicher, wir könnten Partys auslassen und unser Zuhause nie verlassen, um sicherzustellen, dass wir nie, nie, nie eine weniger als perfekt gesunde Mahlzeit haben, aber der Stress dieser Lebensweise wird uns langfristig nicht gut tun.

Wenn es Ihr Ziel ist, ein glückliches, pulsierendes Leben zu führen, dann verstehen Sie, dass es bei der Gesundheit darum geht, was Sie die meiste Zeit tun.

Versuchen Sie, ein AOTT (All Of The Time) durchzuziehen, und Sie werden nicht nur mit einem unattraktiven Akronym stecken bleiben, sondern auch aufpassen, dass Sie schnell militant, starr und unglücklich werden können.

Ja, Ihre Ernährung wird „perfekt“ sein, aber fragen Sie sich, wozu?

Ein wenig Convenience Food ab und zu wird die Bank nicht sprengen.

Wie viel ist zu viel? Das liegt an Ihnen, Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihren Lebenszielen. Erfahren Sie, wie Sie sich anpassen, ändern und bearbeiten können, anstatt militant dem Plan eines anderen zu folgen. Du wirst dadurch stärker und gesünder.

Es gibt keine Pille für die langfristige Gesundheit

Die meisten Leute werden diese Regeln nicht zum Laufen bringen, da dies keine sofortigen schnellen Lösungen sind. Aus diesem Grund werden Diätbücher nie aus der Mode kommen und viele Menschen werden ihre Schmerzen weiterhin mit der einen oder anderen Pille behandeln.

In der modernen Welt sind Beschwerden vorübergehend und schnell lösbar.

Gesunde Ernährung ist eine andere Geschichte. Wir ernähren uns aus einer Reihe von Gründen gesund: unter anderem ein gesundes Gewicht halten, Entzündungen verringern, die Energie steigern.

Der Haken daran ist, dass gesunde Ernährung diese Ergebnisse nicht so schnell liefert, wie Tylenol Kopfschmerzen verschwinden lässt.

Die meisten Ergebnisse, die eine gesunde Ernährung liefert, sind nicht sofort sichtbar. Um gesund zu sein, müssen wir tatsächlich werden gesunde Menschen, nicht nur für eine kurze und festgelegte Zeit mit einer neuen Diät, einem 30-Tage-Mahlzeitplan oder anderen schnellen Lösungen so tun, als wären sie gesunde Menschen.

Es geht darum, das lange Spiel zu spielen.

Deshalb sind diese Regeln so einfach: Essen Sie ganze Pflanzen, reich an Ballaststoffen und Wasser und genug davon, um sicherzustellen, dass Sie die Energie bekommen, die Sie brauchen.

Oh, und tun Sie das die meiste Zeit.

Tun Sie es und Sie werden die gesunden Ergebnisse sehen, nach denen Sie sich sehnen… nicht nur bis der Urlaub vorbei ist, nicht nur für diesen Monat oder sogar dieses Jahr, sondern auf lange Sicht.

Über den Autor: Sid Garza-Hillman ist der Autor von Annäherung an das Natürliche: Ein Gesundheitsmanifest und Gesunde Eltern erziehen: Kleine Schritte, weniger Stress und eine blühende Familie. Er hat einen BA in Philosophie von der UCLA, ist zertifizierter Ernährungsberater und lehrt seinen einzigartigen Ansatz für ein gesundes und glückliches Leben bei SmallSteppers.com. Er moderiert den Podcast „What Sid Thinks“, ist Wellness-Programmdirektor im Stanford Inn Eco-Resort und Renndirektor des Mendocino Coast 50K Trail-Ultramarathons.


Die einzigen 4 Regeln für eine gesunde Ernährung, die Sie jemals befolgen müssen

Trotz allem, was wir wissen, werden wir dicker, schwächer und kränker.

Mit allen Informationen direkt zur Hand — Bücher, Blogs, Podcasts, etc. — warum kämpfen wir immer noch so sehr mit der Ernährung?

Wenn Sie dies lesen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich eine Version derselben Frage gestellt haben…

Warum fühle ich mich ungesund?

Warum habe ich nicht die Energie, die ich brauche?

Warum kann ich mein ideales Körpergewicht nicht halten?

Die Antwort besteht nicht darin, genug zu wissen, sondern eher tun genügend. All dieses Wissen — und die endlosen Informationen, die Sie glauben machen müssen, dass Sie mehr lernen müssen —, lenken am Ende vom Tun ab.

Wenn alles, was Sie wirklich befolgen müssen, ein paar einfache Regeln sind.

Was Sie wissen könnten und was Sie wissen müssen

Ein großer Teil meines Fokus liegt darauf, Menschen zu helfen, den Unterschied zwischen dem zu entdecken, was sie könnten wissen im Vergleich zu dem, was sie brauchen wissen.

Denn in so ziemlich jedem Fall, was Sie brauchen über gesunde Ernährung Bescheid zu wissen, um tatsächlich damit anzufangen, sich (auf Dauer und langfristig) gesund zu ernähren, ist viel weniger als das, was Sie tun könnten kennt.

Als Redner, Autor und Ernährungsberater auf pflanzlicher Basis kenne ich zum Beispiel eine Menge. Das zu wissen ist meine Aufgabe.

Aber gleichzeitig… als 49-jähriger Vater, Ehemann, Ultramarathonläufer, was ich brauchen zu wissen ist nur ein sehr kleiner Bruchteil dieser Informationen.

Dies hat mich dazu gebracht, alles auf vier einfache Regeln zu reduzieren. Regeln, die alle wichtigen Funktionen rationalisieren könnten-kennt sich in vier einfach zu befolgen und zu verstehen brauchen-zu-wissen.

Befolgen Sie nur diese (und wenden Sie etwas gesunden Menschenverstand an), und Sie erhalten die gewünschten Ergebnisse. Nicht, weil Sie das gesamte Wissen haben, sondern weil Sie tatsächlich Maßnahmen ergreifen, was wichtig ist.

REGEL 1: Essen Sie ganze Pflanzen.

Da Sie eine Seite namens No Meat Athlete lesen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Pflanzen — in ihrer ganzen, unraffinierten Form — nährstoffreich sind. Und darin liegt der Hauptgrund, Ihre Ernährung aus gesundheitlicher Sicht darauf aufzubauen.

Aber was bedeutet das wirklich?

Um diese erste und grundlegendste Regel zu erklären, erkläre ich die Grundlagen einer gesunden Ernährung anhand einer meiner Lieblingsanalogien: einer Geschenkbox.

Denken Sie an Ihre Kindheit zurück. An Weihnachten, Ihrem Geburtstag oder einem anderen Geschenk-Feier, das Sie gefeiert haben, auf welches verpackte Geschenk haben Sie sich am meisten gefreut?

Der mit dem glänzendsten und schicksten Geschenkpapier?

Vielleicht war es das anfangs, aber als Sie älter und klüger wurden, haben Sie wahrscheinlich erkannt, dass das beste Geschenk nicht in der größten oder glänzendsten Schachtel war.

Nein, das beste Geschenk war immer im schwerste Box —, egal wie die Box aussah.

Lassen Sie uns dies nun wieder in die Ernährungsbegriffe bringen.

Die meisten Menschen machen den Fehler zu glauben, dass die Gesundheit eines Lebensmittels durch seinen Gehalt an Makronährstoffen bestimmt wird – Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Kalorien in den Lebensmitteln, die uns mit Energie zum Überleben versorgen.

Aber Makronährstoffe sind wie die Schachtel, die das Geschenk enthält. Sie mögen gut sein, aber nur, wenn das, was drin ist, einen Nährwert hat (dh wenn die Schachtel schwer ist).

Wenn die meisten von uns ein Geschenk bekommen, verweilen wir nicht zu lange auf dem Geschenkpapier oder der Größe der Schachtel. Stattdessen werfen wir es beiseite, weil wir an die Ware – das eigentliche Geschenk – gelangen wollen.

Und in unserer Lebensmittel-Geschenk-Analogie sind die Mikronährstoffe, die in der Schachtel — das Gute — sind, enthalten: Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe. Was die Gesundheit eines Lebensmittels bestimmt, sind nicht seine Kalorien (die Schachtel oder das Geschenkpapier). Entscheidend ist, was mit seinen Kalorien (in der Box) einhergeht.

Hier ist der Deal: Je schwerer die Kiste, desto gesünder das Essen. Genauso wie bei Geschenken.

Light-Box-Lebensmittel haben Kalorien, aber nicht viel Mikronährstoff kommt mit ihnen – ein Soda zum Beispiel, das etwas Energie in Form von Zucker hat, aber fast keinen Mikronährstoffwert liefert.

Heavy Box Foods haben auch Kalorien, aber noch besser, sie haben eine Menge Großartiger in einer Orange zum Beispiel, die wie eine Limonade Energie aus Zucker hat, sie aber zusammen mit einer Menge Vitaminen liefert.

Welche Lebensmittel können wir uns als leichte Kisten vorstellen und welche sind schwere Kisten?

Das Leichteste: veganes Junkfood. Raffinierte Pflanzen wie Zuckerzusatz, Öl, raffiniertes Mehl, weißer Reis, Proteinpulver. Grundsätzlich Pflanzen, die Gebraucht ganz zu sein, aber nicht mehr — Olivenöl war früher eine Olive, Sojaproteinisolat war früher eine Sojabohne, weißer Reis war früher brauner Reis und so weiter.

Immer noch recht leicht: tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fleisch. Viele Kalorien, nicht viel Mikronährstoff.

Wird schwer: Nüsse und Samen. Und als Bonus ohne Mikronährstoffe haben wir jetzt zum ersten Mal Ballaststoffe in unserem Light-to-Heavy-Box-Spektrum (siehe Regel 2, um herauszufinden, warum Ballaststoffe großartig sind).

Noch schwerer: Vollkornprodukte und Bohnen, die bei relativ wenigen Kalorien eine gute Menge an Mikronährstoffen liefern, im Vergleich zu den Lebensmitteln weiter oben in unserer Liste.

Endlich die schwersten Kisten: Obst und Gemüse. Tonnenweise Mikroernährung, es gibt relativ wenig Kalorien.

Das bedeutet, dass ganze Pflanzen (Nüsse, Samen, Vollkorn, Bohnen, Obst, Gemüse) die gesündesten Lebensmittel sind, die Sie Ihrem Körper zuführen können. Nicht zu kompliziert, oder?

Keine große Überraschung also, dass leichteres Boxfood (wie raffiniertes, veganes Junkfood und tierische Lebensmittel) am besten minimiert wird. Sie mögen angenehm sein, aber sie werden regelmäßig und zu oft konsumiert, sie stressen den Körper und können zu einem ungesunden Gewicht, Entzündungen, Übelkeit, Verdauungsproblemen und mehr führen.

Ganze Pflanzen hingegen stecken voller Nährstoffe, sind leicht verdaulich und können helfen, den Gesamtstress zu reduzieren.

REGEL 2: Wählen Sie Pflanzen mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt.

Es gibt einen Grund, warum ganze Pflanzen so nützlich sind.

Ja, sie haben die Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien, aber…

Während diese Nährstoffe sicherlich glamourös sind, können wir die beiden unbesungenen Helden nicht vergessen, die alles zusammenhalten und dafür sorgen, dass die Dinge reibungslos vorangehen.

Die meisten von uns haben eine allgemeine Vorstellung davon, warum Ballaststoffe gesund sind.

(Gut, ich komme raus und sage, was du schon denkst: Ballaststoffe helfen uns beim Kacken.)

Aber es tut so viel mehr.

Es verlangsamt und reguliert auch die Aufnahme von Nährstoffen (der Grund, warum Brombeeren Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben — und ihn tatsächlich abstumpfen können? Ballaststoffe).

Aber wenn wir nur ein wenig tiefer graben, lernen wir die unglaubliche Wirkung der Fasern auf die guten Bakterien in unserem Darm kennen.

Wissen Sie, die gleichen guten Bakterien, die ein entscheidender Faktor bei der Aufrechterhaltung eines robusten Immunsystems, einer guten Nachtruhe, einer Verringerung von Entzündungen, einer guten Laune und einem gesunden Gewicht sind.

Ja, wir wissen über gute Bakterien Bescheid – aber wissen Sie, was diese guten Bakterien fressen…

Wenn wir ballaststoffhaltige Nahrung zu uns nehmen, fressen auch unsere guten Darmbakterien und danken uns für die Fütterung, indem sie uns helfen, glücklich und gesund zu bleiben.

In gewisser Weise gehen Ballaststoffe und Wasser Hand in Hand, um die Dinge effizient durch unser Verdauungssystem zu bewegen.

Wasser ist auch ein wesentlicher Bestandteil gesunder Gelenke und Haut und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren.

Die meisten Menschen betrachten Nahrung und Wasser als getrennt, aber einige der gesündesten Lebensmittel enthalten eine beträchtliche Menge Wasser. Und der Verzehr von ihnen führt offensichtlich zu einem gesünderen und energiegeladeneren Menschen, als nur Wasser zu einer weniger gesunden Ernährung zu verschlingen.

Frisches Obst und Gemüse sind voller Wasser und sind eine fantastische Möglichkeit, hydratisiert zu werden und zu bleiben. Ich nenne das Food-Dration (weil ich schlau bin).

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, diese Arten von Ballaststoffen und wassergefüllten Lebensmitteln zu essen, werden Sie hydratisiert, ohne Ihr Glas ständig auffüllen zu müssen. Und ich meine, komm schon, klingt eine Handvoll Beeren nicht viel besser als ein weiteres Glas Wasser?

REGEL 3: Um Energie zu gewinnen und das Gewicht zu halten, konzentriere dich auf die Kaloriendichte.

Erinnern Sie sich, wie wir früher gesagt haben, dass ganze Pflanzen eine schwere Kiste sind (nährstoffdicht)? Nun, sie sind NICHT sehr kalorienreich, was bedeutet, dass sie viel Platz im Magen einnehmen, ohne viele Kalorien zu liefern. Man fühlt sich also satt, isst aber weniger, weshalb viele Menschen bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung abnehmen.

Es stellt sich jedoch heraus, dass dieser Mangel an Kaloriendichte auch zu einem häufigen Fehler führt, den Menschen machen, wenn sie auf ganze Pflanzen umsteigen: nicht genug essen.

Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 Kalorien.

Ein großer Kopf Römersalat hat auch etwa 120 Kalorien.

Denken Sie an den Größenunterschied zwischen einem einzelnen Esslöffel Olivenöl und einem ganzen Kopf Romaine. Großer Unterschied, nicht wahr?

In der Praxis bedeutet dies, dass Sie eine größere Menge an ganzen Pflanzen essen müssen, um die gleichen Kalorien wie bei raffinierten Pflanzen zu erhalten.

(Wie ein ganzer großer Kopf Romaine, um die gleichen Kalorien wie ein Esslöffel Olivenöl zu bekommen.)

Aus diesem Grund fühlen sich viele Menschen, die neu in der vollwertigen pflanzlichen Ernährung sind, wenig Energie.

Sie fühlen sich am Ende der Mahlzeit genauso satt wie früher, verbrauchen jedoch nicht genug Energie (Kalorien).

Bedeutet das, dass Sie einen Haufen kalorienreichen (Light-Box) verarbeiteten Mists hinzufügen sollten?

Nein natürlich nicht. Sie werden absolut gesünder sein, wenn Sie zugesetzten Zucker, raffiniertes Mehl, Proteinpulver, Öle und tierische Produkte durch ganze Pflanzen ersetzen.

Beachten Sie jedoch, dass beim Verzehr ganzer Pflanzen die physische Größe Ihrer Mahlzeiten möglicherweise viel größer sein muss, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme konstant zu halten. Mein Big Frickin’ Salad ist ein perfektes Beispiel (Spoiler: Es ist ungefähr die Größe, die die meisten Leute für eine ganze Familie herstellen).

Ein letzter Punkt hier: Wie ich zu Beginn dieses Abschnitts erwähnt habe, hängt die Kaloriendichte auch mit der Aufrechterhaltung eines bestimmten Körpergewichts zusammen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann reicht es aus, sich mit den Lebensmitteln mit geringerer Kaloriendichte zu füllen! Im Allgemeinen bedeutet dies eine starke Basis aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und insgesamt weniger Nüssen und Samen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, erhöhen Sie in diesem Sinne einfach die Menge dieser kalorienreichen, fettreichen (aber immer noch vollwertigen) pflanzlichen Lebensmittel.

REGEL 4: So essen MOTT (meistens)

Nur weil Sie wissen, was gesunde Lebensmittel sind, heißt das nicht, dass Sie sie zu 100% essen müssen, und ich würde argumentieren, dass Sie es wahrscheinlich nicht sollten. Hier ist der Grund:

Für die meisten von uns, die in der modernen Welt leben, wird es Zeiten und Orte geben, in denen wir einfach keinen Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben.

Sicher, wir könnten Partys auslassen und unser Zuhause nie verlassen, um sicherzustellen, dass wir nie, nie, nie eine weniger als perfekt gesunde Mahlzeit haben, aber der Stress dieser Lebensweise wird uns langfristig nicht gut tun.

Wenn es Ihr Ziel ist, ein glückliches, pulsierendes Leben zu führen, dann verstehen Sie, dass es bei der Gesundheit darum geht, was Sie die meiste Zeit tun.

Versuchen Sie, ein AOTT (All Of The Time) durchzuziehen, und Sie werden nicht nur mit einem unattraktiven Akronym stecken bleiben, sondern auch aufpassen, dass Sie schnell militant, starr und unglücklich werden können.

Ja, Ihre Ernährung wird „perfekt“ sein, aber fragen Sie sich, wozu?

Ein wenig Convenience Food ab und zu wird die Bank nicht sprengen.

Wie viel ist zu viel? Das liegt an Ihnen, Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihren Lebenszielen. Erfahren Sie, wie Sie sich anpassen, ändern und bearbeiten können, anstatt militant dem Plan eines anderen zu folgen. Du wirst dadurch stärker und gesünder.

Es gibt keine Pille für die langfristige Gesundheit

Die meisten Leute werden diese Regeln nicht zum Laufen bringen, da dies keine sofortigen schnellen Lösungen sind. Aus diesem Grund werden Diätbücher nie aus der Mode kommen und viele Menschen werden ihre Schmerzen weiterhin mit der einen oder anderen Pille behandeln.

In der modernen Welt sind Beschwerden vorübergehend und schnell lösbar.

Gesunde Ernährung ist eine andere Geschichte. Wir ernähren uns aus einer Reihe von Gründen gesund: unter anderem ein gesundes Gewicht halten, Entzündungen verringern, die Energie steigern.

Der Haken daran ist, dass gesunde Ernährung diese Ergebnisse nicht so schnell liefert, wie Tylenol Kopfschmerzen verschwinden lässt.

Die meisten Ergebnisse, die eine gesunde Ernährung liefert, sind nicht sofort sichtbar. Um gesund zu sein, müssen wir tatsächlich werden gesunde Menschen, nicht nur für eine kurze und festgelegte Zeit mit einer neuen Diät, einem 30-Tage-Mahlzeitplan oder anderen schnellen Lösungen so tun, als wären sie gesunde Menschen.

Es geht darum, das lange Spiel zu spielen.

Deshalb sind diese Regeln so einfach: Essen Sie ganze Pflanzen, reich an Ballaststoffen und Wasser und genug davon, um sicherzustellen, dass Sie die Energie bekommen, die Sie brauchen.

Oh, und tun Sie das die meiste Zeit.

Tun Sie es und Sie werden die gesunden Ergebnisse sehen, nach denen Sie sich sehnen… nicht nur bis der Urlaub vorbei ist, nicht nur für diesen Monat oder sogar dieses Jahr, sondern auf lange Sicht.

Über den Autor: Sid Garza-Hillman ist der Autor von Annäherung an das Natürliche: Ein Gesundheitsmanifest und Gesunde Eltern erziehen: Kleine Schritte, weniger Stress und eine blühende Familie. Er hat einen BA in Philosophie von der UCLA, ist zertifizierter Ernährungsberater und lehrt seinen einzigartigen Ansatz für ein gesundes und glückliches Leben bei SmallSteppers.com. Er moderiert den Podcast „What Sid Thinks“, ist Wellness-Programmdirektor im Stanford Inn Eco-Resort und Renndirektor des Mendocino Coast 50K Trail-Ultramarathons.